6 Prekvapujúce zdravotné prínosy sladkých zemiakov

Obsah

• 1. Vysoko výživný
• 2. Podporujte zdravie čriev
• 3. Môže mať vlastnosti na boj proti rakovine
• 4. Podporte zdravé videnie
• 5. Môže vylepšiť funkciu mozgu
• 6. Môže podporovať váš imunitný systém
• Ako ich pridať do svojej stravy
• Spodný riadok

Sladké zemiaky sú sladká škrobová koreňová zelenina, ktorá sa pestuje na celom svete (1).

Prichádzajú v rôznych veľkostiach a farbách - vrátane oranžovej, bielej a fialovej - a sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.

Nehovoriac o tom, že poskytujú množstvo zdravotných výhod a dajú sa ľahko pridať do vašej stravy.

Tu je 6 prekvapivých zdravotných výhod sladkých zemiakov.

1. Vysoko výživný

Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jeden šálka (200 gramov) pečeného sladkého zemiaka s kožou poskytuje (2):

• kalórie: 180
• sacharidy: 41,4 g
• proteín: 4 gramy
• tuk: 0,3 gramu
• vlákno: 6,6 g
• Vitamín A: 769% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín C: 65% DV
• mangán: 50% DV
• Vitamín B6: 29% DV
• draslík: 27% DV
• Kyselina pantoténová: 18% DV
• meď: 16% DV
• niacín: 15% DV

Okrem toho sú sladké zemiaky - najmä pomarančové a fialové odrody - bohaté na antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred voľnými radikálmi (3, 4, 5).

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť DNA a spôsobiť zápal.

Poškodenie voľnými radikálmi je spojené s chronickými chorobami, ako je rakovina, srdcové choroby a starnutie. Preto je konzumácia potravín bohatých na antioxidanty prospešná pre vaše zdravie (6, 7).

zhrnutie Sladké zemiaky sú škrobová koreňová zelenina bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi a chronickými chorobami.

2. Podporujte zdravie čriev

Vlákna a antioxidanty v sladkých zemiakoch sú výhodné pre zdravie čriev.

Sladké zemiaky obsahujú dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné (8).

Vaše telo nemôže stráviť ani jeden typ. Preto vláknina zostáva vo vašom zažívacom trakte a poskytuje celý rad črevných výhod súvisiacich so zdravím.

Niektoré druhy rozpustných vlákien - známe ako viskózne vlákna - absorbujú vodu a zmäkčujú vašu stolicu. Na druhej strane neviskózne nerozpustné vlákna neabsorbujú vodu a nepridávajú objem (9).

Niektoré rozpustné a nerozpustné vlákna môžu byť tiež fermentované baktériami v hrubom čreve, čím vytvárajú zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré poháňajú bunky výstelky čriev a udržiavajú ich zdravé a silné (10, 11).

Diéty bohaté na vlákninu obsahujúce 20–33 gramov za deň sú spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a pravidelnejším pohybom čriev (12, 13, 14).

Antioxidanty v sladkých zemiakoch môžu tiež prospieť črevám.

Štúdie skúmavky skúmali, že antioxidanty vo fialových sladkých zemiakoch podporujú rast zdravých črevných baktérií vrátane určitých Bifidobacterium a Lactobacillus druh (15, 16).

Väčšie množstvo týchto typov baktérií v črevách je spojené s lepším zdravím čriev a nižším rizikom stavov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) a infekčná hnačka (17, 18, 19).

zhrnutie Sladké zemiaky obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú rast dobrých baktérií čriev a prispievajú k zdraviu čriev.

3. Môže mať vlastnosti na boj proti rakovine

Sladké zemiaky ponúkajú rôzne antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť proti určitým typom rakoviny.

Zistilo sa, že antokyány - skupina antioxidantov nájdených vo fialových sladkých zemiakoch - spomaľujú rast určitých typov rakovinových buniek v štúdiách s skúmavkami, vrátane štúdií močového mechúra, hrubého čreva, žalúdka a prsníka (3, 20, 21). ,

Podobne myši kŕmené stravou bohatou na fialové sladké zemiaky vykazovali nižšiu mieru rakoviny hrubého čreva v počiatočnom štádiu, čo naznačuje, že antokyány v zemiakoch môžu mať ochranný účinok (3, 22).

Zistilo sa, že extrakty z pomarančových sladkých zemiakov a šupiek zo sladkých zemiakov majú protirakovinové vlastnosti v štúdiách skúmaviek (23, 24).

Štúdie však ešte musia tieto účinky u ľudí otestovať.

zhrnutie Výskum na zvieratách a skúmavkách naznačuje, že antokyány a ďalšie antioxidanty nachádzajúce sa v sladkých zemiakoch môžu chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

4. Podporte zdravé videnie

Sladké zemiaky sú neuveriteľne bohaté na beta-karotén, antioxidant zodpovedný za jasne oranžovú farbu zeleniny.

V skutočnosti jeden šálka (200 gramov) pečeného pomarančového sladkého zemiaka s kožou poskytuje viac ako sedemnásobok množstva beta-karoténu, ktoré priemerný dospelý človek potrebuje za deň (2).

Beta-karotén sa vo vašom tele premieňa na vitamín A a používa sa na vytváranie receptorov na detekciu svetla vo vašich očiach (25, 26).

