Mali by ste užívať predtréningové doplnky?

Obsah

• Kedy vás môže povzbudiť predtréningový doplnok
• Prečo si musíte dávať pozor na doplnky pred cvičením
• Najlepšie „prírodné“ predcvičenie? Celé potraviny
• Mali by ste si teda dať doplnok pred cvičením?
• Skontrolovať pre

Možno ste už počuli, ako vaši priatelia z CrossFitu alebo HIIT hovorili o tom, že pred tým, ako vstúpia do posilňovne, zostrelia nejaké „pred“. Alebo ste možno videli, ako spoločnosti inzerujú produkty, ktoré vám majú pomôcť prekonať ťažký pot. Tieto predtréningové doplnky v poslednej dobe naberajú na sile, pretože mnoho ľudí vyznáva ich energizujúce účinky.

Vzhľadom na nárast popularity sa viac vedy zaoberalo výhodami a tým, či tieto zmesi pred tréningom skutočne prinášajú pozitívne výsledky z hľadiska výkonu. S akýmkoľvek doplnkom však môžu existovať určité riziká. Odborníci dopredu dodajú celú "odmerku" predtréningových práškov a piluliek.

Kedy vás môže povzbudiť predtréningový doplnok

Veda ponúka konfliktný výskum o tom, či doplnky pred cvičením zlepšujú výkonnosť a väčšina štúdií (na pozitívnej i negatívnej strane) zahŕňa pomerne malé testovacie skupiny.Jedna štúdia zistila, že zatiaľ čo účastníci hlásili vyššiu energiu a koncentráciu, fyzické prínosy chýbali. Medzitým ďalšia štúdia ukázala lepšiu energiu spolu so zvýšenou svalovou vytrvalosťou a anaeróbnou kapacitou.

Najlepší výskum sa zameriava na jednotlivé zložky, nie na kombináciu, ktorá je súčasťou typického doplnku pred cvičením.

kofeín: „Najbežnejšou zložkou predtréningových cvičení je kofeín,“ hovorí Pam Bede, R.D., športová dietológka s EAS Sports Nutrition. "Je to preto, že túto známu ergogénnu pomôcku používali športovci s nádejou na zlepšenie vytrvalosti, oddialenie únavy a dokonca zníženie miery vnímanej námahy (ako ťažké vnímate cvičenie)." Napríklad niekoľko štúdií ukazuje, že kofeín má priaznivé účinky na silu a výkon. Bede hovorí, že optimálna dávka kofeínu je, 9 až 1,4 mg na libru telesnej hmotnosti. 150 kilový človek by napríklad potreboval asi 135 až 200 mg kofeínu asi 20 minút pred cvičením. (FYI, to je menej ako malá šálka kávy vo väčšine kaviarní.)

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): Tieto obľúbené prísady pred cvičením sú stavebnými kameňmi bielkovín a majú chrániť zásoby glykogénu vo svaloch (aby ste mohli cvičiť dlhšie) a môžu tiež pomôcť pri obnove, hovorí Bede. Veda to podporuje: Jedna štúdia podporuje úlohu BCAA pri regenerácii a budovaní svalovej anaeróbnej sily (schopnosť vášho tela vytvárať silu). Iný výskum zistil, že suplementácia BCAA pomáha udržiavať svalovú výkonnosť. (Konkrétne beta-alanín je súčasťou mnohých predtréningových produktov.)

Posilňovače oxidu dusnatého (NO): V zmesi pred tréningom môžete nájsť aj posilňovače oxidu dusnatého. (Tieto môžu byť uvedené pod názvami ako L-arginín, L-citrulín alebo L-norvalín.) Pomáhajú s prietokom krvi a dodávaním živín a kyslíka do svalov, hovorí Bede. To môže prispieť k tomu, aby vaše svaly mali „napumpovaný“ vzhľad a pocit. Jeden prieskum výskumu uvádza, že dusičnan z červenej repy môže zvýšiť kardio vytrvalosť a čas do vyčerpania. Majte na pamäti, že namiesto doplnku, vy mohol choďte rovno na cvičenie pred repnou šťavou. Aj keď presné množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vašej veľkosti, Bede navrhuje zamerať sa na 300 až 500 ml šťavy alebo asi 400 až 500 mg doplnku dusičnanov. (Tu je viac o oxide dusnatém a ako ho získať viac bez doplnky.)

Bielkoviny a kreatín: Nakoniec, bielkoviny (vrátane kreatínu) sú veľkým lákadlom pre mnohých príjemcov doplnkov-aj keď táto potreba nie je v prípravkoch pred cvičením obvykle riešená. Je pravdepodobnejšie, že bielkoviny nájdete v „regeneračných“ doplnkoch (alebo v priamom proteínovom prášku) ako v predtréningových zmesiach, hoci BCAA v predtréningových doplnkoch poskytujú aminokyseliny na tvorbu bielkovín. Wayne Westcott, Ph.D., profesor vedy o cvičení na Quincy College, hovorí o bielkovinách (asi 20 až 25 gramov tesne pred alebo tesne po silovom sedení) za to, že vedecky pomáha ženám získať svalovú hmotu a stratiť telesný tuk – hoci to môže byť prostredníctvom doplnku alebo zdroja plného jedla. Kreatín, na druhej strane, možno nájsť v niektorých doplnkoch pred tréningom (alebo sa predáva samostatne) a môže sa použiť na zlepšenie výkonu počas vysoko intenzívnych tréningov, ako už bolo uvedené v tejto príručke pred cvičením a doplnky po tréningu.

