Tento týždenný cvičebný plán od Kayla Itsines vylučuje hádanie z cvičenia

Obsah

• Týždenný týždenný tréningový plán BBG od Kayly Itsinesovej
• Rozvrh
• Pondelok: Cvičenie spodnej časti tela
• Okruh 1
• Double-Pulse Squat
• Skákacie zdviháky
• Reverzný výpad
• X-Mountain Climber
• Okruh 2
• Glute Bridge s jednou nohou
• Ab Bikes
• Bočná doska
• Utorok: LISS
• Streda: Tréning hornej časti tela
• Okruh 1
• Plank Jacks
• Rozloženie push-up
• Bent-Leg Jackknife
• Bočný plank a bedrový zdvih
• Okruh 2
• X-Plank
• Dvojpulzová push-up
• Ruské zvraty
• Flutter Kicks
• štvrtok: LISS
• Piatok: Cvičenie na celé telo
• Okruh 1
• Pop squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Zdvihnuté a ohnuté nohy
• Reverzný výpad a koleno
• Okruh 2
• X-Plank
• Burpee
• Ruský zvrat
• Bočný výpad
• Sobota: Voliteľná výzva na abs
• Okruh
• Komando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Bočná doska a šikmé krízy
• Bent-Leg Jackknife
• Nožnice
• Nedeľa: Deň odpočinku
• Skontrolovať pre

Žiadne činky? Žiaden problém. Nie ste si istí, koľko dní v týždni cvičiť? Nepotite to. Kayla Itsines urobila všetko za vás. Zakladateľ SWEAT vytvoril domáci program BBG výlučne pre Tvar čitatelia, a ak ste sa počas karantény snažili udržať si konzistentnosť so svojimi cvičeniami, tento plán vám určite pomôže! (Navyše ste videli, že v aplikácii tiež práve spustila úplne nový program BBG Zero Equipment? Je perfektný na cvičenie kdekoľvek a kedykoľvek.)

Pokiaľ ide o pokrok v kondícii (bez ohľadu na to, aký je váš cieľ), dôslednosť vládne na prvom mieste. Ale ako môžete držať krok s cvičebnou rutinou, ak ani neviete, kde začať? Navyše je veľká šanca, že váš cvičebný plán bol v roku 2020 vyhodený von oknom vďaka pandémii koronavírusu a následnému zatvoreniu telocviční.

Tu prichádza na rad tento exkluzívny plán spoločnosti Itsines. Uvažuje za vás a pokryje všetky základy kombináciou kardio cvičenia s nízkou intenzitou, tréningu odolnosti voči telesnej hmotnosti a regenerácie pre skutočne vyvážený týždeň cvičenia. Najlepšia časť? Všetky cvičenia majú 30 minút alebo menej, takže sa ľahko zmestia do toho, ako váš rozvrh v týchto dňoch vyzerá.

Či už ste začiatočník, alebo sa vraciate do fitness, tento plán má niečo pre každého a zbavuje vás všetkých dohadov. A čo viac, môžete tento týždenný cvičebný plán opakovať, koľkokrát chcete. Ak sa vám to začína zdať príliš jednoduché, skúste pridať niekoľko ďalších opakovaní alebo skráťte prestávku. (Súvisiace: Je čas zmeniť rutinu cvičenia?)

Týždenný týždenný tréningový plán BBG od Kayly Itsinesovej

Rozvrh

• Pondelok: dolná časť tela
• Utorok: LISS
• Streda: Horná časť tela
• štvrtok: LISS
• Piatok: Celé telo
• Sobota: Express Abs Challenge
• Nedeľa: Deň odpočinku

Ako to funguje: Každý tréning dolnej časti tela, hornej časti tela a celého tela trvá 28 minút a skladá sa z dvoch okruhov, z ktorých každý má štyri cviky.

Každý tréning prebieha podľa rovnakého vzoru: Nastavte časovač na 7 minút a dokončite Okruh 1 toľkokrát, ako je to možné.Odpočívajte minútu a to isté urobte pre okruh 2. Zamerajte sa na svoju formu a nezabudnite sa zahriať a ochladiť.

