Silový HIIT tréning s trojnásobným prínosom pre telo

Obsah

• Cvičenie s činkou HIIT, 1. kolo
• Činka Squat Curl to Press
• Bench press s činkami
• Burpee s push-upom
• Cvičenie s činkou HIIT, 2. kolo
• Bulharský drep so zvlnením
• Prehnutá muška
• Skok do boxu
• 3. kolo cvičenia HIIT s činkami
• Most pre jednu nohu s predĺžením tricepsov
• Cvičenie s push-upom
• Vysoké kolená
• Skontrolovať pre

Najlepšie navrhnuté intervalové rutiny majú svoje umenie. Sú to práve oni, ktorí udržujú váš metabolizmus naštartovaný od začiatku do konca, ale nevyčerpajú vás, kým nepracujete s každou svalovou skupinou. Vychutnajte si ideálnu kombináciu s týmto cvičením HIIT s činkami.

„Intenzita a rýchlosť tejto rutiny udrží váš srdcový tep pri celkovom budovaní sily,“ hovorí Chase Weber, tvorca metódy 3-3-3 v Los Angeles. Nasledujúca ukážková relácia nasleduje po jeho jednoduchom nastavení: Vykonáte tri okruhy troch cielených cvičení-trikrát kalórií, posilňovač a pohyb stability. Dokončenie každého tréningového okruhu HIIT s činkami by malo trvať asi 10 minút, hovorí Weber, takže budete tlačiť svoje tempo až do konca.

"Pohyby stability - tie, ktoré vyzývajú vaše telo k rovnováhe - zapojte svoje hlavné svaly, čo vytvára definíciu," hovorí. Výsledkom je celotelové cvičenie s činkami HIIT, vďaka ktorému budete silnejší a spotení. (Nemáte dosť? Vyskúšajte inú rutinu HIIT 3-3-3 od Webera.)

Čo budete potrebovať: Sada 15 až 20 kilových činiek a lavičky alebo plyo boxu

Zahrievanie: Začnite s cvičením HIIT s činkami strečingom. Vyrazte dopredu s ľavou nohou, zdvihnutou pravou pätou a pokrčte obe kolená, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Podržte 10 až 20 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Potom urobte 15 drepov, 10 sekúnd kopancov do zadku a vysokých kolien, 12 výpadov chôdzou, 20 supermanov a 50 brušákov. (Alebo začnite HIIT cvičenie s činkami – alebo akékoľvek cvičenie – s týmto rýchlym a efektívnym zahriatím.)

Cvičenie s činkou HIIT, 1. kolo

Činka Squat Curl to Press

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte závažie s rukami po stranách. Drepujte, kým boky nebudú nižšie ako kolená (vyhnite sa týmto šiestim bežným chybám pri drepoch).

B. Vráťte sa do stoja a pokrčte závažia až po ramená.

C. Otočte dlane dopredu a tlačte závažia nad hlavu.

D. Opačným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní.

Bench press s činkami

A. Ľahnite si tvárou nahor na lavičku alebo podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými, pričom držte závažie v oboch rukách rovno nad hrudníkom s dlaňami otočenými dopredu (k chodidlám).

B. Ohnite lakte do strán a pomaly spustite závažia na hrudník v troch bodoch.

C. V jednom počte zatlačte závažia späť do východiskovej polohy. (Súvisiace: 8 výhod intervalového tréningu s vysokou intenzitou ... Vrátane tohto cvičenia HIIT s činkou)

Vykonajte 8 až 10 opakovaní.

Burpee s push-upom

A. Stojte s nohami na šírku bokov. Skrčte sa, položte dlane na podlahu pred chodidlá a potom sklopte chodidlá späť na dosku na dlaniach.

B. Vykonajte kliku. Vyskočte nohami do rúk a okamžite vyskočte, ruky nad hlavou a jemne pristávajte. (Pozrite si kompletný návod krok za krokom, ako urobiť burpee *správnym* spôsobom.)

Aby bol tento tréning s činkou HIIT ťažší, postupujte takto: K burpee pridajte zastrčený skok.

Vykonajte 8 opakovaní.

Cvičenie s činkou HIIT, 2. kolo

Bulharský drep so zvlnením

A. V každej ruke držte závažie s rukami po stranách, postavte sa chrbtom k lavičke (alebo krabici), potom položte ľavú nohu za seba na vrch lavičky so šnúrkami dole.

B. Ohnite pravú nohu o 90 stupňov, aby ste ju znížili do rozdeleného drepu, potom sa vyrovnajte a natočte závažia na ramená.

Vykonajte 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Prehnutá muška

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v oboch rukách držte závažie s rukami po stranách.

B. Kĺb dopredu od bokov, takže trup je takmer rovnobežný s podlahou a závažia sú pod hrudníkom s dlaňami obrátenými k sebe, aby začali.

C. Zdvihnite pravú ruku, lakeť mierne ohnutý do strany, potom spustite chrbát do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 6 opakovaní.Prepnúť strany; opakovať. Urobte 6 opakovaní so zdvihnutím oboch rúk.

Skok do boxu

A. Postavte sa pred lavicu alebo škatuľu s nohami na šírku bokov.

B. Švihnite rukami a vyskočte, jemne pristaňte na vrchol plošiny.

C. Odstúpte jednu nohu po druhej. (Súvisiace články: Všetko, čo potrebujete vedieť o Plyo, plus cvičenia vhodné pre kolená)

Aby ste si tento HIIT tréning s činkami uľahčili: Vykonajte sedenie pri stene na 1 minútu.

Urobte 10 opakovaní.

3. kolo cvičenia HIIT s činkami

Most pre jednu nohu s predĺžením tricepsov

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem, kolená pokrčené a chodidlá ploché, držte závažie v oboch rukách, dlane smerujú k sebe a ruky sa dotýkajte priamo na hrudi.

B. Zdvihnite boky nahor a vytvorte priamu líniu od ramien po kolená. Predĺžte pravú nohu a zdvihnite ju priamo do vzduchu.

C. Spustite boky dole o 3 body, pričom ohýbajte lakte, aby ste znížili hmotnosť smerom k tvári.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Cvičenie s push-upom

A. Stojte s nohami na šírku bokov. Sklopte dopredu a položte dlane na podlahu. Prejdite rukami k doske na dlaniach.

B. Vykonajte kliku. Kráčajte rukami dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 opakovaní.

Vysoké kolená

A. Bežte na mieste, kolená zdvihnite k hrudníku.

Aby ste si tento HIIT tréning s činkami uľahčili: Mime skákacie lano.

Aby bol tento tréning s činkou HIIT ťažší, postupujte takto: Vykonajte 10 vysokých kolien, po ktorých nasleduje 10 bočných premiešaní doľava. Prepnúť strany; opakovať.

Opakujte 45 sekúnd.

Skontrolovať pre