Prečo si musíte dávať pozor na doplnky pred cvičením

Teraz hovorme o bezpečnosti. Rovnako ako všetky doplnky na trhu, produkty pred tréningom nie sú regulované americkým Úradom pre potraviny a liečivá (FDA). To znamená, že výrobcovia nemusia testovať bezpečnosť konkrétneho produktu. A množstvo každej zložky sa môže líšiť od balíka k balíku. (Súvisiace: Prečo tento dietológ mení svoj pohľad na doplnky)

Rozhodnúť sa pre renomovanú značku – takú, ktorá má pečiatku schválenia od tretej strany, ako je napríklad známka správnej výrobnej praxe alebo známka GMP, ktorá zaisťuje, že doplnok stravy obsahuje všetko, o čom hovorí – je dobrý spôsob, ako zistiť, či získanie bezpečného produktu pred cvičením, hovorí Bede. Tieto pečiatky však nie sú stopercentne spoľahlivé a napriek tomu budete chcieť skontrolovať zoznam zložiek a zistiť, či doplnok pred cvičením obsahuje viac kofeínu, ako dokážete zvládnuť, alebo dlhý zoznam zložiek, ktoré ste nikdy predtým nevideli.

Ak ste citliví na kofeín, mali by ste byť obzvlášť skeptický voči predtréningovým suplementom, dodáva Bede. Väčšina obsahuje variácie stimulantu na zabezpečenie energie. U niektorých ľudí to môže spôsobiť chvenie, zrýchlený srdcový tep a ďalšie vedľajšie účinky, ktoré by vám v skutočnosti mohli brániť v tréningu. Tiež svojim klientom hovorí, aby sa držali ďalej od horkého pomaranča, synefrínu a čohokoľvek s chemickým zložením podobným efedre a efedrínu - prísadou, ktorú FDA zakázal, pretože spôsobuje vážne vedľajšie účinky, ako sú srdcové choroby. (Zoznam zložiek, na ktoré treba dávať pozor, nájdete na stránke FDA o zložkách doplnkov.)

Spotrebitelia venujú väčšiu pozornosť tomu, čo obsahujú ich potraviny a doplnky (ahoj, čisté stravovanie) a niektoré značky si všímajú a uprednostňujú vysokokvalitné ingrediencie a ľahko čitateľné etikety. Take The Go Life, výživový doplnok, ktorý má zlepšiť váš fyzický výkon a kognitívne zameranie, napríklad: spoluzakladateľ značky a bývalý profesionálny cyklista Alex Cesaria tvrdí, že svojim výrobkom venuje osobitnú pozornosť, pretože spotrebitelia si tak obľúbili etikety výrobkov. . Cesaria a jeho tím sa tiež rozhodli vyrobiť svoj doplnok vo forme piluliek, ktorý pomôže regulovať množstvo každej zložky. „Keď naberáte prášok, je ťažké presne vedieť, koľko dostanete,“ hovorí Cesaria. „Presné doručenie je niečo, čo považujeme za dôležité.“

Jedno ďalšie bezpečnostné opatrenie pri zvažovaní doplnkov: „Neprijímajte rady predajcov v obchodoch s doplnkami, títo ľudia nie sú odborníci na výživu,“ hovorí Torey Armul, R.D.N., odborník na športovú výživu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. „Poraďte sa s registrovaným dietológom a vytvorte bezpečný, efektívny a na mieru šitý plán tankovania, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám.“

Najlepšie „prírodné“ predcvičenie? Celé potraviny

Mnoho prísad nájdete v doplnkoch pred tréningom-tých, ktoré výskum ukázal na zlepšenie výkonu, ako je kofeín alebo oxid dusnatý-aj v skutočných potravinách. Navyše s týmito skutočnými potravinami získate aj ďalšie prospešné živiny. (Tu je veľa možností občerstvenia pred cvičením.)

"Odporúčam prístup 'jedlo na prvom mieste' pre rekreačných aj elitných športovcov, ktorí chcú podporiť svoje cvičenie," hovorí Armul. "Skutočné potraviny, skôr ako prášky alebo doplnky, sú ideálne, pretože ponúkajú najlepšiu škálu makro a mikroživín, majú tendenciu byť ľahšie stráviteľné a sú chutnejšie."

Armul odporúča, aby to bolo jednoduché s občerstvením jednu až dve hodiny pred cvičením, aby ste zaistili vytrvalostným športovcom výdatnú porciu uhľohydrátov a vzpierači kombináciu sacharidov a bielkovín. Dávajte si pozor na vlákninu a tuk, upozorňuje Armul, pretože ich budete tráviť pomalšie, čo by mohlo viesť k tráviacim ťažkostiam. (Súvisiace: 20 potravín, ktoré by ste nemali jesť pred tréningom)

Mali by ste si teda dať doplnok pred cvičením?

Ak ste rekreačný cvičenec, predtréningový suplement pravdepodobne nepotrebujete. Repná šťava, plnohodnotné zdroje bielkovín a prírodné zdroje kofeínu, ako je matcha alebo káva, môžu pravdepodobne poskytnúť výhody, ktoré chcete dosiahnuť pri užívaní predtréningového doplnku – ale bez rizika.

Ak sa rozhodnete pre predtréningové cvičenie, urobte si prieskum. „Neobracajte sa len na informácie o webových stránkach produktu alebo Amazone,“ hovorí Bede. „Naozaj sa pozrite na každú zložku, aby ste sa presvedčili, že je bezpečná, účinná a zlepší váš výkon.“ (A ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo dietetikom skôr, ako si vezmete prášky alebo pilulky pred cvičením.)

Skontrolovať pre