Zdravotné výhody sušených sliviek, ktoré ste nikdy nevideli

Obsah

• Čo je slivka?
• Orežte výživové fakty
• Zdravotné výhody sušených sliviek
• Zmierňuje zápchu
• Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva
• Pomáha pri chudnutí a pri chudnutí
• Podporuje zdravie kostí
• Podporujte zdravie srdca
• Potenciálne riziká sušených sliviek
• Ako nakupovať a jesť sušené slivky
• Skontrolovať pre

TBH, sušené slivky nie sú úplne očarujúce. Sú vráskavé, chrumkavé a často sú spojené s úľavou od zápchy, ale v oblasti výživy sú sušené slivky skutočnými superhviezdami. Vpred sa dozviete o zdravotných výhodách sušených sliviek a o chutných spôsoboch, ako jesť sušené slivky doma.

Čo je slivka?

Sušené slivky sú sušené slivky, alias kôstkoviny súvisiace s čerešňami, broskyňami, nektárinkami a marhuľami. A hoci všetky sušené slivky sú sušené slivky, nie všetky čerstvé slivky sa môžu stať slivkami. Podľa denníka Živiny, sušené slivky sú sušené formy špecifickej odrody slivky tzv Prunus domestica L. cv d'Agen alebo slivka európska. Tento druh slivky má prirodzene vysoký obsah cukru, čo umožňuje sušenie ovocia (kôstky a všetky) bez kvasenia.

Orežte výživové fakty

Skromná slivka nemusí vyzerať veľa, ale obsahuje výživný úder. Sušené slivky sú plné vlákniny a vitamínov A, C a K, ako aj koktailu minerálov, vrátane vápnika, zinku, horčíka a draslíka, podľa Komplementárna medicína a terapie BMC. „Kým banány zvyčajne kradnú pozornosť ako ovocie s vysokým obsahom draslíka, 1/3 šálky sušených sliviek má približne rovnaký obsah draslíka ako stredný banán,“ hovorí Jamie Miller, registrovaný dietológ v Village Health Clubs & Spas v Arizone. Draslík je nevyhnutný pre celý rad funkcií v tele od prietoku krvi po svalové kontrakcie, hovorí.

Sušené slivky sú tiež bohaté na antioxidanty. (Rýchle osvieženie: Antioxidanty zabraňujú poškodeniu buniek a zápalu tým, že odstraňujú voľné radikály, ktoré chránia telesné tkanivá pred oxidačným stresom, hovorí Miller.) Dodáva, že sušené slivky majú obzvlášť vysoký obsah antokyanínov, antioxidantu a rastlinného pigmentu, ktorý dodáva slivkám ich červenkastú modrofialovú farbu. farba.

Tu je nutričný profil pre porciu piatich sliviek, podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA):

• 96 kalórií
• 1 gram bielkovín
• 1 gram tuku
• 26 gramov sacharidov
• 3 gramy vlákniny
• 15 gramov cukru

Zdravotné výhody sušených sliviek

Zmierňuje zápchu

Ako potravina s vysokým obsahom vlákniny sú sušené slivky všeobecne známe pre svoj laxatívny účinok. „Sušené slivky obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať zápche,“ hovorí Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, zakladateľ Nutrition Rewired. Vláknina zvyšuje hmotnosť stolice tým, že absorbuje vodu. Výsledkom je objemnejšia a mäkšia stolica, ktorá ľahšie prechádza. V skutočnosti štúdia z roku 2019 publikovaná v Klinická výživa zistili, že sušené slivky sú vynikajúce na zvýšenie hmotnosti a frekvencie stolice u ľudí s nepravidelným vyprázdňovaním.

Vláknina však nepracuje sama. Sušené slivky majú tiež vysoký obsah sorbitolu a kyseliny chlorogénovej, ktoré môžu zvýšiť frekvenciu stolice, vysvetľuje Kenney. Sorbitol je cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene nachádza v slivkách a slivkách, zatiaľ čo kyselina chlorogénová je kyselina fenolová, druh rastlinnej zlúčeniny. Obe látky zmäkčujú stolicu, podľa Klinická výživa, čo ďalej zmierňuje trápenie so zápchou.

Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva

Výhody sušených sliviek pre zdravie tráviaceho traktu nekončia pri zápche. Antokyány v sušených slivkách môžu tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (aka kolorektálny karcinóm). Podľa článku z roku 2018 v Journal of the American College of Nutrition, antioxidačný účinok antokyánov v boji proti oxidačnému stresu, biologickému stavu, ktorý umožňuje rakovinotvorným bunkám rásť a šíriť sa. Antokyány tiež narúšajú delenie buniek rakoviny hrubého čreva a zároveň iniciujú apoptózu alebo bunkovú smrť. Slivky navyše obsahujú mangán a meď, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a ďalej chránia zdravé bunky pred poškodením, tvrdí Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., hovorca California Prune Board.

