Zemiaky 101: Nutričné ​​fakty a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákna
• proteín
• Vitamíny a minerály
• Ďalšie rastlinné zlúčeniny
• Zdravotné prínosy zemiakov
• Zdravie srdca
• Riadenie plnosti a hmotnosti
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Alergia na zemiaky
• Zemiakové toxíny
• akrylamid
• Hranolky a zemiakové lupienky
• Spodný riadok
• Ako šúpať zemiaky

Zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch zemiakov, Solanum tuberosum.

Táto rastlina pochádza z čeľade nočnej a týka sa paradajok a tabaku.

Zemiaky pochádzajúce z Južnej Ameriky boli dovezené do Európy v 16. storočí a dnes sa pestujú v nespočetných odrodách po celom svete.

Spravidla sa jedia varené, pečené alebo vyprážané a často slúžia ako príloha alebo občerstvenie.

Bežné zemiakové potraviny a potravinové výrobky zahŕňajú hranolky, zemiakové lupienky a zemiakovú múku.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o zemiakoch.

Nutričné ​​hodnoty

Varené zemiaky s kožou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je draslík a vitamín C.

Zemiaky okrem toho, že sú čerstvé, majú vysoký obsah vody, sú zložené hlavne z cukrov a obsahujú mierne množstvo bielkovín a vlákniny - takmer bez tukov.

Živiny nachádzajúce sa v 2/3 šálky (100 gramov) varených zemiakov - varené s kožou, ale bez soli - sú (1):

• kalórie: 87
• voda: 77%
• proteín: 1,9 gramu
• sacharidy: 20,1 gramu
• cukor: 0,9 gramu
• vlákno: 1,8 gramu
• tuk: 0,1 gramu

sacharidy

Zemiaky sa skladajú hlavne z cukrov, predovšetkým vo forme škrobu. Obsah sacharidov je v rozsahu 66 - 90% sušiny (2, 3, 4).

Jednoduché cukry - napríklad sacharóza, glukóza a fruktóza - sú tiež prítomné v malom množstve (5).

Zemiaky sú zvyčajne na glykemickom indexe (GI) vysoko, čo ich robí nevhodnými pre diabetikov. GI meria, ako potraviny ovplyvňujú váš rast hladiny cukru v krvi po jedle.

Niektoré zemiaky sa však môžu nachádzať v strednom rozmedzí - v závislosti od odrody a spôsobov varenia (6, 7).

Chladenie zemiakov po uvarení môže znížiť ich účinok na hladinu cukru v krvi a znížiť ich GI o 25–26% (8, 9).

vlákna

Aj keď zemiaky nie sú potravou s vysokým obsahom vlákniny, môžu poskytnúť významný zdroj vlákniny pre tých, ktorí ich pravidelne konzumujú.

Hladina vlákniny je najvyššia v koži, čo predstavuje 1–2% zo zemiakov. V skutočnosti sú sušené kože asi 50% vlákniny (10).

Zemiakové vlákna - napríklad pektín, celulóza a hemicelulóza - sú prevažne nerozpustné (11).

Obsahujú tiež rôzne množstvá rezistentného škrobu, typu vlákniny, ktorá živí priateľské baktérie vo vašom čreve a zlepšuje zdravie tráviaceho ústrojenstva (12).

Odolný škrob môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (13).

V porovnaní s horúcimi zemiakmi ponúkajú chladené väčšie množstvá rezistentného škrobu (8).

proteín

Zemiaky s nízkym obsahom bielkovín sa pohybujú od 1 - 1,5% v čerstvom stave a od 8 do 9% v sušine (10, 14).

V skutočnosti v porovnaní s inými bežnými potravinárskymi plodinami - ako je pšenica, ryža a kukurica - majú zemiaky najmenšie množstvo bielkovín.

Kvalita bielkovín zemiakov je však pre rastlinu veľmi vysoká - vyššia ako kvalita sóje a iných strukovín (10).

Hlavný proteín v zemiakoch sa nazýva patatín, ktorý môže u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie (15).

PREHĽAD Sacharidy sú hlavnou potravinovou zložkou zemiakov. Ochladené osoby po varení môžu poskytnúť určitý rezistentný škrob, ktorý môže zlepšiť zdravie čriev. Zemiaky tiež obsahujú malé množstvo vysoko kvalitných bielkovín.

Vitamíny a minerály

Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä draslíka a vitamínu C.

Hladiny niektorých vitamínov a minerálov klesajú počas varenia, ale toto zníženie je možné minimalizovať ich pečením alebo varením s pokožkou.

• Draselný. Prevládajúci minerál v zemiakoch, draslík, je koncentrovaný v pokožke a môže byť prospešný pre zdravie srdca (16, 17).
• Vitamín C. Hlavný vitamín nachádzajúci sa v zemiakoch, vitamín C, sa pri varení výrazne znižuje - zdá sa však, že ponechanie pokožky znižuje túto stratu (16).
• Folátu. V koncentrácii v šupke sa folát väčšinou vyskytuje v zemiakoch s farebnou dužinou (18).
• Vitamín B6. Vitamíny triedy B, ktoré sa podieľajú na tvorbe červených krviniek, sa nachádzajú vo väčšine potravín. Nedostatok je zriedkavý.

