Zimné jedlá, ktoré môžete vytiahnuť priamo zo špajze

Obsah

• Zeleninová polievka z červených fazúľ
• Lososový šalát Pitas
• Krémová talianska biela
• Fazuľovú polievku
• Šalát z kukurice a čiernych fazúľ
• Kari tofu a quinoa
• Soba rezance s
• Pikantné uhorky
• Citrónový tuniak a
• Maslová fazuľa
• Skontrolovať pre

Nákup konzerv vo veľkom sa môže zdať mierne paranoidný, Doomsday Prepper-esque, ale dobre zásobená skriňa môže byť najlepším priateľom zdravých jedákov – pokiaľ si vyberiete tie správne veci. Mnohé konzervy sú notoricky známe soľné bomby, ktoré spôsobujú nielen nelichotivé nadúvanie, ale aj vysoký krvný tlak, a iné trvanlivé potraviny obsahujú transmastné kyseliny alebo pochybné – a často nevysloviteľné – konzervačné látky.

S trochou nákupných sprievodcov a týmito receptami od Anthonyho Stewarta, hlavného šéfkuchára v Centre pre dlhovekosť Pritikin v Miami na Floride, si však môžete pripraviť zdravý obed alebo večeru s nízkym obsahom sodíka v krátkom čase zmiešaním niekoľkých ingrediencií, ktoré si vyberiete. “ máte takmer zaručene po ruke.

Zeleninová polievka z červených fazúľ

Aj keď si môžete na pultoch supermarketov vziať jednu z mnohých vopred pripravených fazuľových a zeleninových polievok, príprava vlastnej polievky je veľmi jednoduchá-a mimoriadne dobrá pre vaše zdravie. Domáce verzie majú asi 100 miligramov sodíka alebo menej na 2 šálky porcie. Naproti tomu rovnaká dávka mnohých konzervovaných polievok obsahuje 1 200 miligramov alebo viac, ktoré môžu znižovať krvný tlak, čo je znepokojujúce množstvo, pretože odborníci na zdravie odporúčajú konzumovať maximálne 1 500 miligramov sodíka. na celý deň. Fazuľa v tomto jedle je plná prospešných živín, vrátane nízkotučných vegetariánskych bielkovín, vlákniny, antioxidantov a komplexných (pomaly spaľujúcich) sacharidov.

Pokyny: V polievkovom hrnci skombinujte 1 scedenú červenú fazuľu bez pridania soli, 4 šálky zeleninovej šťavy s nízkym obsahom sodíka (napríklad RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 až 3 čajové lyžičky oregana alebo korenia na taliansky spôsob a 2 šálky. nakrájanú zeleninu (funguje čokoľvek, čo sedí v koši chladničky, napríklad mrkva, zeler a cibuľa). Priveďte do varu a varte, kým zelenina nie je chrumkavá, asi 10 až 15 minút. Urobí asi 4 porcie po 2 šálky.

Lososový šalát Pitas

Čerstvé ryby sú najlepšie, keď chcete na večeru filé, ale pre rýchle sendviče a šaláty je vhodné zavárať alebo sáčkovať. Stále dostávate pre srdce zdravé omega-3, o ktorých sa tiež zistilo, že znižujú hlad. Máte obavy zo škodlivých chemikálií v rybách? Štúdie ukazujú, že losos, obzvlášť voľne žijúci losos, má trvalo nízke hladiny ortuti. Pridajte cibuľu na chrumkanie, zahryznite (pred pridaním namočte do studenej vody, ak vám nechutí príliš veľa) a kvercetín, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a zmierniť vnútorné zápaly.

Pokyny: V strednej miešacej miske zmiešajte 4 unce konzervovaného lososa s nízkym obsahom sodíka (odkvapkaného), 1 polievkovú lyžicu odtučnenej majonézy, 1/2 čajovej lyžičky sušeného kôpru, 2 až 3 polievkové lyžice jemne nasekanej cibule a 1/2 šálky nakrájanej uhorky. Podávajte v celozrnných pitas alebo na vrchole šalátu, ak krájate sacharidy. Robí asi 2 porcie.

Krémová talianska biela

Fazuľovú polievku

Krása fazule spočíva v tom, že slúži aj ako zahusťovadlo v polievke a dodáva jej bohatú, krémovú konzistenciu lepiacu na rebrá bez použitia silnej smotany alebo akéhokoľvek tuku. Tento recept obsahuje escarole, zeleninu obľúbenú v talianskej kuchyni, ale rovnako dobre funguje aj balenie mrazeného nasekaného špenátu – ďalšia pracovitá „špajážová“ ingrediencia, ktorú je skvelé mať na ruke. Obe zelené sú vážne superpotraviny, obsahujúce antioxidanty, vlákninu a ďalšie dôležité živiny, ktoré znižujú riziko závažných chorôb vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.

Pokyny: Lyžicu 2 lyžíc fazule cannellini zo 14-uncovej plechovky fazule bez soli a odstavte. Zvyšné fazule rozmixujte. Na stredne nepriľnavej panvici orestujte 5 strúčikov nakrájaného cesnaku, kým nebude priesvitný. Pridajte 2 šálky kuracieho alebo zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka a 1 nadrobno nasekanú hlavu escarole. Dusíme asi 15 minút alebo podľa chuti. Pridajte prelisovanú fazuľu a vločky červenej papriky a čierne korenie podľa chuti a ešte minútu povarte. Vyrobí asi 2 porcie 2 šálok.

