Čo je jednostranný tréning a prečo je dôležitý?

Obsah

• Čo je jednostranný tréning?
• Prečo je jednostranné školenie také dôležité?
• Otestujte si svoju svalovú nerovnováhu
• Ako začleniť jednostranné školenie do režimu cvičenia
• Skontrolovať pre

Čo majú spoločné jednonohý doggy štýl, bulharské delené drepy a hod frisbee? Všetky sa technicky kvalifikujú ako unilaterálny tréning – podceňovaný, vysoko prospešný štýl cvičenia, ktorý zahŕňa prácu jednej strany tela naraz (nehovorte mi, sexuálna poloha sa počíta!).

„Unilaterálny tréning je jedným z najviac prehliadaných tréningových štýlov, aký existuje, ale je taký dôležitý,“ hovorí Alena Luciani, MS, C.S.C.S., certifikovaná silová a kondičná trénerka a zakladateľka Training2xl. „Áno, môže vytvoriť symetrickejšie telo, ale môže tiež pomôcť predchádzať zraneniu, dodá vám potrebnú silu na prekonanie náhornej plošiny a zlepší stabilitu a pevnosť v strednej časti.“ Nie príliš ošarpané.

Ale čo je to vlastne jednostranný tréning a prečo je taký zatraceně účinný? Tu Luciani a ďalší siloví odborníci zdieľajú 411 o jednostrannom tréningu - vrátane toho, ako si ho pridať do cvičebného režimu.

Čo je jednostranný tréning?

Ak ste sa na strednej škole učili latinčinu – alebo viete, čo je to jednokolka – pravdepodobne ste pochopili, že „uni“ znamená jedno, a preto môžete vyvodiť, že jednostranný tréning zahŕňa používanie jedného z niečo.

"Je to akýkoľvek tréning, ktorý zahŕňa izoláciu a používanie svalov na jednej strane tela naraz - na rozdiel od rovnomerného rozloženia tréningu medzi obe strany, ako to robíte pri tradičnom bilaterálnom tréningu," vysvetľuje Luciani.

Napríklad pištoľový drep (nazývaný tiež drep na jednej nohe) znamená udržať jednu nohu zdvihnutú vo vzduchu a potom si podrepnúť až na podlahu, pričom využijete silu jednej stojacej nohy. To je jednostranný krok. Na druhej strane základný vzduchový drep alebo drep s činkou sú bilaterálne pohyby, ktoré fungujú na obe strany súčasne.

Prečo je jednostranné školenie také dôležité?

Zdvihnite ruku, ak máte dominantnú stranu tela. Oklamaní! Každý má dominantnú (silnejšiu) a nedominantnú (o niečo menej silnú) stranu tela-bez ohľadu na to, ktorú ruku zdvihnete, bude pravdepodobne vašou dominantnou stránkou.

„Všetci sme prirodzene silnejší na jednej strane tela ako na druhej,“ vysvetľuje Luciani. Napríklad „ak píšete pravou rukou, vaša ľavá ruka je slabšia a ak vždy urobíte prvý krok hore pravou nohou, vaša ľavá noha je slabšia.“

Tieto silové nerovnováhy sú zvyčajne výraznejšie u športovcov, hovorí Luciani. Ak ste napríklad bežec, noha, z ktorej zrýchľujete, je silnejšia ako druhá. Pokiaľ ste nadhadzovač alebo tenista, rameno, ktoré používate na ihrisko alebo na podanie, bude svalnatejšie vyvinuté.

Áno, to sa stáva prirodzene, ale problémom je, že svalová asymetria nie je ideálna. „Sprava doľava, zo strany na stranu, nerovnováha v tele sa nevyhnutne objaví, ale chcete, aby svalové tkanivá na každej strane vášho tela boli rovnomerne silné a pohyblivé,“ hovorí Erwin Seguia, DPT, CSCS, certifikovaný board. špecialista na športovú fyzikálnu terapiu a zakladateľ zápasového fit performance.