PREHĽAD Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane draslíka, folátu a vitamínov C a B6.

Ďalšie rastlinné zlúčeniny

Zemiaky sú bohaté na bioaktívne rastlinné zlúčeniny, ktoré sa väčšinou koncentrujú v pokožke.

Odrody s purpurovou alebo červenou kožou a dužinou obsahujú najvyššie množstvo polyfenolov, druh antioxidantu (19).

• Kyselina chlorogenová. Toto je hlavný polyfenol v zemiakoch (19, 20).
• Katechín. Antioxidant, ktorý predstavuje asi 1/3 celkového obsahu polyfenolu, je katechín najvyšší vo fialových zemiakoch (19, 21).
• Luteín. Luteín, ktorý sa nachádza v zemiakoch so žltou dužinou, je karotenoidný antioxidant, ktorý môže zvýšiť zdravie očí (10, 16, 22).
• Glykoalkaloidy. Glykoalkaloidy, ktoré sú triedou toxických fytonutrientov produkovaných zemiakmi ako prirodzená ochrana proti hmyzu a iným hrozbám, môžu mať škodlivé účinky vo veľkých množstvách (20).

PREHĽAD Zemiaky obsahujú niektoré zdravé antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod a sú väčšinou koncentrované v pokožke.

Zdravotné prínosy zemiakov

Zemiaky s kožou môžu mať mnoho zdravotných výhod.

Zdravie srdca

Hypertenzia, škodlivý stav charakterizovaný abnormálne vysokým krvným tlakom, je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Zemiaky obsahujú množstvo minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Obzvlášť významný je vysoký obsah draslíka v zemiakoch.

Niekoľko observačných štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií spája vysoký príjem draslíka so zníženým rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb (17, 23, 24).

Medzi ďalšie látky v zemiakoch, ktoré môžu podporovať nízky krvný tlak, patrí kyselina chlórovodíková a kukoamíny (25, 26).

Riadenie plnosti a hmotnosti

Potraviny, ktoré sa veľmi plnia, môžu prispievať k regulácii hmotnosti, predlžovať pocit plnosti po jedle a znižovať príjem potravy a kalórií (27).

Vo vzťahu k iným potravinám bohatým na sacharidy sa obzvlášť plnia zemiaky.

V jednej štúdii o 40 bežných potravinách sa zistilo, že zemiaky sa najviac vyplnia (28).

Ďalšia malá skúška s 11 mužmi ukázala, že konzumácia varených zemiakov ako boku s bravčovým steakom viedla k menšiemu príjmu kalórií počas jedla v porovnaní s cestovinami alebo bielou ryžou (29).

Zemiaky tak môžu pomôcť pri chudnutí tým, že vám pomôžu znížiť celkový príjem.

Štúdie naznačujú, že inhibítor proteázy 2 (PI2), proteín zo zemiakov, môže potláčať chuť do jedla (30, 31).

Aj keď PI2 môže potlačiť chuť do jedla, keď sa podáva v čistej forme, nie je jasné, či má nejaký účinok na stopové množstvá prítomné v zemiakoch.

PREHĽAD Zemiaky sa pomerne plnia. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné ako súčasť diéty na chudnutie.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Jesť zemiaky je všeobecne zdravé a bezpečné.

V niektorých prípadoch však ľudia musia obmedziť svoju spotrebu - alebo sa im úplne vyhnúť.

Alergia na zemiaky

Potravinová alergia je bežný stav, ktorý sa vyznačuje škodlivou imunitnou reakciou na proteíny v určitých potravinách.

Alergia na zemiaky je pomerne zriedkavá, ale niektorí ľudia môžu byť alergickí na patatín, jeden z hlavných proteínov v zemiakoch (32, 33).

Tí, ktorí sú alergickí na latex, môžu byť na patatín citliví aj z dôvodu javu známeho ako alergická krížová reaktivita (34).

Zemiakové toxíny

Rastliny čeľade nočnej, ako sú zemiaky, obsahujú triedu toxických fytonutrientov známych ako glykoalkaloidy.

Dva hlavné glykoalkaloidy v zemiakoch sú solanín a chaconín.

Otrava glykoalkaloidmi po konzumácii zemiakov bola hlásená u ľudí aj zvierat (35, 36).

Správy o toxicite sú však zriedkavé av mnohých prípadoch môžu byť stavy nediagnostikované.

V nízkych dávkach glykoalkaloidy zvyčajne spôsobujú mierne príznaky, ako sú bolesti hlavy, bolesti žalúdka, hnačka, nevoľnosť a vracanie (35).

