Vitamín K2: Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je vitamín K?
• Ako fungujú vitamíny K1 a K2?
• Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
• Môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko osteoporózy
• Môže zlepšiť zdravie zubov
• Môže pomôcť bojovať proti rakovine
• Ako získať vitamín K2, ktorý potrebujete
• Spodný riadok

Väčšina ľudí nikdy nepočula o vitamíne K2.

Tento vitamín je vzácny v západnej strave a nezískal veľkú pozornosť hlavného prúdu.

Táto silná živina však hrá zásadnú úlohu v mnohých aspektoch vášho zdravia.

V skutočnosti môže byť vitamínom K2 chýbajúce spojenie medzi stravou a niekoľkými chronickými chorobami.

Čo je vitamín K?

Vitamín K bol objavený v roku 1929 ako nevyhnutná živina pre zrážanie krvi (zrážanie krvi).

Počiatočný objav bol zaznamenaný v nemeckom vedeckom časopise, kde bol nazvaný „Koagulationsvitamin“ - odkiaľ pochádza „K“ (1).

Objavil ju aj zubár Weston Price, ktorý cestoval po svete začiatkom 20. storočia a študoval vzťah medzi stravovaním a chorobami v rôznych populáciách.

Zistil, že v nepriemyselnej strave bolo množstvo niektorých neidentifikovaných živín, ktoré podľa všetkého poskytujú ochranu pred zubným kazom a chronickým ochorením.

Túto záhadnú výživu nazval „aktivátor X“, o ktorom sa teraz predpokladá, že je vitamínom K2 (1).

Existujú dve hlavné formy vitamínu K:

• Vitamín K1 (fylochinón): Nachádza sa v rastlinných potravinách ako listová zelenina.
• Vitamín K2 (menachinón): Nachádza sa vo výžive zvierat a fermentovaných potravinách (2).

Vitamín K2 možno ďalej rozdeliť do niekoľkých rôznych podtypov, z ktorých najdôležitejšie sú MK-4 a MK-7.

zhrnutie Vitamín K bol pôvodne objavený ako živina podieľajúca sa na zrážaní krvi. Existujú dve formy: K1 (nachádza sa v rastlinných potravinách) a K2 (nachádza sa v živočíšnych a fermentovaných potravinách).

Ako fungujú vitamíny K1 a K2?

Vitamín K aktivuje proteíny, ktoré hrajú úlohu pri zrážaní krvi, metabolizme vápnika a zdraví srdca.

Jednou z najdôležitejších funkcií je regulovanie ukladania vápnika. Inými slovami, podporuje kalcifikáciu kostí a zabraňuje kalcifikácii krvných ciev a obličiek (3, 4).

Niektorí vedci tvrdia, že úlohy vitamínov K1 a K2 sú dosť odlišné a mnohí sa domnievajú, že by sa mali klasifikovať ako samostatné živiny.

Táto myšlienka je podporená štúdiou na zvieratách, ktorá ukazuje, že vitamín K2 (MK-4) znížil kalcifikáciu krvných ciev, zatiaľ čo vitamín K1 to neurobil (5).

Kontrolované štúdie u ľudí tiež pozorujú, že doplnky vitamínu K2 všeobecne zlepšujú zdravie kostí a srdca, zatiaľ čo vitamín Kl nemá žiadne významné výhody (6).

Pred úplným pochopením funkčných rozdielov medzi vitamínmi K1 a K2 sú však potrebné ďalšie štúdie u ľudí.

zhrnutie Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví srdca a zdraví kostí.

Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám

Hromadenie vápnika v tepnách okolo srdca je obrovským rizikovým faktorom srdcových chorôb (7, 8, 9).

Preto všetko, čo môže znížiť túto akumuláciu vápnika, môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

Predpokladá sa, že vitamín K pomáha zabránením ukladania vápnika v tepnách (10).

V jednej štúdii trvajúcej 7–10 rokov boli ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K2 o 52% menej pravdepodobní, že sa u nich vyvinie kalcifikácia tepny a mali o 57% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (11).

Ďalšia štúdia u 16 057 žien zistila, že účastníci s najvyšším príjmom vitamínu K2 mali oveľa nižšie riziko srdcových chorôb - na každých 10 mcg K2, ktoré spotrebovali denne, sa riziko srdcových chorôb znížilo o 9% (12).