V dňoch s nízkou intenzitou kardio cvičenia (LISS) Itsines odporúča chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie 30-60 minút. V dňoch odpočinku spoločnosť Itsines dôrazne odporúča naozaj so zameraním na zotavenie. To znamená nanajvýš sa ponaťahovať alebo ísť na bežnú prechádzku, no bez zbytočnej fyzickej námahy. (Pozri: Ako si správne oddýchnuť od tréningu)

Pondelok: Cvičenie spodnej časti tela

Okruh 1

Double-Pulse Squat

A. Začnite v stoji s chodidlami na šírku ramien.

B. Nadýchnite sa a vystužte jadro. Pozerajte sa priamo dopredu, ohnite boky a kolená a uistite sa, že kolená zostanú v jednej línii s prstami. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou. Chrbát by mal zvierať boky v rozmedzí 45 až 90 stupňov.

C. Pretlačte päty a mierne roztiahnite nohy.

D. Pokrčte kolená a vráťte sa do drepu.

E. Výdych. Pretlačte päty a roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Skákacie zdviháky

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po stranách. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Vyskočte obe chodidlá smerom von, aby boli širšie ako vaše boky. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.

C. Skočte obidvoma nohami dovnútra, spustite paže a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 20 opakovaní.

Reverzný výpad

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa a urobte veľký krok dozadu pravou nohou, pričom boky držte kolmo dopredu a panvu neutrálne. Sklopte, kým nie sú obe nohy pokrčené v 90-stupňových uhloch, držte hrudník vysoký a jadro zapojené. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi obe nohy.

C. Vydýchnite a zatlačte na strednú časť chodidla a pätu ľavej nohy, aby ste sa postavili, pravou nohou vykročte hore, aby ste sa stretli s ľavou. Pokračujte v striedaní na oboch stranách.

Opakujte pre 24 opakovaní; 12 na stranu.

X-Mountain Climber

A. Položte obe ruky na zem, na šírku ramien a obe nohy spolu za sebou. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Ľavú nohu nechajte na podlahe, ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku a k ľavému lakťu. Predĺžte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Pravú nohu držte na podlahe, pokrčte ľavé koleno a dajte ju do hrudníka a smerom k pravému lakťu. Predĺžte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

D. Pokračujte v striedaní doprava a doľava. Postupne zvyšujte rýchlosť a zabezpečte, aby sa pohyblivá noha nedotýkala podlahy.

Opakujte 24 opakovaní; 12 na stranu.

Okruh 2

Glute Bridge s jednou nohou

A. Ľahnite si na chrbát a začnite v pozícii podlahového mosta. Zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu a pomaly tlačte cez opačnú pätu. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa, s výdychom zdvihnite boky vysoko bez toho, aby sa spodná časť chrbta vyklenula, pričom nechajte chvostovú kosť zastrčenú.

C. Nadýchnite sa a panvu spustite pomaly späť na podlahu.

Opakujte pre 24 opakovaní; 12 na stranu.

Ab Bikes

A. Ľahnite si na chrbát so zdvihnutou hlavou a rukami za ušnými lalôčikmi. Pokrčte kolená tak, aby stehná zvierali s bokmi uhol 90 stupňov.

B. Predĺžte pravú nohu tak, aby bola v 45-stupňovom uhle od podlahy. Súčasne priveďte ľavé koleno k hrudníku.

C. Okamžite natiahnite ľavú nohu a pritiahnite pravé koleno k hrudníku, aby ste vytvorili pedálový pohyb.

D. Po uchopení pohybu vytočte hornú časť tela tak, aby sa koleno stretlo s opačným lakťom.

Opakujte 40 opakovaní; 20 na stranu.

Bočná doska

A. Začnite ležaním na jednej strane. Oprite sa o jeden lakeť, nohy naukladané na seba

B. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo malo jednu priamku. Predĺžte operačné rameno až k stropu. Vydrž.

Podržte 60 sekúnd; 30 sekúnd na stranu.

X-Hop

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte boky a kolená a uistite sa, že kolená zostanú v jednej línii s vašimi prstami.

B. Pokračujte v ohýbaní kolien, až kým stehná nebudú rovnobežné so zemou, a držte chrbát v uhle 45 až 90 stupňov k bokom.

C. Poháň telo hore. Predĺžte a premiestnite nohy tak, aby pristáli v polohe výpadu. Ľavá noha by mala byť vpredu a pravá dozadu. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi obe nohy.

D. Posuňte telo opäť nahor. Predĺžte a premiestnite obe nohy tak, aby pristáli späť do drepovej polohy. Pokračujte v striedaní pohybov výpadu a drepu. Každý pohyb chodidiel sa rovná jednému opakovaniu.

Opakujte 20 opakovaní.