A ak nie sú? No môžu nastať dve veci. Po prvé, silnejšia strana môže nadmerne kompenzovať druhú, čím sa ďalej rozširuje medzera medzi týmito dvoma stranami. Často pri bilaterálnych pohyboch, ako je tlak na lavičke, tlak na tlak, mŕtvy ťah alebo zadný drep s činkou, urobí silnejšia strana mierne viac ako päťdesiat percent práce, vysvetľuje Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ak ste niekedy ťažko drepovali a bolela vás jedna strana viac v porovnaní s druhou, je to preto, že táto strana pravdepodobne odviedla viac práce. V zásade dominantná strana nabrala uvoľnenie. To môže zabrániť tomu, aby slabšia strana dobehla, čo sa sily týka.

Druhou možnosťou je, že namiesto silnejšej kompenzácie sa začnú regrutovať rôzne svaly na slabšej strane (tj. nemal by nábor), ktoré vám pomôžu dokončiť pohyb. Použime napríklad ťažký bench press: Funguje predovšetkým na hrudník a tricepsy, pričom ramená a chrbát pôsobia ako sekundárne svaly. Ak v úplnom závere pohybu jedna strana zaostáva - aj keď je to len palec alebo dva - vaše telo môže nabrať viac ramien alebo chrbta (a možno dokonca aj fuj, spodnej časti chrbta), aby ste dokončili opakovanie. (Súvisiace: Je niekedy v poriadku mať bolesť spodnej časti chrbta po tréningu?)

Bohužiaľ, potenciálne dôsledky nerovnováhy sú veľké. „Svaly na silnejšej strane sa môžu stať obeťami nadmerného používania,“ hovorí Luciani. "A kĺby a svaly na slabšej strane tela sa stávajú zraniteľnejšími voči zraneniu."

Existuje ďalšia dôležitá výhoda jednostranného tréningu: Zlepšená sila jadra. „Aby ste boli pri týchto jednonohých pohyboch stabilný, musí váš kmeň prebehnúť rýchlo,“ hovorí Luciani. „Kedykoľvek zaťažíte jednu stranu tela, bude to fungovať a posilní to jadro.“ (Silné jadro má šialené množstvo výhod - nielen roztrhnutú strednú časť.)

Otestujte si svoju svalovú nerovnováhu

Zopakujem, takmer každý má určitý stupeň svalovej nerovnováhy, aj keď kvôli športu alebo len životu. (#Sorrynotsorry. My sme len poslovia!). Ak vám skutočne robí starosti nerovnosť, môžete sa kedykoľvek poradiť s trénerom alebo fyzickým terapeutom. V opačnom prípade tu uvádzame základný spôsob, ako zistiť, do akej miery ste nevyrovnaní, a zistiť, ako by vám prospelo jednostranné školenie.

Povedzme, že môžete stlačiť 100 libier. Možno si myslíte, že by ste maliteoreticky byť schopný stlačiť polovicu tejto váhy pravou a ľavou rukou jednotlivo, ale zvyčajne to tak nefunguje, hovorí Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fyzikálny terapeut a zakladateľ spoločnosti Movement Vault, spoločnosti zaoberajúcej sa pohybom a pohybom. „Na to, aby ste stabilizovali svaly iba na jednej strane, to vyžaduje veľa od vašich stabilizujúcich svalova vyžaduje to väčšiu koordináciu jednou rukou naraz, na rozdiel od dvoch, "hovorí Wickham.„ Väčšina ľudí sa môže zdvihnúť bližšie k 30 percentám, keď cvičí jednonohú verziu cvičenia oproti dvojnohému. “

Tak akourobiť testujete svoje svalové nerovnováhy? Otestujte každú stranu zvlášť. Vyskúšajte jednonohú verziu pohybu a veľmi, veľmi pomaly sa zvyšujte, aby ste zistili, ktorá strana je silnejšia, hovorí Wickham.

Vyskúšajte tento test s mŕtvym ťahom s jednou nohou ako príklad:

• Začnite s holou činkou alebo relatívne ľahkou činkou a urobte tri opakovania za sebou na každú stranu.
• Ak boli všetky opakovania na oboch stranách vykonané v dobrej forme, stúpnite na váhu, hovorí Wickham.
• Potom zopakujte. Pokračujte v priberaní na váhe, kým jedna strana nemôže byť so zvukovou formou ťažšia.