Na druhej strane vitamín K1 nemal žiadny vplyv ani v jednej z týchto štúdií.

Majte však na pamäti, že vyššie uvedené štúdie sú pozorovacie štúdie, ktoré nemôžu dokázať príčinu a účinok.

V niekoľkých kontrolovaných štúdiách sa používal vitamín K1, ktorý sa zdá byť neúčinný (13).

Potrebné sú dlhodobé kontrolované pokusy s vitamínom K2 a srdcovými chorobami.

V observačných štúdiách stále existuje veľmi pravdepodobný biologický mechanizmus pre jeho účinnosť a silné pozitívne korelácie so zdravím srdca.

zhrnutie Vyšší príjem vitamínu K2 je silne spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb. Vitamín K1 sa javí ako menej užitočný alebo neúčinný.

Môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko osteoporózy

Osteoporóza - ktorá sa premieňa na „porézne kosti“ - je v západných krajinách bežným problémom.

Prevláda najmä u starších žien a výrazne zvyšuje riziko zlomenín.

Ako je uvedené vyššie, vitamín K2 hrá ústrednú úlohu v metabolizme vápnika - hlavného minerálu nachádzajúceho sa v kostiach a zuboch.

Vitamín K2 aktivuje vápnik viažuce účinky dvoch proteínov - matrixového GLA proteínu a osteokalcínu, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať kosti (14, 15).

Je zaujímavé, že z kontrolovaných štúdií tiež existuje významný dôkaz, že K2 môže byť hlavným prínosom pre zdravie kostí.

3-ročná štúdia s 244 ženami po menopauze zistila, že ženy, ktoré užívajú doplnky vitamínu K2, mali oveľa pomalší pokles hustoty kostných minerálov v závislosti od veku (16).

Dlhodobé štúdie na japonských ženách zaznamenali podobné prínosy - v týchto prípadoch sa však použili veľmi vysoké dávky. Z 13 štúdií iba jedna nepreukázala významné zlepšenie.

Sedem z týchto pokusov, ktoré brali do úvahy zlomeniny, zistilo, že vitamín K2 znížil zlomeniny chrbtice o 60%, zlomeniny bedra o 77% a všetky zlomeniny chrbtice o 81% (17).

V súlade s týmito zisteniami sa na prevenciu a liečbu osteoporózy v Japonsku oficiálne odporúčajú doplnky vitamínu K (18).

Niektorí vedci však nie sú presvedčení - dve veľké prieskumné štúdie dospeli k záveru, že dôkazy na odporúčanie doplnkov vitamínu K na tento účel sú nedostatočné (19, 20).

zhrnutie Vitamín K2 hrá zásadnú úlohu v metabolizme kostí a štúdie naznačujú, že môže pomôcť predchádzať osteoporóze a zlomeninám.

Môže zlepšiť zdravie zubov

Vedci predpokladajú, že vitamín K2 môže mať vplyv na zdravie zubov.

Žiadne štúdie na ľuďoch to však priamo nevyskúšali.

Na základe štúdií na zvieratách a úlohy, ktorú hrá vitamín K2 v metabolizme kostí, sa dá predpokladať, že táto živina ovplyvňuje aj zdravie zubov.

Jedným z hlavných regulačných proteínov v zubnom zdraví je osteokalcín - rovnaký proteín, ktorý je rozhodujúci pre metabolizmus kostí a je aktivovaný vitamínom K2 (21).

Osteokalcín spúšťa mechanizmus, ktorý stimuluje rast nového dentínu, ktorý je kalcifikovaným tkanivom pod zubnou sklovinou (22, 23).

Vitamíny A a D tu tiež hrajú dôležitú úlohu, pričom pracujú synergicky s vitamínom K2 (24).

zhrnutie Verí sa, že vitamín K2 môže zohrávať rozhodujúcu úlohu v zubnom zdraví, ale štúdie u ľudí, ktoré poukazujú na výhody doplnkov v tejto oblasti, v súčasnosti chýbajú.

Môže pomôcť bojovať proti rakovine

Rakovina je v západných krajinách častou príčinou smrti.