Utorok: LISS

Myslite na LISS ako na opak HIIT. Pri tréningu LISS sa budete chcieť zamerať na trvalú námahu na nízkej úrovni namiesto rýchlych návalov práce s vysokou intenzitou. To znamená, že vaša srdcová frekvencia by mala zostať stabilná počas celého tréningu. Fungovať tu môžu aktivity ako ležérna cyklistika, prechádzky a turistika. Je to menej o konkrétnej aktivite a viac o intenzite aktívneho zotavenia. Bonus: Niektoré štúdie uvádzajú, že tréning LISS je ešte efektívnejší ako HIIT, pokiaľ ide o zlepšenie distribúcie tuku. (Pozrite sa na niekoľko ďalších návrhov kardio v ustálenom stave, ktoré vám pomôžu začať.)

Streda: Tréning hornej časti tela

Okruh 1

Plank Jacks

A. Začnite vo vysokej doske.

B. Vykročte chodidlami širšie ako boky, bez toho, aby vám zadok vyskočil nad výšku ramien.

C. Rýchlo vyskočte nohami dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 20 opakovaní.

Rozloženie push-up

A. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu. Nakloňte nohy za seba a ukazujte prstami na zem. Pritiahnite ruky k telu a položte ich na obe strany hrudníka.

B. Pretlačte hrudník a roztiahnite ruky, aby ste zdvihli telo späť do polohy push-up. Udržujte rovný chrbát a stabilizujte sa cez brušné svaly.

C. Pomaly spustite telo na zem a natiahnite ruky pred seba.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Bent-Leg Jackknife

A. Ležať na chrbte, ruky natiahnuté nad hlavou. Zapojte jadro a mierne zdvihnite nohy z podložky. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa, pokrčte kolená a vtiahnite ich k hrudníku. Nohy by mali zostať spolu. Súčasne pritiahnite ruky k nohám, pomaly dvíhajte hlavu a lopatky a trup stiahnite z podložky.

C. Vydýchnite a spustite ruky, natiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale bez spúšťania chodidiel na podlahu.

Opakujte 15 opakovaní.

Bočný plank a bedrový zdvih

A. Ľahnite si na jednu stranu. Podopierajte sa na jednom lakte, držte telo v jednej línii, chodidlá dajte na seba, boky zdvihnite.

B. Pomaly klesajte nadol, kým sa bedra sotva dotýka zeme, a potom zdvihnite späť.

Opakujte pre 24 opakovaní; 12 na stranu

Okruh 2

X-Plank

A. Začnite v doskovej polohe s rukami mierne ďalej od seba na šírku ramien a chodidlami pri sebe. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Pri udržiavaní rovného chrbta a stabilizácii cez jadro uvoľnite pravú ruku a ľavú nohu a spojte ich priamo pod trupom. Návrat do východiskovej polohy.

C. Opakujte pomocou ľavej ruky a pravej nohy. V určenom čase pokračujte v striedaní doprava a doľava.

Opakujte 24 opakovaní; 12 na stranu.

Dvojpulzová push-up

A. Začnite v tlačenej polohe s rukami mierne ďalej od seba na šírku ramien a chodidlami pri sebe. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa, ohnite lakte a spodnú časť trupu k zemi, kým paže nevytvoria dva 90-stupňové uhly. Udržujte rovný chrbát a výstužné jadro.

C. Pretlačte hrudník a mierne roztiahnite ruky. Ohnite lakte, aby ste sa vrátili do polohy tlačenej nahor. Dokončite tento pohyb nazývaný „pulz“ dvakrát.

D. S výdychom zatlačte na hrudník, natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10 opakovaní.

Ruské zvraty

A. Sadnite si na podložku s rukami zopnutými pred hrudníkom. Pokrčte kolená a položte chodidlá na zem. Držte nohy pri sebe, zdvihnite chodidlá zo zeme a roztiahnite nohy tak, aby boli takmer rovné.

B. Otočte trup doprava, aby sa pravá ruka dotýkala zeme. Odkrúťte trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte, krútenie trupu doľava. Pokračujte v striedaní doprava a doľava.

Opakujte 30 opakovaní; 15 na stranu.

Flutter Kicks

A. Ľahnite si na chrbát, zapojte jadro a zdvihnite obe nohy o podlahu. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Súčasne zdvihnite pravú nohu a spustite ľavú nohu tak, aby sa ani jedna nedotýkala podlahy. To by malo vytvoriť „nožnicový“ pohyb.