Šalát z kukurice a čiernych fazúľ

Prínosy diéty s vysokým obsahom vlákniny nemožno dostatočne zdôrazniť: Udržiava vás síce pravidelných, ale tiež znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Navyše, potraviny ako kukurica a fazuľa vás rýchlo zasýtia, takže zjete menej, čo je kľúčom k prevencii obávaného zimného priberania. Dôkazom toho, že vláknina skutočne chutí (a vyzerá) dobre, je táto farebná zmes, ktorá sa hodí ako príloha, keď je ozdobená trávnatými bylinkami, ako je koriander alebo petržlenová vňať, alebo ju vhodíte do zeleného šalátu s na kocky nakrájanými kuracími prsiami a zabalíte na obed na kancelária. A aj keď sa salsa môže zdať letná, je to skvelé korenie na zimu, s vysokým obsahom vitamínu C posilňujúcim imunitu na ochranu pred prechladnutím a lykopénom, antioxidantom, ktorý môže znížiť riziko mozgovej príhody. Stačí skontrolovať hladinu sodíka, pretože niektoré značky sú k soli príliš štedré.

Pokyny: Skombinujte 1 plechovku čiernej fazule bez soli, 1 plechovku kukuričných zŕn, 1/2 šálky nakrájanej zelenej cibule a 1 šálku salsy. Zdvojnásobte (alebo dokonca ztrojnásobte) ingrediencie, ak chcete robiť vo veľkom. Podávajte ako šalát alebo na zapečených tortillových lupienkoch s trochou strúhaného, ​​kvalitného syra čedar na párty. Vyrobí asi 4 1 šálky porcií.

Kari tofu a quinoa

Ach quinoa. Toto zdravé, chutné a uspokojujúce zrno (dobre, technicky semeno) zahanbí bielu ryžu dvojnásobkom bielkovín a 2 gramami vlákniny v jednej šálke. A napriek svojmu statusu superfood du jour sa nám páči príliš na to, aby sme vyhlásili, že sa stal kulinárskym žralokom. Tento recept pridáva tofu posilňujúce ticker, vhodné pre pás, ktoré má asi polovicu kalórií kuracieho alebo hovädzieho mäsa. Aj keď to nie je základ v špajzi ako taký, v chladničke by mal vydržať asi dva týždne.

Pokyny: 1 šálku quinoa opláchnite v studenej vode. V strednom hrnci zmiešajte quinou s 1 lyžicou kari a 1 lyžičkou kurkumy. Pridajte 2 šálky kuracieho alebo zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka a priveďte k varu. Prikryte a duste, kým sa voda nevsiakne, asi 15 minút. Vmiešajte 1 šálku nastrúhanej mrkvy a 1 šálku pevného tofu nakrájaného na kocky. Vyrobí asi 4 porcie po 1 šálke.

Soba rezance s

Pikantné uhorky

Doprajte si svoje chute na Ramen-rezance so zdravými, nízkokalorickými rezancami. Šálka ​​soba (japonské slovo „pohánka“) má iba 113 kalórií; šálka bielych cestovín, asi 200. Navyše sú bez lepku a sú plné vlákniny, bielkovín a vitamínov B, čo sú vitamíny, ktoré prevyšujú vitamíny, hrajú úlohu vo všetkom, od metabolizmu cez budovanie DNA až po tvorbu červených krviniek a ďalšie. Soba môže byť o niečo ťažšie nájsť ako základnú rezancovú izbu, ale v ázijskej uličke ich nesie veľa „gurmánskych“ potravinových reťazcov. Premiešanie cestovín s údenou paprikou dodáva tomuto jedlu nielen rozmer, ale je aj protizápalové.

Pokyny: Vo veľkej mise zmiešajte 1/2 lyžice papriky, štipku kajenského korenia, štipku čerstvo mletého čierneho korenia, 1/2 šálky čerstvej citrónovej šťavy a 2 ošúpané, naočkované a nakrájané uhorky. Nechajte zmes sedieť, kým varíte unce soba rezancov podľa pokynov na obale. Rezance scedíme a premiešame s uhorkovou zmesou, kým sa jemne nespoja. Robí 4 porcie.

Citrónový tuniak a

Maslová fazuľa

Maslové fazule sú také chutné, ako znejú – veľké, mäsité a sýte – a sú dobrým zdrojom dôležitého železa, minerálu, ktorý každý potrebuje pre rast buniek, imunitu a kognitívny vývoj. Ak máte silnú menštruáciu, železo je obzvlášť dôležité na ochranu pred anémiou. Tieto fazule jemnej chuti dobre fungujú s jasnými, asertívnymi príchuťami, ako je citrón, zelená cibuľa a ľahký tuniak, ktorý má menej kalórií a menej ortuti ako biely tuniak.

Pokyny: V strednej miešacej miske zmiešajte 1 plechovku fazule s nízkym obsahom sodíka, 1 plechovku tuniaka s nízkym obsahom sodíka (odkvapkaného), 1/2 šálky nakrájanej zelenej cibule, šťavu z polovice citróna, 1 čajovú lyžičku olivového oleja a toľko vločky červenej čili papričky podľa želania. Lyžicou dajte 2 šálky nasekaného rímskeho šalátu alebo detskej rukoly. Pripraví 2 až 3 porcie.

Skontrolovať pre