Pomáha pri chudnutí a pri chudnutí

Sušené ovocie sa zvyčajne neodporúča na chudnutie alebo manažment, pretože podľa Kenneyho má vysoký obsah kalórií. (Pozri: Je sušené ovocie zdravé?) Napriek tomu existujú určité dôkazy, že vláknina v sušených slivkách môže pomôcť pri kontrole hmotnosti zvýšením sýtosti, ako sa ukázalo vo výskume publikovanom v časopise. Stravovacie správanie. Výskum v Journal of Nutrition and Metabolism tiež uvádza, že vláknina potláča chuť do jedla znížením hormónu hladu ghrelínu. V zásade vám sušené slivky môžu pomôcť cítiť sa dlhšie medzi jedlami plnšie, čo z nich robí jedny z najlepších potravín na prevenciu vešiakov, hovorí Bonci.

Podporuje zdravie kostí

Slivky obsahujú vitamín K a bór, dve kľúčové živiny pre zdravie kostí, hovorí Miller. "Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri tvorbe osteokalcínu, proteínu, ktorý pomáha vápniku viazať sa na kosti," poznamenáva. Podľa článku publikovaného v roku 2007 bór zvyšuje biologickú dostupnosť vitamínu D, živiny potrebnej na absorpciu vitamínu K. Integratívna medicína. Pomáha aj draslík v sušených slivkách. „Draslík môže znížiť stratu kostnej hmoty [znížením] kyselín poškodzujúcich kosti vo vašom tele,“ hovorí Megan Byrd, R.D., zakladateľ Oregonského dietológa. (Tieto kyseliny sú podľa časopisu spojené s diétami bohatými na živočíšne bielkoviny a zvyšujú vylučovanie vápnika močom Endokrinná prax.) Vitamín K, bór a draslík v sušených slivkách v konečnom dôsledku pomáhajú vápniku chrániť vaše kosti.

To znamená, že v malej štúdii z roku 2019 sušené slivky znižovali resorpciu kostí (aka rozpad kostí) u zdravých postmenopauzálnych žien. Je to pozoruhodné, pretože resorpcia kostí sa s vekom prirodzene zvyšuje, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín, podľa Aktuálne správy o osteoporóze. Štúdia z roku 2016 zistila podobné výsledky u starších žien, ktoré už majú osteoporózu, čo naznačuje, že nikdy nie je neskoro využiť výhody sušených sliviek pre zdravie kostí.

Podporujte zdravie srdca

Vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu v krvi sú podľa Centra pre kontrolu chorôb dva z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení. A ako sa ukazuje, živiny v sušených slivkách môžu pomôcť zvládnuť oboje. Pokiaľ ide o krvný tlak, draslík v ovocí, ako sú sušené slivky, môže pomôcť udržať váš krvný tlak v zdravom rozmedzí znížením napätia a tlaku v stenách tepien, vysvetľuje Byrd. Podobne antokyány nachádzajúce sa v sušených slivkách uvoľňujú tepny a znižujú vysoký krvný tlak, uvádza časopis Živiny.

Čo sa týka vysokého cholesterolu v krvi, vláknina a antokyány v sušených slivkách vás chytia za chrbát. „Rozpustná vláknina sa viaže na častice cholesterolu [vo vašom čreve] a bráni im dostať sa do krvného obehu,“ hovorí Miller. Cholesterol potom odchádza z vášho tela výkalmi. Vláknina tiež znižuje LDL cholesterol alebo „zlý“ cholesterol, dodáva Byrd. Podľa článku a článku publikovaného v časopise medzitým antokyány zvyšujú HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol) a zároveň chránia srdcové bunky pred oxidačným stresom Proteínová bunka.

Potenciálne riziká sušených sliviek

Hoci sú sušené slivky super zdravé, je možné ich preháňať. Konzumácia príliš veľkého množstva sliviek môže podľa Kenneyho potenciálne spôsobiť plynatosť, nadúvanie a hnačku kvôli ich laxatívnemu účinku. Miller odporúča začať s 1 až 2 sušenými slivkami denne a všímať si, ako sa vaše telo cíti, a potom pridať ďalšie do stravy. (Pozri: Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa vlákniny?)

