Sú pre vás biele fazule dobré? Živiny a ďalšie

Obsah

• Existuje niekoľko druhov bielej fazule
• Živiny v bielej fazuli
• Výhody bielej fazule
• Naložené proteínom
• Poskytnite dostatok vlákna
• Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť
• Ako ich pripraviť a jesť
• Spodný riadok

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Biele fazule sú jednou z mnohých odrôd obyčajných zŕn domestikovaných v Severnej a Južnej Amerike.

Existuje niekoľko druhov, aj keď najbežnejšie sú fazule cannellini, ktoré sa nazývajú aj biele fazule obličiek.

Jemné, zemité, orechové arómy sú skvelým doplnkom polievok, dusených jedál, chilli a iných pokrmov.

Tento článok sa venuje nutričnému profilu, výhodám a použitiu bielych fazúľ.

Existuje niekoľko druhov bielej fazule

Hoci fazule cannellini sú najbežnejším druhom bieleho zrna, niekoľko ďalších stojí za zmienku.

Fazuľa námornícka, nazývaná tiež hrachová fazuľa, sú malé oválne biele fazule. Sú trochu jemnejšej chuti a najčastejšie sa používajú na pečené fazule a určité polievky.

Veľké severné fazule sú menšie ako fazule cannellini, ale väčšie ako fazuľa tmavá. Známe pre svoju jemnú, orechovú príchuť, zvyčajne sa pridávajú do kastrólov a polievok.

Fazule detské lima alebo maslové bôby sú malé s bohatou krémovou textúrou. Rovnako ako iné biele fazule, sú to bežné ingrediencie v hrncoch, polievkach a dusených mäsoch.

Pretože všetky biele fazule majú príchuť podobnú, môžete ich v receptoch zamieňať.

Biele fazule sa líšia veľkosťou a profilom chuti, hoci fazule cannellini sú väčšinou najobľúbenejšie.

Živiny v bielej fazuli

Biele fazule sú nutričnou hnacou silou, pretože obsahujú vlákninu a bielkoviny a sú dobrým zdrojom mnohých mikroživín, vrátane kyseliny listovej, horčíka a vitamínu B6.

1 šálka (170 gramov) porcií varených bielych fazúľ poskytuje (1):

• kalórie: 242
• proteín: 17 gramov
• tuk: 0,6 gramu
• sacharidy: 44 gramov
• vlákno: 11 gramov
• meď: 55% dennej hodnoty (DV)
• Folát: 36% DV
• železo: 36% DV
• draslík: 21% DV
• tiamín: 17% DV
• fosfor: 28% DV
• horčík: 26% DV
• zinok: 22% DV
• vápnik: 16% DV
• Vitamín B6: 12% DV
• riboflavín: 6% DV
• selén: 4% DV

Ako vidíte, biele fazule sú obzvlášť bohaté na meď, folát a železo.

Meď primárne podporuje výrobu energie a metabolizmus železa, zatiaľ čo folát sa využíva pri syntéze DNA. Železo má množstvo dôležitých funkcií vrátane výroby hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do vášho tela.

A čo viac, biele fazule majú vysoký obsah polyfenolových antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu v tele. To vás zase môže ochrániť pred chronickými chorobami vrátane srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (2).

Biele fazule poskytujú dobrý zdroj bielkovín, vynikajúci zdroj vlákniny a niekoľko základných živín.

Výhody bielej fazule

Biele fazule sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami kvôli ich bohatému obsahu živín.

Naložené proteínom

Biele fazule sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak sú spárované so správnym cvičebným režimom a výživnou stravou, môžu podporovať zdravú svalovú hmotu.

Aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín, zohrávajú hlavnú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane budovania svalov, transportu živín a tvorby hormónov (3, 4, 5).

Ústav medicíny spája denný príjem bielkovín najmenej 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) so zdravou svalovou hmotou. To sa rovná 54 gramom bielkovín pre niekoho, kto váži 68 libier (6 kg).

Strukoviny vrátane bielych fazúľ môžu slúžiť ako jeden z primárnych zdrojov bielkovín pre tých, ktorí nasledujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu (7).

