Cvičenie v areáli tábora v detskom ihrisku, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa

Obsah

• Hojdačky
• Lavička
• Monkey Bars
• Šmykľavka
• Skontrolovať pre

Keď máte malé dieťa, trávite spolu kvalitný čas a poriadne si zacvičte, sú to dve veci, ktoré musíte robiť ako oddelené činnosti. Okrem toho, že je tu ihrisko. „Toto je perfektná šanca zahrať si paralelne s vaším dieťaťom,“ hovorí Larysa DiDio, trénerka celebrít so sídlom v New Yorku, ktorá pracovala s mnohými klientmi mamičiek. „Navyše, keď dostanete dávku vonku, môžete robiť cvičenia, ktoré by ste bežne v posilňovni nerobili.“ Jednoducho musíte vidieť všetky tie šmykľavky, hrazdy a hojdačky tak, ako to robí tréner – ako rôzne okruhové stanice. (Tu je zoznam výhod kruhového tréningu.) Zapojte sa do sérií cvikov, keď budete s dieťaťom skákať na pomôckach, a precvičíte si celé telo. „Zachovajte ľahký prístup,“ hovorí DiDio. „Niekedy ťa tvoje deti vyrušia, a tak to bude. Keď sa tvoje batoľa rozbehne a budeš ho musieť nabrať, využi príležitosť a urob pár váhavých drepov alebo niekoľko tlakov nad hlavou, v štýle mama a ja.“ Kľúčom je len udržať si tep a hrať sa šťastne – presne ako lifestylová blogerka a CrossFitter Lauren McBride na týchto roztomilých fotografiách z cvičenia pre mamu a ja. Tu je návod.

Hojdačky

Ak ste cvičili s TRX – závesnými popruhmi vo väčšine telocviční, ktoré zintenzívňujú takmer akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou – potom v tomto prázdnom hojdacom sedadle uvidíte určitý potenciál.

Bulharské splitové drepy

Postavte sa chrbtom k švihu, vzdialený asi jednu alebo dve stopy, a položte hornú časť ľavej nohy na sedadlo (podrážka smeruje nahor). Ohnite pravé koleno o 90 stupňov (koleno vycentrované nad členkom), aby došlo k výpadu, a potom sa postavte. Urobte 20 opakovaní; vymeňte nohy a opakujte.

Reverzné brušáky

Tvárou v tvár od hojdačky začnite v polohe planku s hornými časťami chodidiel položenými na sedadle a dlaňami na zemi priamo pod ramenami. Pomaly vtiahnite kolená k hrudníku a potom natiahnite nohy za seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní.

Lavička

Je dieťa v pieskovisku alebo si vezme päť detí v kočíku? Použite kruhové sedadlá – lavicu, tribúny, čokoľvek je robustné – pre tento rýchly HIIT celého tela. (Tu je niekoľko pohybov, ktoré môžete urobiť, ak máte schody.)

Lavičkové drepy

Postavte sa s nohami na šírku bokov, smerom od lavičky. Spustite sa do podrepu, poklepte na sedadlo zadkom, potom sa postavte a zdvihnite ľavé koleno. Vráťte sa do stoja, potom zopakujte, tentokrát zdvihnite pravé koleno. Striedajte 20 opakovaní.

Sklon push-upov

Postavte sa čelom k lavici zo vzdialenosti niekoľkých stôp a položte dlane na šírku ramien na vrchol sedadla, aby ste sa dostali do šikmej polohy dosiek. Potom urobte kliky, striedavo dvíhajte jednu nohu pri spúšťaní. Urobte 20 opakovaní.

Step-up

Postavte sa čelom k lavičke (alebo na najnižšie bielidlo), potom položte pravú nohu na sedadlo a zatlačte cez pravú pätu, aby ste vstali, pričom ľavé koleno zdvihnite k hrudníku. Vykročte dole ľavou nohou, potom doprava. Opakujte, tentokrát vykročte ľavou nohou a zdvihnite pravé koleno. Urobte 20 opakovaní.

Lavičkové poklesy

Sadnite si na okraj lavice s rukami za boky, dlaňami plochými a prstami pokrčenými cez okraj; choďte nohami dopredu a sklopte zadok, aby ste vyvážili váhu medzi pätami a dlaňami. Ohnite lakte o 90 stupňov priamo za sebou, aby ste sa ponorili, a potom znova zatlačte. Urobte 20 opakovaní.

Monkey Bars

Pohyb od baru k baru ako v detstve je sám o sebe skvelým cvičením paží a jadra. Ale z týchto cvičení s tyčami môžete vytlačiť aj serióznejší tréning hornej časti tela. (Tu je návod, ako zvýšiť svoju silu úchopu, aby ste zlepšili svoje zručnosti v opici.)

Pull-Up visí

Postavte sa a uchopte jedinú opicu oboma rukami nadhmatom – je možné, že sa ľahko prevýšite nad náčinie, takže sa postavte do hornej polohy ťahu s lakťami ohnutými po stranách a bradou vznášajúcou sa nad hrazdou. Odtiaľ zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby ste boli zavesení, potom pomaly klesajte, kým nie sú paže úplne vystreté. Postavte sa znova; začnite zhora. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

Závesné brušné svaly

Začnite tým, že uchopíte jednu tyč oboma rukami za nadstavbovú rukoväť a zavesíte nadol s natiahnutými rukami. Odložte nohy zo zeme a pokrčte pokrčené kolená k hrudníku. Vydržte 1 odpočítavanie, potom znížte kolená nadol a bez toho, aby ste sa nohami dotýkali zeme, opakujte. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

Šmykľavka

Toto obľúbené ihrisko je tiež ideálnym svahom pre šprint do kopca-vyskúšajte to a dočkáte sa kardia s vysokou intenzitou a cieleného silového cvičenia pre zadok a hamstringy.

Šprinty do kopca

Vybehnite po šmykľavke a choďte dole (zľahka držte boky, aby ste udržali rovnováhu, ak potrebujete). Urobte to 5 -krát, kedykoľvek ste v blízkosti.

Skontrolovať pre