SCM Pain a čo môžete robiť

Obsah

• Čo je to SCM sval?
• Sternocleidomastoidná bolesť spôsobuje
• Príznaky bolesti so sterenocleidomastoidom
• Cvičí a naťahuje sa sterenocleidomastoidná bolesť
• Rotácie krku
• Nakláňa sa hlava
• Otočený trojuholník
• Hore Plank
• Malé úpravy na zmiernenie sternokleidomastoidnej bolesti
• Postoj a ergonómia
• Pohodlie oblečenia a spánku
• Masáže
• Ohrievacie alebo studené zábaly
• Jedlo so sebou

Čo je to SCM sval?

Sternocleidomastoidný (SCM) sval sa nachádza v spodnej časti lebky na oboch stranách krku, za ušami.

Na oboch stranách krku vám každý sval steká po prednej časti krku a rozdeľuje sa, aby sa pripevnil k hornej časti hrudnej kosti a kľúčnej kosti. Funkcie tohto dlhého a silného svalu sú:

• otáčaním hlavy zo strany na stranu
• otočením krku priviesť ucho k ramenu
• ohnutím krku dopredu, aby ste si priviedli bradu k hrudníku
• pomoc pri dýchaní a dýchaní

Pomáha tiež pri žuvaní a prehĺtaní a stabilizuje vašu hlavu, keď ju spadnete dozadu.

Sternocleidomastoidná bolesť spôsobuje

Bolesť SCM môže mať množstvo príčin, ktoré často súvisia s určitým typom svalového napätia. Tesnosť v inej časti tela môže spôsobiť odporúčanú bolesť v SCM. Môže sa tiež obmedziť a skrátiť pri opakovaných činnostiach, ako sú:

• predklon k písaniu
• pozerať sa dole na svoj telefón
• odvrátením hlavy od stredu pri používaní počítača

Príčiny bolesti SCM môžu zahŕňať chronické zdravotné ťažkosti, ako je astma, a akútne respiračné infekcie, ako je sinusitída, bronchitída, pneumónia a chrípka.

Medzi ďalšie príčiny bolesti SCM patria:

• zranenia, ako je bič alebo pády
• nadzemné práce ako maľovanie, tesárstvo alebo zavesenie záclon
• zlé držanie tela, najmä keď je vaša hlava vpredu alebo otočená do strany
• povrchné dýchanie z hrudníka
• spať na bruchu s hlavou otočenou na jednu stranu
• náhle pohyby
• pevné svaly na hrudi
• tesný golier alebo kravata

Príznaky bolesti so sterenocleidomastoidom

Bolesť SCM môžete cítiť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Krk, plecia alebo horná časť chrbta môžu byť obzvlášť citlivé na dotyk alebo tlak. Môžu sa u vás vyskytnúť bolesti v dutinách, na čele alebo v blízkosti obočia.

Nudnú, boľavú bolesť môžu sprevádzať pocity napätia alebo tlaku. Otáčanie alebo nakláňanie hlavy môže spôsobiť ostrú bolesť. Vážnejšie poranenia môžu zahŕňať opuch, začervenanie a modriny. Môžu sa vyskytnúť aj svalové kŕče.

Môžete mať niektoré z nasledujúcich príznakov:

• ťažkosti s držaním hlavy
• dezorientácia
• závraty alebo nerovnováha
• svalová únava
• nevoľnosť
• bolesť čeľuste, krku alebo zadnej časti hlavy
• bolesť v uchu, líca alebo stoličky
• zvonenie v ušiach
• podráždenie pokožky hlavy
• tuhosť
• tenzná bolesť hlavy alebo migréna
• nevysvetliteľné slzy
• poruchy videnia, ako je rozmazané videnie alebo tlmené svetlo

Cvičí a naťahuje sa sterenocleidomastoidná bolesť

Vyhraďte si aspoň 15 minút denne na vykonávanie niektorých druhov jednoduchých úsekov alebo jogových póz. Tu je niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu začať:

Rotácie krku

1. Sadnite si alebo postavte sa tvárou vpred.
2. S výdychom pomaly otáčajte hlavu doprava, ramená nechajte uvoľnené a dole.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa do stredu.
4. Vydýchnite a otočte sa, aby ste sa pozreli cez ľavé rameno.
5. Urobte 10 otočení na každú stranu.

Nakláňa sa hlava

1. Sadnite si alebo postavte sa tvárou vpred.
2. Pri pomalom náklone pravého ucha smerom k ramenu vydýchnite.
3. Pravou rukou jemným tlakom tlačte na hlavu, aby sa úsek prehĺbil.
4. Zadržte niekoľko nádychov a cíťte úsek na krku až po kľúčnu kosť.
5. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnú stranu.
7. Urobte 10 náklonov z každej strany.

