Príklady jogy a skoliózy

Obsah

• Prečo je jóga pre skoliózu prospešná
• Natiahnite a spevnite boky tela
• Znížte bolesť a stuhnutosť
• Udržiavajte alebo zlepšujte polohu chrbtice
• Potenciálne výhody jogy pre skoliózu
• Predstavujeme jogu
• Poznajte svoj typ skoliózy
• Začnite vedomým dýchaním
• Akceptujte, že pohyby sa môžu líšiť pre pravú a ľavú stranu
• Natiahnite alebo posilnite tam, kde je to potrebné
• Preskočte pózu, ľubovoľnú pózu
• Dajte inštruktorovi heads-up
• Cvičenie jogy so skoliózou
• Jóga predstavuje skoliózu
• Ďalšie naťahovacie cvičenia na skoliózu
• Na roztiahnutie použite podhlavníky, valčeky alebo iné príslušenstvo
• Precvičte si držanie tela
• Vyskúšajte jemné zákruty chrbtice a bočné zákruty
• Posilnite svoje jadro
• Snažte sa dosiahnuť rovnováhu, nie symetriu
• Tipy pre začiatočníkov

Pri hľadaní spôsobov, ako zvládnuť skoliózu, sa veľa ľudí zameriava na fyzickú aktivitu. Jednou z foriem pohybu, ktorá si získala veľa stúpencov v skolióznej komunite, je jóga.

Skolióza, ktorá spôsobuje bočné zakrivenie chrbtice, je často spojená s deťmi a dospievajúcimi, ale ľudia všetkých vekových skupín majú túto poruchu. A chrbtica sa rovnako ako zvyšok nášho tela môže časom meniť.

Fyzická aktivita, ako napríklad pravidelné cvičenie jogy, je jednou z foriem liečby, ktorú vám lekár môže odporučiť, aby vám pomohol vyrovnať sa s problémami a bolesťou, ktoré sprevádzajú skoliózu.

To znamená, že je potrebné zvážiť niekoľko vecí predtým, ako sa pustíte do sekvencie jogy. Tu je niekoľko tipov a krokov, ktoré vám pomôžu začať.

Prečo je jóga pre skoliózu prospešná

Jóga môže byť veľmi užitočná pre tých, ktorí majú skoliózu, najmä vzhľadom na kombináciu flexibility a stabilizácie jadra potrebnej na správne vykonávanie jogových póz, tvrdí Sami Ahmed, DPT, fyzikálny terapeut v The Centers for Advanced Orthopedics.

Natiahnite a spevnite boky tela

Pri cvičení jogy Ahmed hovorí, že časti tela sú napnuté a ostatní sú nútení sa sťahovať vykonávaním rôznych pohybových vzorov, ktoré si vyžadujú trvalé držanie určitej polohy. To má často za následok zvýšenú pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Znížte bolesť a stuhnutosť

„Pri pohľade na chrbticu, najmä u pacientov so skoliózou, myslíme na dva koncepty týkajúce sa jej stability: forma a uzavretie sily,“ hovorí Ahmed.

Posilnením silového uzáveru, ktorý sa skladá zo svalov a spojivového tkaniva, ktoré udržujú chrbticu v správnom vyrovnaní, Ahmed hovorí, že často môžete vidieť zníženie bolesti a zlepšenie celkovej funkcie.

Fyzická aktivita, napríklad jóga, môže pomôcť udržiavať neutrálnu chrbticu alebo vylepšiť celkové vyrovnanie.

Udržiavajte alebo zlepšujte polohu chrbtice

V skutočnosti jedna štúdia s 25 pacientmi so skoliózou zistila, že u tých, ktorí vykonávali pózu Side Plank, došlo k zlepšeniu primárnej skoliotickej krivky chrbtice (meranej ako Cobbov uhol).

Na preukázanie zlepšenia účastníci cvičili pózu z jogy 90 sekúnd, priemerne 6 dní v týždni, niečo vyše 6 mesiacov.

Potenciálne výhody jogy pre skoliózu

• roztiahnuté oblasti utiahnuté chrbticovým zakrivením
• posilniť oslabené oblasti postihnuté polohou chrbtice
• celkovo posilniť jadro
• Manažment bolesti
• zlepšiť mobilitu a flexibilitu
• udržiavať alebo zlepšovať polohu chrbtice

Predstavujeme jogu

Poznajte svoj typ skoliózy

Ak máte záujem vyskúšať jogu na zníženie bolesti a korekciu svojej krivky, Elise Browning Miller, senior certifikovaná učiteľka jogy Iyengar (CIYT) s magisterským programom v odbore terapeutická rekreácia, hovorí, že musíte najskôr pochopiť, aký je váš vzor skoliózy.