Opakujte 30 opakovaní; 15 na každú stranu.

štvrtok: LISS

Ak máte prístup k väčšiemu náčiniu, popremýšľajte o tom, že by ste na dnešné cvičenie LISS skočili na veslovací trenažér, eliptický trenažér alebo majster schodov. Môžete tiež nakopnúť svah na bežiacom páse, aby ste to okorenili. Ak si stále nie ste istí, či počas cvičenia LISS dosiahnete intenzitu, urobte si test Talk. Mali by ste byť schopní viesť konverzáciu bez toho, aby ste sa snažili dýchať.

Piatok: Cvičenie na celé telo

Okruh 1

Pop squat

A. Stojte s nohami širšími ako šírku ramien a prstami mierne vytočenými. Zopnite ruky pred hrudníkom.

B. Nadýchnuť sa. Vydýchnite a výbušne odtlačte nohy, dajte ich dohromady a vyskočte do vzduchu. Ruky by sa mali natiahnuť za vami.

C. Pristaňte späť v drepe. Udržujte mäkké kolená, aby ste predišli zraneniu.

Opakujte po 15 opakovaní.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien.

B. Pri pohľade priamo pred seba ohnite boky a kolená a položte ruky na prednú časť zeme. Kráčajte rukou dopredu, kým nie je telo v tlačenej polohe.

C. Predkloňte lakte a spodnú časť trupu k zemi, kým paže nevytvoria dva 90-stupňové uhly. Udržujte rovný chrbát a zaistite jadro.

D. S výdychom pretlačte hrudník a natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do polohy push-up.

E. Choďte oboma rukami dozadu k nohám. Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Zdvihnuté a ohnuté nohy

A. Ľahnite si na chrbát, natiahnite obe nohy a zapojte jadro. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnuť sa. Vydychujte a pokrčte kolená a priložte ich k hrudníku. Nohy by mali zostať spolu.

C. Nadýchnite sa a roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale bez spustenia chodidiel na zem.

D. Výdych. Pri vystretých nohách pomaly zdvíhajte nohy nahor, kým neztvoria 90-stupňový uhol s bokmi.

E. Nadýchnuť sa. Dolné končatiny sa vrátia do východiskovej polohy, ale bez spustenia chodidiel na podlahu. Pokračujte v striedaní medzi zdvihmi ohnutých a rovných nôh.

Opakujte 20 opakovaní.

Reverzný výpad a koleno

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien.

B. Nadýchnite sa a urobte veľký krok späť pravou nohou. Ohnite obe kolená do 90-stupňového uhla, čím sa zabezpečí rovnomerné rozloženie váhy medzi obe nohy.

C. S výdychom natiahnite obe kolená a preneste váhu na ľavú nohu. Súčasne zdvihnite pravú nohu, aby sa koleno dostalo k hrudníku.

D. Dolnú pravú nohu vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa opierali o podložku.

Opakujte 24 opakovaní; 12 na stranu.

Okruh 2

X-Plank

A. Začnite v pozícii planku s rukami o niečo ďalej ako na šírku ramien a nohami pri sebe. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Pri zachovaní rovného chrbta a stabilizácii jadra uvoľnite pravú ruku a ľavú nohu a spojte ich priamo pod trupom. Vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Opakujte s použitím ľavej ruky a pravej nohy. V určenom čase pokračujte v striedaní doprava a doľava.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Burpee

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ohnite sa v bokoch aj v kolenách a položte ruky na podložku po oboch stranách chodidiel.

B. Nadýchnite sa a preskočte obe chodidlá dozadu tak, aby boli nohy za vami úplne vystreté.

C. Vyskočte obe chodidlá dopredu medzi ruky a uistite sa, že vaše nohy zostanú na šírku ramien.

D. Vydýchnite a vytiahnite telo nahor do vzduchu. Predĺžte nohy nižšie a ruky nad hlavou.

E. Nadýchnite sa a pristaňte vo východiskovej polohe. Udržujte mäkké kolená, aby ste predišli zraneniu.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Ruský zvrat

A. Sadnite si na podložku s rukami zopnutými pred hrudníkom. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Držte chodidlá pri sebe, zdvihnite chodidlá z podlahy a roztiahnite nohy tak, aby boli takmer rovné.

B. Otočte trup doprava tak, aby sa pravá ruka dotýkala podlahy priamo vedľa vás. Odkrúťte trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte, krútenie trupu doľava. Pokračujte v striedaní doprava a doľava.