Závažný nedostatok vitamínu A je v rozvojových krajinách problémom a môže viesť k osobitnému typu slepoty známej ako xeroftalmia. Tomuto stavu môže pomôcť predchádzať konzumácia potravín bohatých na beta-karotén, ako sú sladké zemiaky pomarančového mäsa (27).

Zdá sa, že fialové sladké zemiaky majú aj výhody zraku.

Štúdie skúmaviek zistili, že antokyány, ktoré poskytujú, môžu chrániť očné bunky pred poškodením, ktoré môže byť významné pre celkové zdravie očí (28).

zhrnutie Sladké zemiaky sú bohaté na beta-karotén a antokyány, antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať strate zraku a zlepšovať zdravie očí.

5. Môže vylepšiť funkciu mozgu

Konzumácia fialových sladkých zemiakov môže zlepšiť funkciu mozgu.

Štúdie na zvieratách zistili, že antokyány vo fialových sladkých zemiakoch môžu chrániť mozog znížením zápalu a zabránením poškodeniu voľnými radikálmi (29, 30, 31).

Ukázalo sa, že suplementácia extraktmi zo sladkých zemiakov bohatých na anokyanín zlepšuje učenie a pamäť u myší, pravdepodobne kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam (32, 33).

Neuskutočnili sa žiadne štúdie na testovanie týchto účinkov u ľudí, ale vo všeobecnosti je strava bohatá na ovocie, zeleninu a antioxidanty spojená s 13% nižším rizikom mentálneho poklesu a demencie (34, 35).

zhrnutie Štúdie na zvieratách preukázali, že sladké zemiaky môžu zlepšiť zdravie mozgu znížením zápalu a prevenciou duševného úpadku. Zostáva však neznáme, či majú rovnaké účinky na ľudí.

6. Môže podporovať váš imunitný systém

Sladké zemiaky pomarančového mäsa sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov beta-karoténu, zlúčeniny na rastlinnej báze, ktorá sa vo vašom tele premieňa na vitamín A (36).

Vitamín A je rozhodujúci pre zdravý imunitný systém a nízke hladiny krvi sú spojené so zníženou imunitou (37, 38).

Je tiež kľúčom k udržiavaniu zdravých slizníc, najmä vo výstelke vášho čreva.

Črevo je miesto, kde je vaše telo vystavené mnohým potenciálnym patogénom spôsobujúcim ochorenie. Preto je zdravé črevo dôležitou súčasťou zdravého imunitného systému.

Štúdie preukázali, že nedostatok vitamínu A zvyšuje zápal čriev a znižuje schopnosť imunitného systému správne reagovať na potenciálne hrozby (39).

Neuskutočnili sa žiadne štúdie, ktoré by určili, či má vplyv najmä na sladké zemiaky imunita, ale ich pravidelné konzumácia môže pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu A (40).

zhrnutie Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, ktorý sa môže premieňať na vitamín A a pomáha posilňovať imunitný systém a zdravie čriev.

Ako ich pridať do svojej stravy

Sladké zemiaky sa veľmi ľahko pridávajú do vašej stravy.

Môžu sa tešiť s kožou alebo bez nej a môžu byť pečené, varené, pečené, vyprážané, dusené alebo varené v panvici.

Ich prirodzená sladkosť sa spája s mnohými rôznymi prísadami korenia a môžu sa tešiť v slaných aj sladkých jedlách.

Niektoré populárne spôsoby, ako si vychutnať sladké zemiaky, sú:

• Sladké zemiakové lupienky: Ošúpané, tenké plátky a pečené alebo vyprážané.
• Sladké zemiakové hranolky: Ošúpané, nakrájané na kliny alebo tyčinky a zapečené alebo vyprážané.
• Sladký zemiakový toast: Nakrájané na tenké plátky, opekané a preliate ingredienciami, ako je orechové maslo alebo avokádo.
• Šťouchané sladké zemiaky: Lúpané, varené a šťouchané s mliekom a korením.
• Pečené sladké zemiaky: Pečte celé v peci, až kým nezískate vidličku.
• Sladká zemiaková hash: Ošúpané, nakrájané na kocky a varené s cibuľou na panvici.
• Spiralizované sladké zemiaky: Nakrájané na špirály, restované a omáčky.
• V pečive: Sladké zemiakové pyré pridávajú vlhkosť bez tuku.

Príprava sladkých zemiakov s malým obsahom tuku - napríklad kokosový olej, olivový olej alebo avokádo - môže pomôcť pri vstrebávaní beta-karoténu, pretože ide o živinu rozpustnú v tukoch (41, 42).

Aj keď varenie sladkých zemiakov mierne znižuje ich obsah beta-karoténu, stále si zachováva najmenej 70% tejto živiny a považuje sa za vynikajúci zdroj (43, 44).

zhrnutie Sladké zemiaky sú všestranná koreňová zelenina, ktorá sa dá pripraviť mnohými spôsobmi.

Spodný riadok

Sladké zemiaky sú koreňová zelenina s hustou výživou, ktorá sa dodáva v rôznych farbách.

Majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi a podporujú zdravé črevo a mozog.

Sú tiež neuveriteľne bohaté na beta-karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A, aby podporoval dobrý zrak a imunitný systém.

Sladké zemiaky sú univerzálne a možno ich pripraviť v sladkých aj slaných jedlách, vďaka čomu sú pre väčšinu ľudí výnimočnou carbovou možnosťou.