Plán cvičení pre seniorov

Obsah

• 6-minútová silová rutina
• Brušné kontrakcie
• Nástenné kliky
• Panvové naklonenia
• Stláčanie lopatky
• Kohútiky na prstoch
• Päta sa dvíha
• Kolenné výťahy
• Rameno a horná časť chrbta sa tiahnu
• Rotácie členkov
• Natiahnite to
• Natiahnutie krku
• Horná časť chrbta
• Posilňovače rovnováhy
• Presun hmotnosti
• Vyváženie jednej nohy

Cvičebný plán pre seniorov

Ak ste starší dospelý a chcete si zacvičiť, mali by ste byť v ideálnom prípade schopní začleniť do svojho týždňa 150 minút aktivity s miernou vytrvalosťou. To môže zahŕňať chôdzu, plávanie, jazdu na bicykli a trochu času každý deň na zlepšenie sily, flexibility a rovnováhy.

Navrhnite tento čas pre všeobecne vhodných Američanov vo veku 65 rokov a starších. Aj keď to znie veľa, dobrou správou je, že to môžete rozdeliť na 10- alebo 15-minútové kúsky cvičenia dvakrát alebo viackrát denne. Tu je príklad toho, ako môže týždeň vyzerať, spolu s návrhmi niektorých cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať:

6-minútová silová rutina

Existujú desiatky cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste načerpali silu bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Tu je niekoľko príkladov pre ľudí, ktorí ešte len začínajú.

Brušné kontrakcie

Na zvýšenie sily v brušných svaloch

1. Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly.
2. Zadržte 3 nádychy a potom uvoľnite kontrakciu.
3. Opakujte 10 krát.

Nástenné kliky

Na zvýšenie sily v oblasti hrudníka a ramien

1. Postavte sa asi 3 stopy od steny, čelom k stene, s chodidlami na šírku ramien.
2. Nakloňte sa dopredu a ruky položte rovno na stenu v súlade s ramenami. Vaše telo by malo byť v plankovej polohe, s rovnou chrbticou, nesmie byť ovisnuté alebo klenuté.
3. Sklopte telo smerom k stene a potom zatlačte dozadu.
4. Opakujte 10 krát.

Panvové naklonenia

Na posilnenie a natiahnutie svalov v krížoch

1. Zhlboka sa nadýchnite, napnite zadok a mierne zakloňte boky dopredu.
2. Počkajte na 3 počítanie.
3. Teraz sklopte boky dozadu a podržte ich 3 sekundy. (Je to veľmi jemný pohyb.)
4. Opakujte 8 až 12 krát.

Stláčanie lopatky

Na posilnenie posturálnych svalov a natiahnutie hrudníka

1. Sadnite si priamo na sedadlo, ruky si opierajte do lona a lopatky stlačte k sebe.
2. Zamerajte sa na to, aby ste mali plecia sklopené smerom dole k ušiam a vydržte 3 sekundy.
3. Uvoľnite a opakujte 8 až 12 krát.

Kohútiky na prstoch

Na spevnenie dolných končatín

1. Sedíte na stoličke a päty držíte na zemi. Zdvihnite prsty na nohách dostatočne vysoko, aby ste cítili, ako pracujú svaly pozdĺž holene. (To pomáha udržiavať krv v nohách v obehu a tiež posilňuje dolnú časť nohy.)
2. Opakujte 20-krát.

Päta sa dvíha

Na spevnenie horných lýtok

1. Sediac na stoličke držte prsty na nohách a chodidlá na zemi a zdvihnite päty.
2. Opakujte 20-krát.

Kolenné výťahy

Na spevnenie stehien

1. Sedíte na stoličke, ruky máte opreté, ale netlačíte na lakťové opierky, stiahnite si pravé štvorhlavé svaly a zdvihnite nohu. Koleno a zadná časť stehna by mali byť vo vzdialenosti 2 alebo 3 palce od sedadla.
2. Pozastavte na 3 sekundy a pomaly sklopte nohu.
3. Dokončite 8 až 12 opakovaní a potom opakujte opačnú nohu.

Rameno a horná časť chrbta sa tiahnu

Na natiahnutie ramien a chrbta

1. Pokrčte pravú ruku a zdvihnite ju tak, aby váš lakeť bol na úrovni hrudníka a pravá päsť bola v blízkosti ľavého ramena.
2. Ľavú ruku si položte na pravý lakeť a pravú ruku si jemne pretiahnite cez hrudník.
3. Vydržte 20 až 30 sekúnd.
4. Opakujte s opačným ramenom.

Rotácie členkov

Na spevnenie lýtok

1. Sediac na stoličke zdvihnite pravú nohu z podlahy a pomaly ňou otáčajte 5-krát doprava a potom 5-krát doľava.
2. Opakujte s ľavou nohou.

Natiahnite to

Ak si každý deň zvyknete naťahovať sa, zlepší sa vám rozsah pohybu a bude každá činnosť - vrátane dosiahnutia pokrmu zo skrinky - pohodlnejšia. Tu sú dve základné úseky, ktoré treba začať:

Natiahnutie krku

Na zmiernenie napätia na krku a hornej časti chrbta

1. Stojte s chodidlami položenými na zemi, na šírku ramien. Ruky majte uvoľnené po stranách.
2. Nenakláňajte hlavu dopredu ani dozadu, keď budete pomaly otáčať hlavou doprava. Zastavte, keď pocítite mierne natiahnutie. Vydržte 10 až 30 sekúnd.
3. Teraz odbočte doľava. Vydržte 10 až 30 sekúnd.
4. Opakujte 3 až 5 krát.

Horná časť chrbta

Na zmiernenie napätia v ramenách a hornej časti chrbta

1. Sadnite si na pevné kreslo. Nohy položte rovno na podlahu, na šírku ramien.
2. Ruky držte hore a von vpredu vo výške ramien, dlane smerujte von a chrbát rúk tlačte k sebe. Uvoľnite ramená, aby neboli stlačené nahor pri vašich ušiach.
3. Natiahnite končeky prstov, až kým nepocítite natiahnutie. Váš chrbát sa bude vzďaľovať od operadla stoličky.
4. Zastavte a podržte 10 až 30 sekúnd.
5. Opakujte 3 až 5 krát.

Posilňovače rovnováhy

Pretože náhodné pády sú významným zdrojom úrazu mnohých starších dospelých, je nevyhnutné zahrnúť do vášho cvičebného režimu aj rovnovážne cvičenia. Vykonávanie balančných cvičení, ako sú tie, ktoré sú tu opísané, alebo aktivity ako tai chi alebo jóga, uľahčuje chôdzu po nerovnom povrchu bez straty rovnováhy. Tieto balančné cvičenia môžete vykonávať každý deň, niekoľkokrát denne - aj keď stojíte v rade v banke alebo v obchode s potravinami.

Presun hmotnosti

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a váhou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá.
2. Uvoľnite ruky po stranách. Toto cvičenie môžete robiť aj s robustnou stoličkou pred sebou pre prípad, že by ste ju potrebovali pre rovnováhu.
3. Váhu presuňte na pravú stranu a potom zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Vydržte 10 sekúnd, prípadne pracujte až 30 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
6. Opakujte 3x.
7. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rukami v bok alebo na operadle pevnej stoličky, ak potrebujete oporu.
8. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy, zohnite sa v kolene a zdvihnite pätu do polovice medzi podlahou a zadkom.
9. Vydržte 10 sekúnd, prípadne pracujte až 30 sekúnd.
10. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
11. Opakujte 3x.

Vyváženie jednej nohy