Opakujte 30 opakovaní; 15 na stranu.

Bočný výpad

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Urobte veľký krok doprava, okamžite klesnite do výpadu, klesajte bokmi dozadu a pokrčte pravé koleno tak, aby bolo priamo v línii s pravou nohou. Ľavú nohu držte vystretú, ale nie zaistenú, pričom obe chodidlá smerujú dopredu.

C. Odtlačte pravú nohu, aby ste narovnali pravú nohu, vykročte pravú nohu vedľa ľavej a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Opakujte pre 24 opakovaní; 12 opakovaní na stranu.

Sobota: Voliteľná výzva na abs

Ako to funguje: Nastavte si časovač na 7 minút a okruh absolvujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Po 7-minútovom kole odpočívajte jednu minútu. Opakujte ešte dvakrát, celkovo 3 kolá.

Okruh

Komando

A. Začnite v polohe planku, položte predlaktia na zem a natiahnite obe nohy dozadu.

B. Uvoľnite pravé predlaktie a pravú ruku položte pevne na zem, priamo pod pravé rameno. Zatlačte hore na pravú ruku a hneď za ňou ľavú ruku v rovnakom vzore. Podpera jadra zabraňuje kývaniu bokov.

C. Vráťte sa do polohy planku uvoľnením pravej ruky a spustením na predlaktie, potom urobte to isté s ľavou rukou. Toto cvičenie zopakujte, začínajúc ľavou rukou. Pokračujte v striedaní doprava a doľava.

Opakujte 30 sekúnd.

X-Mountain Climber

A. Položte obe ruky na zem, na šírku ramien a obe nohy spolu za sebou. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Ľavú nohu nechajte na podlahe, ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku a k ľavému lakťu. Natiahnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Pravú nohu držte na podlahe, pokrčte ľavé koleno a dajte ju do hrudníka a smerom k pravému lakťu. Natiahnite ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

D. Pokračujte v striedaní doprava a doľava. Postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby sa pohybujúca noha nedotýkala podlahy.

Opakujte 30 sekúnd.

X-Plank

A. Položte obe ruky na zem o niečo širšie ako je šírka ramien a obe nohy spojte za sebou, opreté o chodidlá. Toto je východisková pozícia.

B. Udržujte rovný chrbát a stabilizujte sa v brušnej oblasti, uvoľnite pravú ruku a ľavú nohu a spojte ich priamo pod trupom. Návrat do východiskovej polohy.

C. Opakujte pomocou ľavej ruky a pravej nohy. Pokračujte v striedaní doprava a doľava počas určeného času.

Opakujte 30 sekúnd.

Bočná doska a šikmé krízy

A. Začnite v bočnej doske s nohami naskladanými na ľavom predlaktí. Zdvihnite boky tak, aby telo bolo v priamej línii od hlavy po päty. Umiestnite pravé končeky prstov za pravé ucho. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Posilnite jadro a pritiahnite k sebe pravý lakeť a koleno.

C. Obráťte pohyb a opakujte na druhej strane.

Opakujte 30 sekúnd.

Bent-Leg Jackknife

A. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nad hlavou. Zapojte jadro a mierne zdvihnite nohy z podložky. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa, pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Nohy by mali zostať spolu. Súčasne pritiahnite ruky k nohám, pomaly dvíhajte hlavu a zložte lopatky a trup z podložky.

C. S výdychom spustite ruky, roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy, ale nedovoľte, aby sa chodidlá dotýkali zeme.

Opakujte 30 sekúnd.

Nožnice

A. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách.

B. Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a oddeľte ich do tvaru „V“.

C. Držte obe nohy rovno, spojte ich a prekrížte pravú nohu cez ľavú. Nohy znova oddeľte do „V“ a spojte ich, ale tentoraz prekrížte ľavú nohu nad pravou.

Opakujte 30 sekúnd.

Nedeľa: Deň odpočinku

Odpočinok by sa mohol zdať regresívny, ale nezabudnite, že deň voľna, aby sa vaše svaly zotavili, je rovnako dôležité ako rozdrvenie cvičenia. Vaše telo potrebuje čas, aby sa opravilo a vrátilo sa silnejšie. Odpočinok navyše pomôže vyhnúť sa zraneniu a dlhodobej únave. Ak si nie ste istí, čo máte robiť cez deň voľna, pozrite sa na tohto sprievodcu, ako si urobiť správny deň odpočinku.

Skontrolovať pre