Vo vážnejších prípadoch príznaky zahŕňajú neurologické poruchy, rýchle dýchanie, rýchly tlkot srdca, nízky krvný tlak, horúčku a dokonca smrť (36, 37).

U myší môže dlhodobý príjem glykoalkaloidov zvýšiť riziko rakoviny v mozgu, pľúcach, prsiach a štítnej žľaze (38).

Iné štúdie na zvieratách naznačujú, že nízke hladiny glykoalkaloidov, ktoré sa pravdepodobne vyskytujú v ľudskej strave, môžu zhoršiť zápalové ochorenie čriev (IBD) (39).

Zemiaky obvykle obsahujú iba stopové množstvá glykoalkaloidov. Jediný 154 kilogramový (70 kg) by musel zjesť viac ako 13 šálok (2 kg) zemiakov (s kožou) za jeden deň, aby dostal smrteľnú dávku (37).

To znamená, že nižšie množstvá môžu stále spôsobovať nepriaznivé príznaky.

Hladiny glykoalkaloidov sú v šupke a klíčkoch vyššie ako v iných častiach zemiakov. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii klíčkov zo zemiakov (37, 40).

Zemiaky bohaté na glykoalkaloidy majú horkú chuť a spôsobujú pálenie v ústach, čo môže byť varovným signálom možnej toxicity (41, 42).

Odrody zemiakov obsahujúce vysoké množstvá glykoalkaloidov - nad 25 mg na šálku (200 mg na kg) - sa nemôžu obchodovať na trhu a niektoré odrody boli zakázané (37, 43, 44).

akrylamid

Akrylamidy sú kontaminanty tvorené v potravinách bohatých na sacharidy, keď sa varia pri veľmi vysokých teplotách, napríklad počas vyprážania, pečenia a praženia (45).

Nachádzajú sa v vyprážaných, pečených alebo pražených zemiakoch, ale nie v čerstvých, varených alebo dusených zemiakoch (46).

Množstvo akrylamidov sa zvyšuje s vyššími teplotami vyprážania (47).

V porovnaní s inými potravinami sú hranolky a zemiakové lupienky v akrylamidoch veľmi vysoké (48).

Tieto zlúčeniny sa používajú ako priemyselné chemikálie a u ľudí, ktorí sú im na pracovisku vystavení, bola hlásená toxicita akrylamidu (49, 50, 51).

Aj keď množstvo akrylamidov v potravinách je vo všeobecnosti nízke, dlhodobá expozícia môže byť škodlivá.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že akrylamidy môžu zvyšovať riziko rakoviny a poškodiť mozog a nervový systém (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U ľudí boli akrylamidy klasifikované ako možný rizikový faktor rakoviny (45).

Početné pozorovacie štúdie skúmali účinok jedla potravín bohatých na akrylamid na riziko rakoviny a väčšina nezistila žiadne významné nepriaznivé účinky (58, 59, 60, 61).

Na rozdiel od toho niekoľko štúdií spájalo akrylamidy so zvýšeným rizikom rakoviny prsníkov, vaječníkov, obličiek, úst a pažeráka (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Vysoký príjem akrylamidov môže mať v priebehu času nepriaznivé účinky na zdravie, rozsah týchto účinkov je však nejasný a sú potrebné ďalšie štúdie.

Pre optimálne zdravie sa zdá byť rozumné obmedziť vašu spotrebu hranoliek a zemiakových lupienkov.

Hranolky a zemiakové lupienky

Zemiaky boli obviňované z toho, že prispeli k obezite, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke.

Hlavným dôvodom je to, že sa zemiaky často konzumujú ako hranolky a zemiakové lupienky - vysokotučná strava, ktorá obsahuje množstvo nezdravých zlúčenín. Francúzske hranolky sa tiež často spájajú s rýchlym občerstvením.

Pozorovacie štúdie spájajú spotrebu vyprážaných zemiakov a zemiakových lupienkov s prírastkom hmotnosti (68, 69).

Vyprážané zemiaky a zemiakové lupienky môžu tiež obsahovať akrylamidy, glykoalkaloidy a vysoké množstvá soli, ktoré môžu byť časom škodlivé (45, 70, 71).

Z tohto dôvodu by sa malo vyhnúť vysokej spotrebe vyprážaných zemiakov - najmä hranoliek a hranoliek.

PREHĽAD Zemiaky môžu obsahovať množstvo nezdravých zlúčenín - najmä pri vyprážaní. Obmedzte svoju spotrebu hranoliek a hranoliek a nikdy nejedzte klíčky zo zemiakov.

Spodný riadok

Zemiaky sú populárne jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré poskytuje niekoľko zdravých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. A čo viac, môžu pomôcť pri chudnutí a predchádzať srdcovým chorobám.

Toto sa však nevzťahuje na vyprážané zemiaky - ako sú hranolky a hranolky -, ktoré boli namočené v oleji a varené pod vysokým teplom. Pre optimálne zdravie je najlepšie tieto produkty úplne obmedziť alebo im vyhnúť.

Ako šúpať zemiaky