Avšak biele fazule nie sú samy o sebe kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že neobsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.

Preto ich spárujte (buď v rovnakom jedle alebo v ten istý deň) s obilninami, ako je ryža, jačmeň, kukurica a pšenica, ktoré poskytujú ďalšie esenciálne aminokyseliny. Kombinácie strukovín a zŕn, napríklad fazule a ryže, sa často označujú ako doplnkové bielkoviny (8).

Poskytnite dostatok vlákna

Biele fazule sú balené s vlákninou.

Denné odporúčanie pre vlákninu je najmenej 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov podľa Ústavu medicíny (9).

Takže 1 šálka (170 gramov) porcie bielych fazúľ - ktorá sa môže pochváliť 11 gramami vlákniny - obsahuje takmer polovicu dennej potreby pre ženy a asi tretinu pre mužov.

Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zlepšeným zdravím tráviaceho ústrojenstva a môže pomôcť zvýšiť pravidelnosť čriev zvýšením objemu stolice a skrátením času medzi pohybmi čriev (10, 11).

Fazuľa navyše obsahuje vysoko rezistentný škrob, ktorý sa vo vašom hrubom čreve fermentuje, aby produkoval prospešné zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) (12).

SCFA zase živia bunky hrubého čreva a zohrávajú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov, energie a určitých vitamínov (12, 13).

Napokon, diéta s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť zdravie srdca znížením LDL (zlého) cholesterolu (10, 14).

Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť

Biele fazule majú vysokú hustotu živín a pomerne nízky počet kalórií. V kombinácii s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín môžu tieto vlastnosti podporovať zdravú telesnú hmotnosť.

Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín podporujú pocity plnosti, takže sa menej často prejedete (15, 16, 17).

Potraviny bohaté na bielkoviny sú navyše spojené so zníženými hladinami ghrelínu, hormónu hladu. Z dlhodobého hľadiska vás môže konzumácia potravín bohatých na bielkoviny prirodzene viesť k spotrebe menej kalórií (18, 19).

Dlhodobý výskum naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú strukoviny, majú o 22% nižšiu pravdepodobnosť obezity a 23% menej nadbytočného brušného tuku ako tí, ktorí ich nejedia (15, 20).

Pravidelné jedenie bielych fazúľ môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť, zvyšovať svalovú hmotu a podporovať tráviace zdravie.

Ako ich pripraviť a jesť

Vďaka svojej jemnej chuti sú biele fazule všestrannou prísadou, ktorú je možné pridať k mnohým receptom, ako sú dusené mäso, polievky, chilli a kastról. Sú k dispozícii suché alebo konzervované.

Ak používate suché fazule, mali by ste ich pred varením namočiť do vody asi 6 - 8 hodín. Pre rýchlu alternatívu ich varte 2 minúty, zakryte vekom a nechajte ich asi 1 hodinu sedieť.

Namáčací proces im umožňuje zjemniť a môže znížiť niektoré z ich vedľajších účinkov na trávenie, ako je plyn a nadúvanie - aj keď údaje o tomto sú obmedzené (21, 22, 23).

Nezabúdajte, že konzervované fazule môžu obsahovať pridanú soľ, preto by ste si mali skontrolovať označenie produktu - alebo hľadať možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo soli. Obsah sodíka môžete tiež znížiť tak, že ich pred použitím opláchnete.

Nakupujte biele bôby online.

Ak si kúpite suché fazule, nezabudnite ich pred varením namočiť, a ak si ich kúpite v konzervách, dávajte si pozor na nadmernú soľ.

Spodný riadok

Biele fazule slúžia ako hlavná zložka v kuchyni po celom svete. Hoci sa vyskytujú v niekoľkých odrôd, fazuľky Cannellini bývajú najobľúbenejšie.

Vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu pomôcť pri podpore zdravej telesnej hmotnosti, svalovej hmoty a trávenia. Predovšetkým sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov.

Pred varením nezabudnite namočiť suché fazule a pri kúpe konzervovaných fazúľ by ste mali mať na pamäti obsah soli.