Je viac než pravdepodobné, že budete môcť použiť ťažšiu váhu na jednej strane ako na druhej. „Ak vám na jednej strane stále zostáva v nádrži plyn a myslíte si, že môžete zdvihnúť ťažšie... nerobte to,“ hovorí Wickham. Namiesto toho, akonáhle sa vaša forma začne zhoršovať, zastavte sa a všimnite si, koľko kíl ste dokázali zdvihnúť a ktorá strana sa cítila najsilnejšia. Nebuďte prekvapení, ak bude táto hmotnosť nižšia, ako ste čakali. „Mŕtve ťahy s jednou nohou sú oveľa náročnejšie ako mŕtve ťahy, pri ktorých sú obe vaše nohy na zemi, pretože je potrebná rovnováha,“ hovorí. To isté možno povedať o mnohých jednostranných cvičeniach, ako sú okrem iného pištole v drepe, výpady a posilky.

Cieľom tu nie je nevyhnutne PR, ale zistiť, či je sila na každej strane vášho tela rovnaká. Ak nedvíhate pravidelne, môžete tiež otestovať každú stranu tela pomocou pohybov s vlastnou váhou, pričom budete mať prehľad o tom, koľko opakovaní môžete urobiť na každú stranu. (To bude konkrétnejšie testovať vašu svalovú vytrvalosť vs. svalovú silu.) Pamätajte si: cieľom tohto testu je, ako by ste mohli mať prospech z jednostranných pohybov - nechcete, aby ste sa pri tom zranili.

Ako začleniť jednostranné školenie do režimu cvičenia

Dobrá správa: Nie je to žiadna raketová veda. Akýkoľvek pohyb, ktorý zahŕňa pohyb len jednou stranou tela naraz, je jednostranným cvičením a ak sa vykonáva v dobrej forme, môže pomôcť opraviť tieto nerovnováhy.

Jednostranné cvičenia hornej časti tela: Seguia odporúča tlak s jednoručkami nad hlavou, tlak na hrudník s jednoručkami, rad s jednoručkami, tlak s kettlebell zdola nahor a chôdzu s jednoručkami nad hlavou.

Jednostranné cvičenia dolnej časti tela: Okrem drepov na jednej nohe a mŕtveho ťahu hovorí: „Skvelou možnosťou je akýkoľvek výpad.“ Skúste experimentovať s chôdzou, so spätnými výpadmi, s výpadmi vpredu, so zadnými vyvýšenými výpadmi (nazývanými tiež delené drepy) a so strmými výpadmi. Luciani dodáva, že efektívne sú nášľapy na jednej nohe, nášľapy na jednej nohe a glute bridge na jednej nohe.

Jednostranné celotelové cvičenia: Vyskúšajte turecké vstávania, veterné mlyny a chodiaci jednoručkový predný nosič. "Nemôžem ich dostatočne odporučiť, pretože zaťažujú a posilňujú celé telo, jednu stranu po druhej," hovorí Seguia. (Pozrite si viac: 7 posilňovacích pohybov s činkou, ktoré opravia vaše svalové nerovnováhy).

Keď začínate s jednostranným tréningom, držte sa v rozmedzí 5 až 12 opakovaní a nechajte svoju slabšiu stranu určiť hmotnosť, ktorú použijete, hovorí. "Cieľom je pomôcť slabšej strane dobehnúť silnejšiu stranu, nie však nevyhnutne urobiť silnejšiu stranu ešte silnejšou." Poznamenané.

Ďalšie dva tipy: Začnite od svojej nedominantnej strany. "Najprv si naložte menej silnú stránku, aby ste sa popasovali so slabou stránkou, keď je vaše telo čerstvé," hovorí Luciani. A udržujte počet opakovaní rovnaký na každej strane, hovorí. (Pozri vyššie uvedený odsek, kde nájdete pripomenutie prečo).

Ako preako implementovať tieto pohyby do svojej rutiny? To nienaozajyy záležitosť, podľa Lucianiho. "Po pravde, jednostranný tréning by mohol nahradiť všetky tvoje dvojstranné školenia, pretože ťa len ešte viac zlepší v týchto bilaterálnych pohyboch," hovorí. Takže „neexistuje skutočne správny alebo nesprávny spôsob, ako začleniť jednostranné školenie do vašej praxe, najmä ak ho v súčasnosti vôbec nerobíte,“ hovorí. Dobrá poznámka.

Ak potrebujete nejaké vedenie, zvážte premenu troch z vyššie uvedených pohybov na okruh dva dni v týždni. (Súvisiace: Ako si vybudovať dokonalý kruhový tréning)

Skontrolovať pre