Sulforaphane: Výhody, vedľajšie účinky a zdroje potravín

Obsah

• Čo je Sulforaphane?
• Potenciálne prínosy
• Môže mať protirakovinové účinky
• Môže podporovať zdravie srdca
• Môže mať protidiabetické účinky
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Vedľajšie účinky a bezpečnostné obavy
• Zdroje potravín
• Spodný riadok

Sulforaphane je prírodná rastlinná zlúčenina, ktorá sa vyskytuje v mnohých zeleninách, ako je brokolica, kapusta, karfiol a kapusta.

Bol spojený s prínosmi pre zdravie, ako je zlepšenie zdravia srdca a trávenie.

V tomto článku je uvedený prehľad sulforaphanu vrátane jeho výhod, možných vedľajších účinkov a zdrojov potravy.

Čo je Sulforaphane?

Sulforaphane je zlúčenina bohatá na síru, ktorá sa vyskytuje v krížovej zelenine, ako je brokolica, bok choy a kapusta. Ukázalo sa, že poskytuje silné zdravotné výhody.

V týchto potravinách je to v neaktívnej forme glukorafanín, ktorý patrí do glukosinolátovej rodiny rastlinných zlúčenín.

Sulforaphane sa aktivuje, keď glukorafanín príde do kontaktu s myrozinázou, rodinou enzýmov, ktoré hrajú úlohu v obrannej odpovedi rastlín.

Enzýmy myrozinázy sa uvoľňujú a aktivujú iba v prípade poškodenia rastliny. Z tohto dôvodu sa musí tégliková zelenina narezať, nakrájať alebo žuť, aby sa uvoľnila myrozináza a aktivoval sulforaphane (1).

Surová zelenina má najvyššiu hladinu sulforafánu. Jedna štúdia zistila, že surová brokolica mala desaťkrát viac sulforafánu ako varená brokolica (2).

Parenie zeleniny po dobu jednej až troch minút môže byť najlepším spôsobom, ako optimalizovať hladiny sulforafánu pri varení (3).

Najlepšie je variť zeleninu pri teplote nižšej ako 140 ° C (140 ° C), pretože prekročenie tejto teploty vedie k strate glukosinolátov, ako je glukorafanín (4).

Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa varu alebo mikrovlnej kelímkovej zelenine. Namiesto toho ich zjedzte surové alebo mierne dusené, aby sa maximalizoval obsah sulforafánu.

zhrnutie Sulforaphane je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v kelímkovej zelenine, ako je brokolica, kapusta a kapusta. Aktivuje sa iba v prípade, že je zelenina nakrájaná alebo žuť. Najvyššie hladiny sulforafánu sa nachádzajú v surovej zelenine.

Potenciálne prínosy

Štúdie na zvieratách, skúmavkách a štúdiách na ľuďoch naznačili, že sulforafan môže priniesť množstvo zdravotných výhod.

Môže mať protirakovinové účinky

Rakovina je potenciálne fatálne ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek.

Ukázalo sa, že sulforafan má protirakovinové vlastnosti v mnohých štúdiách skúmaviek a zvierat, ktoré znižujú veľkosť a počet rôznych typov rakovinových buniek (5, 6, 7).

Sulforaphane môže tiež zabrániť rastu rakovinových buniek uvoľňovaním antioxidačných a detoxikačných enzýmov, ktoré chránia proti karcinogénom - látkam, ktoré spôsobujú rakovinu (8, 9, 10).

Majte na pamäti, že tieto štúdie používajú koncentrovanú formu sulforafánu, takže nie je jasné, či množstvá nájdené v čerstvých potravinách majú rovnaký účinok.

Navyše nie je jasné, či sa sulforaphan môže používať v klinickom prostredí na zníženie rizika rakoviny a zníženie rastu rakoviny u ľudí (10).

To znamená, že populačné štúdie spájajú vyšší príjem zeleniny obsahujúcej tégliky, ako je brokolica, so zníženým rizikom rakoviny (11).

Vedci sa domnievajú, že zlúčeniny v tejto zelenine - vrátane sulforafánu - sú zodpovedné za potenciálne protirakovinové vlastnosti (12).

Môže podporovať zdravie srdca

Štúdie na skúmavkách aj na zvieratách ukazujú, že sulforafan môže mnohými spôsobmi zvýšiť zdravie srdca (13).

Napríklad sulforaphane môže prospieť zdraviu srdca znížením zápalu. Zápal môže viesť k zúženiu vašich tepien - hlavná príčina srdcových chorôb (14, 15).

Výskum na potkanoch tiež naznačuje, že sulforaphane môže znižovať vysoký krvný tlak, ktorý môže predchádzať srdcovým chorobám (16).

Napriek týmto sľubným zisteniam je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či by sulforaphane mohol zlepšiť zdravie srdca u ľudí.

Môže mať protidiabetické účinky

Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie postihujúce milióny ľudí na celom svete.

Ľudia s cukrovkou 2. typu nemôžu účinne transportovať cukor z krvi do buniek, čo sťažuje udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.

V 12-týždňovej štúdii u 97 ľudí s diabetom 2. typu sa skúmalo, ako konzumný extrakt z brokolicovej klíčky - čo zodpovedá 150 μmol sulforafanu - denne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (17).

Štúdia zistila, že sulforaphane účinne znižovalo hladinu cukru v krvi nalačno o 6,5% a zlepšilo hemoglobín A1c, ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi. Tieto účinky boli obzvlášť silné u účastníkov, ktorí boli obézni so zlou kontrolou cukrovky (17).