Prejedanie sušených sliviek môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, takže je nevyhnutné obmedziť denný príjem, ak máte inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku, dodáva Miller. Možno budete chcieť vynechať sušené slivky, ak ste alergický na peľ brezy – alergén, ktorý sa spája s niektorými potravinami vrátane sliviek, čerešní a mandlí – podľa American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Ako nakupovať a jesť sušené slivky

V obchode s potravinami sa sušené slivky (s kôstkami alebo bez) predávajú v sekcii sušeného ovocia. V závislosti od značky môžu byť označené ako „slivky“ a/alebo „sušené slivky“. Sušené slivky v konzervách, niekedy nazývané aj dusené slivky, si môžete kúpiť v šťave alebo vo vode. K dispozícii je tiež slivkový džem, maslo, koncentrát a šťava, tj. Sunsweet Prune Juice (Kúpte si ho, 32 dolárov za 6 fliaš, amazon.com). Ak máte šťastie, môžete dokonca nájsť prášok zo sliviek (napr. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 dolárov, walmart.com), ktorý sa podľa Kalifornskej rady pre ovocie často používa na pečenie, nápojové zmesi a dokonca aj na dochucovanie.

Pri nákupe jednoducho sušených sušených sliviek „skontrolujte zoznam zložiek a rozhodnite sa pre sušené slivky, ktoré neobsahujú žiadny pridaný cukor, umelé prísady ani konzervačné látky“, navrhuje Kenney. „V ideálnom prípade by štítok mal obsahovať sušené slivky a nič iné.“ Vyskúšajte: Organické kôstkované slivky Food to Live (Kúpiť, 13 dolárov za 8 uncí, amazon.com). Iné formy sušených sliviek, ako v džemoch a džúsoch, zvyčajne obsahujú ďalšie sladidlá a konzervačné látky - hľadajte preto výrobok s minimom ďalších prísad.

Sušené slivky samy osebe predstavujú solídne občerstvenie, ale ak chcete byť kreatívnejší, vyskúšajte tieto chutné spôsoby, ako jesť sušené slivky:

V energetických guličkách. „Do kuchynského robota pridajte 1 šálku sušených sliviek, 1/3 šálky orechového masla, 1/4 šálky práškového proteínu a 2 lyžice kakaového prášku,“ hovorí Miller. Pridajte vodu, 1/2 lyžice naraz, kým zmes nezačne byť lepkavá a ingrediencie sa nespoja. Zrolujte do energetických gúľ, uložte do chladničky a zjedzte ako predtréningové občerstvenie – alebo keď sa vaša chuť na sladké prejaví!

V trailovom mixe. Vylepšite mix svojich chodníkov pridaním nakrájaných sušených sliviek, odporúča Byrd. Môžete ich tiež hodiť domácou granolou alebo ovsenými vločkami.

V smoothie. Sušené slivky sú ideálne na prirodzené osladenie vašich smoothies, hovorí Miller. Vyskúšajte jej proteínový kokteil inšpirovaný arašidovým maslom a želé zmiešaním dvoch sušených sliviek, 1 šálky mrazených bobúľ, niekoľkých hrstí špenátu, 1 odmerky proteínového prášku, 1 lyžice orechového masla, 1 šálky mlieka a ľadu. Nudné smoothies, nič viac.

V šalátoch. Pridajte nasekané sušené slivky do šalátov pre nádych sladkosti a žuvavosti, navrhuje Bonci. Použite ich do šalátov, ktoré vyžadujú datle alebo hrozienka. Šaláty s feta, mandľami a tmavou listovou zeleninou zvyčajne dobre fungujú so sušenými slivkami.Zamyslite sa: tento quinoa pilaf so špenátom, feta a mandľovým šalátom.

Ako maslo zo sušených sliviek. Napriek tomu, že v obchodoch si môžete kúpiť slivkové maslo - t.j. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Kúpte si ho, 24 dolárov za 3 poháre, amazon.com) - je veľmi jednoduché ho vyrobiť doma. Sušené slivky a vodu podusíme asi 15 minút, potom zmiešame s vanilkovým extraktom, štipkou soli a trochou hnedého cukru (ak chcete), až kým nebude hladká.

V pečive. Doprajte svojmu pečivu chutný upgrade pridaním nakrájaných sušených sliviek. Receptom, ako je banánový chlieb, ovsené sušienky a cuketové muffiny, dodajú vynikajúcu dávku sladkosti.

V hlavných jedlách. Sušené ovocie ako sušené slivky je ideálne na dodanie hĺbky a chuti výdatným mäsovým pokrmom. Skúste pridať nakrájané sušené slivky do jahňacieho guláša alebo váš obľúbený recept na večeru s kuracím mäsom.

Skontrolovať pre