Existuje viac úsekov, ktoré môžete urobiť zo sedu, napríklad za pracovným stolom alebo pri sledovaní televízie.

Cvičenie jogy môže poskytnúť celkové výhody pre strečing a relaxáciu. Tu sú dve pózy rôznych obtiažností, ktoré môžu vašim krčným svalom pomôcť včas:

Otočený trojuholník

1. Postavte sa s nohami asi 4 stopy od seba.
2. Pravé prsty smerujte dopredu a ľavé prsty smerom von pod miernym uhlom.
3. Zarovnajte boky a tvárou vpred rovnakým smerom, ktorým smerujú pravé prsty.
4. Zdvihnite ruky po stranách, aby boli rovnobežne s podlahou.
5. Pomaly závesom za boky sa sklopte dopredu a zastavte sa, keď je trup rovnobežný s podlahou.
6. Ľavú ruku si položte na nohu, podlahu alebo blok, kamkoľvek dosiahnete.
7. Pravú ruku natiahnite priamo hore s dlaňou smerujúcou od tela.
8. Otočte svoj pohľad a pozerajte hore k pravému palcu.
9. S výdychom otočte krk, aby ste sa pozreli dole na podlahu.
10. Keď vraciate svoj pohľad nahor, nadýchnite sa.
11. Zvyšok tela udržujte stabilný a pokračujte v týchto rotáciách krku, keď zostanete v póze až 1 minútu.
12. Vykonajte na opačnej strane.

Hore Plank

Táto póza vám umožňuje pasívne zavesiť hlavu dozadu a dole, čím sa uvoľní napätie na krku a pleciach. Predĺžite a natiahnete svaly SCM, hrudníka a ramien.

Zadná časť krku musí byť úplne uvoľnená, aby nedošlo k stlačeniu chrbtice. Ak je pre vás nepríjemné nechať hlavu visieť dozadu, môžete si zastrčiť bradu do hrude a predĺžiť si zadnú časť krku. Zamerajte sa na zapojenie krčných svalov bez toho, aby ste sa namáhali.

Môžete tiež nechať hlavu visieť späť na nejakom type podpery, ako napríklad stolička, stena alebo skladané bloky.

1. Poďte do sedu s nohami vystretými pred sebou.
2. Zatlačte dlane do podlahy pozdĺž bokov.
3. Zdvihnite boky a nohy dajte pod kolená.
4. Prehĺbte pózu narovnaním nôh.
5. Otvorte hrudník a nechajte hlavu klesnúť dozadu.
6. Vydržte až 30 sekúnd.
7. Túto pózu robte až 3-krát.

Ak robíte tieto pózy v rámci úplného sedenia jogy, určite ich urobte až po zahriatí.

Existuje viac póz pre jogu špeciálne na bolesti krku, ktoré si môžete pozrieť tu.

Malé úpravy na zmiernenie sternokleidomastoidnej bolesti

Postoj a ergonómia

Liečba môže byť jednoduchá ako vykonanie zmien v držaní tela, najmä ak pracujete alebo vykonávate určité činnosti v polohe, ktorá spôsobuje bolesť. Môžete zmeniť polohu svojej stoličky alebo stola a namiesto držania telefónu medzi ušami a ramenami používať náhlavnú súpravu.

Pohodlie oblečenia a spánku

Uistite sa, že máte na krku tričká a kravaty dostatok miesta. Zvážte použitie výstuhy na krk, keď spíte, aby ste udržali krk v správnej polohe. Pod krk si môžete položiť zrolovaný uterák, ktorý podporí zakrivenie v spodnej časti lebky.

Masáže

Zvážte možnosť masáže tak často, ako raz týždenne. To môže pomôcť zmierniť svalové napätie a stres, aj keď výsledky môžu byť iba krátkodobé.

Môžete si dokonca robiť masáž hlavy, krku a ramien 10 minút denne. Môžete tiež použiť alternatívne terapie, ako je chiropraktická akupunktúra.

Ohrievacie alebo studené zábaly

Horúca a studená terapia sú jednoduchou možnosťou liečby bolesti doma. To môže pomôcť zmierniť opuchy, uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.

Naneste ľadový obklad alebo vyhrievaciu podložku na postihnuté miesto po dobu 20 minút niekoľkokrát počas celého dňa. Ak ich striedate, skončite s ošetrením za studena.

Ak chcete absolvovať viac denných úsekov, môžete vyskúšať jednu.

Jedlo so sebou

Existuje veľa spôsobov liečby bolesti SCM. Môžete preskúmať možnosti a zistiť, ktoré z nich vám najlepšie pomôžu zvládnuť príznaky. Nerobte nič, čo spôsobuje bolesť alebo príznaky zhoršuje. Porozprávajte sa s lekárom o tom, čo ste vyskúšali a čo vám môže pomôcť.