Priaznivý účinok sulforafanu na hladinu cukru v krvi potvrdzujú aj štúdie na zvieratách (18, 19).

Ďalšie prínosy pre zdravie

Štúdie ukazujú, že sulforaphane môže mať aj ďalšie zdravotné prínosy:

• Môže liečiť určité príznaky autizmu. Štúdia s 29 mladými mužmi s autizmom zistila, že denné dávky 50–150 µmol sulforafánu počas 18 týždňov zlepšili príznaky autizmu, ako je sociálna interakcia a verbálna komunikácia (20).
• Môže chrániť pred poškodením slnkom. Štúdie naznačujú, že sulforaphane môže chrániť pred poškodením ultrafialovou (UV) pokožkou spôsobeným slnkom (21, 22, 23).
• Môže chrániť pred poškodením mozgu. Podľa štúdií na zvieratách môže mať sulforaphane potenciál na zlepšenie regenerácie a zníženie mentálneho poklesu po poranení mozgu (24, 25, 26).
• Môže zlepšiť zápchu. V 4-týždňovej štúdii u 48 dospelých jesť 20 gramov brokolice bohatej na sulforaphane zlepšilo príznaky zápchy. Pre klíčky lucerny, ktoré neobsahujú sulforafány, sa nezistil žiadny účinok (27).

Je dôležité poznamenať, že väčšina týchto štúdií sa uskutočnila na izolovaných ľudských bunkách alebo zvieratách.

Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či by sulforaphan mal rovnaké účinky na ľudí (28).

zhrnutie Sulforaphane bol spájaný s rôznymi zdravotnými výhodami a môže mať priaznivý vplyv na rakovinu, srdcové choroby, cukrovku a trávenie. Na pochopenie rozsahu týchto účinkov na ľudí je potrebný kvalitnejší výskum.

Vedľajšie účinky a bezpečnostné obavy

Konzumácia sulforaphanu v množstvách nájdených v kelímkovej zelenine sa považuje za bezpečnú s malými - ak vôbec - vedľajšími účinkami (8).

Okrem toho sú doplnky sulforafánu k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou a online predajcoch.

Tieto doplnky sa zvyčajne vyrábajú z brokolice alebo výťažku z brokolicovej klíčky a vo všeobecnosti sú koncentrované a obsahujú viac sulforafánu, ako sa bežne vyskytuje v potravinách.

K dispozícii sú tiež doplnkové látky glukuranín - prekurzor sulforafánu - v kombinácii s myrozinázou na aktiváciu. Tieto látky sa predávajú ako spôsob zvýšenia produkcie sulforafánu vo vašom tele.

Aj keď neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa denného príjmu sulforafanu, väčšina dostupných značiek doplnkov navrhuje užívať okolo 400 mcg za deň - spravidla rovné 1–2 kapsulám.

S doplnkami sulforafanu boli spojené mierne vedľajšie účinky, ako je zvýšenie plynu, zápcha a hnačka (17, 29).

Napriek ich rastúcej obľube je potrebný ďalší výskum na určenie ideálnej dávky, bezpečnosti a účinnosti doplnkov sulforafánu u ľudí (14).

zhrnutie Zdá sa, že sulforafan je bezpečný s malými až žiadnymi vedľajšími účinkami. Doplnky sulforaphanu sú dostupné aj na trhu. Ich bezpečnosť a účinnosť u ľudí stále nie sú známe.

Zdroje potravín

Sulforaphane je možné získať prirodzene z celého radu krížovej zeleniny. Táto zelenina poskytuje nielen sulforaphan, ale aj mnoho ďalších dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Ak chcete zvýšiť príjem sulforaphanu, pridajte do svojej stravy viac z nasledovnej zeleniny:

• klíčky brokolice
• brokolica
• karfiol
• kale
• Ružičkový kel
• kapusta, červené a biele odrody
• bok choy
• žerucha
• rukola, známa tiež ako raketa

Pred konzumáciou zeleniny je dôležité rezať zeleninu a dobre ju žuť, aby ste aktivovali sulforafan z jeho neaktívnej formy, glukorafanínu.

Na optimalizáciu príjmu sulforaphanu jesť zeleninu surovú alebo uvarenú pri teplotách nižších ako 140 ° C (4).

K ďalšiemu zvýšeniu príjmu pridajte do jedál horčičné semienka alebo horčičný prášok. Tieto prísady sú bohaté na diétnu myrozinázu, ktorá môže pomôcť zvýšiť dostupnosť sulforafánu, najmä vo varenej zelenine (30, 31).

zhrnutie Sulforaphane sa vyskytuje v krížovej zelenine, ako je brokolica, kapusta, kapusta a žerucha. Ak chcete maximalizovať príjem sulforaphanu, jesť zeleninu surovú alebo varenú pri nízkych teplotách pomocou posypaného horčicového semena alebo horčičného prášku.

Spodný riadok

Sulforaphane sa vyskytuje v krížovej zelenine, ako je brokolica, karfiol a kel. Môže ponúknuť protirakovinové, antidiabetické a ďalšie výhody.

Väčšina výskumu sa však doteraz vykonala na zvieratách a izolovaných bunkách. Na lepšie pochopenie možných prínosov sulforafanu na zdravie sú preto potrebné kvalitnejšie štúdie u ľudí.

Pridanie viac sulforaphanu do vašej stravy pomocou včelenia väčšej zeleniny do jedál je výživný a chutný spôsob, ako zvýšiť zdravie.