Aj keď moderná medicína našla veľa spôsobov, ako ju liečiť, stále sa zvyšuje počet nových prípadov rakoviny.

Preto je nanajvýš dôležité nájsť účinné stratégie prevencie.

Je zaujímavé, že sa vykonalo niekoľko štúdií týkajúcich sa vitamínu K2 a určitých druhov rakoviny.

Dve klinické štúdie naznačujú, že vitamín K2 znižuje výskyt rakoviny pečene a zvyšuje dobu prežitia (25, 26).

Observačná štúdia s 11 000 mužmi ďalej zistila, že vysoký príjem vitamínu K2 súvisel so 63% nižším rizikom pokročilého karcinómu prostaty, zatiaľ čo vitamín Kl nemal žiadny účinok (27).

Pred uplatnením akýchkoľvek silných tvrdení sú však potrebné ďalšie vysoko kvalitné štúdie.

zhrnutie Zistilo sa, že vitamín K2 zlepšuje prežitie u pacientov s rakovinou pečene. Zdá sa, že muži, ktorí konzumujú najvyššie množstvo K2, majú nižšie riziko pokročilého karcinómu prostaty.

Ako získať vitamín K2, ktorý potrebujete

Niekoľko bežne dostupných potravín je bohatým zdrojom vitamínu K1, ale vitamín K2 je menej bežný.

Vaše telo môže čiastočne previesť vitamín K1 na K2. Toto je užitočné, pretože množstvo vitamínu Kl v typickej strave je desaťkrát väčšie ako množstvo vitamínu K2.

Súčasné dôkazy však naznačujú, že proces konverzie je neefektívny. Výsledkom je, že z priamej konzumácie vitamínu K2 môžete mať oveľa väčší úžitok.

Vitamín K2 je tiež produkovaný črevnými baktériami vo vašom hrubom čreve. Niektoré dôkazy naznačujú, že širokospektrálne antibiotiká prispievajú k nedostatku K2 (28, 29).

Napriek tomu je priemerný príjem tejto dôležitej živiny v modernej strave neuveriteľne nízky.

Vitamín K2 sa vyskytuje hlavne v určitých živočíšnych a fermentovaných potravinách, z ktorých väčšina ľudí veľa nekonzumuje.

Medzi bohaté živočíšne zdroje patria mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov od kráv kŕmených trávou, vaječné žĺtky, ako aj pečeň a iné mäso z orgánov (30).

Vitamín K je rozpustný v tukoch, čo znamená, že nízkotučné a chudé živočíšne produkty ich veľa neobsahujú.

Krmivo pre zvieratá obsahuje podtyp MK-4, zatiaľ čo fermentované potraviny, ako sú kyslá kapusta, natto a miso, balia viac dlhších podtypov, MK-5 až MK-14 (31).

Ak sú tieto potraviny pre vás neprístupné, je užitočná alternatíva užívanie doplnkov. Vynikajúci výber doplnkov K2 nájdete na Amazone.

Výhody doplnku K2 sa môžu ešte zvýšiť, keď sa kombinujú s doplnkom vitamínu D, pretože tieto dva vitamíny majú synergické účinky (32).

Aj keď je to potrebné podrobnejšie preskúmať, súčasný výskum vitamínu K2 a zdravia je sľubný.

V skutočnosti môže mať pre mnoho ľudí dôsledky na záchranu života.

zhrnutie Vitamín K2 môžete získať z mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, vaječného žĺtka, pečene a fermentovaných potravín, ako je napríklad kyslá kapusta.

Spodný riadok

Vitamín K je skupina výživných látok, ktoré sa delia na vitamíny K1 a K2.

Vitamín K1 sa podieľa na zrážaní krvi a vitamín K2 prospieva zdraviu kostí a srdca. Potrebné je však viac štúdií o podtypoch vitamínu K.

Niektorí vedci sú presvedčení, že ľudia s rizikom srdcových chorôb by mali pravidelne používať doplnky vitamínu K2. Iní poukazujú na to, že na vypracovanie akýchkoľvek spoľahlivých odporúčaní je potrebných viac štúdií.

Je však zrejmé, že vitamín K hrá dôležitú úlohu v tele.

Aby ste si udržali dobré zdravie, nezabudnite si z potravy dostať dostatočné množstvo vitamínov K1 a K2.