3 jednoduché cvičenia, ktoré by mal každý urobiť, aby predišiel bolestiam chrbta

Obsah

• Upravený Curl-Up
• Bočný most
• Štvornásobný vtáčí pes
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy trpeli bolesťami chrbta (možno po hodine spinningu?), viete, aké to môže byť vyčerpávajúce. Nikto nechce byť odsunutý z tréningu alebo sa čudovať, či je niečo vážne zle. A ak máte prácu v kancelárii, sedenie osem hodín denne za stolom vám určite nepomôže. Pre väčšinu ľudí je kľúčom k prevencii a úľave od bolesti chrbta jednoducho sa pohybovať, hovorí Cathryn Jakobson Ramin, autorka knihy Krivý: Prešvihnúť odvetvie bolestí chrbta a dostať sa na cestu obnovy. Ramin, investigatívna novinárka a chronická bolesť chrbta, sa delí o to, čo sa naučila po šiestich rokoch skúmania riešení tejto bežnej sťažnosti.

„Rada ‚odpočívaj a buď opatrná‘ je nesprávna,“ hovorí priamo Ramin. "Najlepším prístupom je pripomenúť [vašim svalom] prostredníctvom cvičenia, aké sú ich vhodné úlohy, a vrátiť ich späť do práce." Na zmiernenie bolesti chrbta v zárodku odporúča cvičiť „veľkú trojku“, ktorú vypracoval Stuart McGill, profesor biomechaniky chrbtice na univerzite vo Waterloo. Tri pohyby, ktoré sa vykonávajú denne, pomáhajú stabilizovať chrbticu a vybudovať si svalovú vytrvalosť, aby ste mohli vykonávať bežné úlohy a cvičenia efektívne a bezpečne bez ohrozenia chrbta.

Ako to funguje: Vykonajte každý z troch pohybov, pričom vydržte maximálne 10 sekúnd. Vykonajte toľko opakovaní, koľko je pre vás náročné, bez toho, aby vás to niekedy bolelo. Budujte vytrvalosť zvyšovaním počtu opakovaní, nie trvaním držania. Cieľom je vytvoriť svalové vzorce, ktoré udržujú chrbticu stabilizovanú, preto začnite nízko a pomaly, navrhuje McGill.

Upravený Curl-Up

A. Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou narovnanou a pravou pokrčenou tak, aby pravá noha bola na zemi a v jednej rovine s ľavým kolenom.

B. Položte ruky pod spodnú časť chrbta, aby ste udržali prirodzenú krivku v chrbtici.

C. Zvlňte hlavu, krk a ramená nad zemou, pričom krk a bradu držte čo najstabilnejšie.

D. Podržte zvinutie 8 až 10 sekúnd, potom zvinutie zvrátte späť na zem.

Vymeňte si nohy v polovici.

Bočný most

A. Ľahnite si na pravú stranu a podoprite sa pravým lakťom pod pravé rameno, obe kolená ohnite v 90-stupňovom uhle.

B. Zdvihnite boky zo zeme a rozdeľte svoju váhu na lakte a kolená.

C. Držte pozíciu 8 až 10 sekúnd, pričom boky držte v jednej línii s hlavou a kolenami.

Vymeňte si nohy v polovici.

Štvornásobný vtáčí pes

A. Začnite rukami a kolenami na podlahe, ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená s vystretým chrbtom.

B. Súčasne zdvihnite ľavú ruku dopredu a natiahnite pravú nohu rovno dozadu za seba.

C. Držte pozíciu 8 až 10 sekúnd, pričom dávajte pozor, aby ste ruku a nohu držali v jednej línii s trupom.

D. Dolná časť ramena a nohy.

V polovici nohy vymeňte.

Skontrolovať pre