"Inými slovami, musia si predstaviť, ktorým smerom ide ich krivka zozadu, a rozumieť tiež rotácii, pretože ak svoju krivku nepoznajú, nebudú rozumieť tomu, ako robiť pózy na korekciu krivky," hovorí .

Začnite vedomým dýchaním

Keď Miller pracuje so študentmi, ktorí majú skoliózu, najskôr sa zameriava na dýchanie jogou jednoduchými pózami, aby priviedla dych do stlačených oblastí, kde je dýchanie narušené.

„Ak je na boku alebo na bočných stranách chrbta miesto, kde ide skolióza laterálne a rotačne, potom napínanie tejto oblasti môže zmierniť nepríjemné pocity,“ dodáva.

„Tento prístup by mal zahŕňať jednak znižovanie bolesti, jednak korekciu skoliózy,“ hovorí Miller. To znamená, že skutočne zdôrazňuje, že najdôležitejšie je znížiť bolesť alebo nepohodlie a zabrániť zhoršeniu krivky, čo sa dá dosiahnuť správnym prístupom k joge.

Akceptujte, že pohyby sa môžu líšiť pre pravú a ľavú stranu

Jenni Tarma, terapeutická špecialistka na jogu Medicine®, tvrdí, že pri používaní jogy na zvládnutie skoliózy by ste mali pamätať na to, že rozloženie napätia v okolitých tkanivách sa stalo nerovnomerným v dôsledku zakrivenia chrbtice.

"Konkrétnejšie, tkanivá na konkávnej strane krivky sú kratšie a pevnejšie, zatiaľ čo tkanivá na konvexnej strane sú v nepretržite predlžovanej polohe a pravdepodobne sú slabšie," hovorí.

Natiahnite alebo posilnite tam, kde je to potrebné

V ideálnom prípade Tarma hovorí, že cieľom je znovu nastoliť rovnováhu a pokúsiť sa dosiahnuť symetrickejšie veci pomocou:

• cielené naťahovanie na konkávnu alebo skrátenú stranu
• spevnenie na konvexnej alebo predĺženej strane

Preskočte pózu, ľubovoľnú pózu

Pripomína tiež študentom, že keďže môžu existovať značné obmedzenia rozsahu pohybu, mali by ste sa cítiť pohodlne a mať oprávnenie preskakovať pózy, ktoré sú nerealizovateľné alebo produktívne. Vždy je dôležité pracovať v rámci svojich možností.

Dajte inštruktorovi heads-up

Je bežné, že inštruktori sa počas hodiny jogy pohybujú a upravujú pózu človeka.

„Praktické úpravy v triedach nemusia byť nevyhnutne mimo stôl,“ hovorí Tarma, „ale určite by som odporučil inštruktorovi uvedomiť si pred hodinou špecifiká a absolútne im dať vedieť, ak by ste radšej nemali byť nijako upravovaní. dôvod."

Cvičenie jogy so skoliózou

Pokiaľ ide o metódu jogy, Miller uprednostňuje Iyengar, pretože sa zameriava na zosúladenie a posilnenie posturálneho vedomia, ako aj na flexibilitu.

"Je to terapeutický prístup a tiež vedomie mysle je kľúčom k tomuto systému (meditácia v akcii), kde zostávate v póze dostatočne dlho na to, aby ste sa prispôsobili svojej skolióze," dodáva.

Jóga predstavuje skoliózu

Jógové pózy, ktoré Miller odporúča pri skolióze, zahŕňajú:

• Polovičný predklon (Ardha Uttanasana)
• Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasna) s opaskom okolo dverí na priľnutie k predĺženiu chrbtice
• Locust Pose (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Bočná doska (Vasisthasana)
• Bočný sklon nohy (Anantasana)
• Mountain Pose (Tadasana)

Ďalšie naťahovacie cvičenia na skoliózu

Na roztiahnutie použite podhlavníky, valčeky alebo iné príslušenstvo

Miller dodáva, že podporované otváranie chrbta, ako je napríklad ležanie nad podhlavníkom, a korekčné dýchanie, ako napríklad ležanie na boku, kde je vrchol krivky skoliózy, môžu byť prospešné. Otvára dýchanie a upravuje krivku.

Precvičte si držanie tela

Kľúčové je tiež posturálne povedomie a Millerová tvrdí, že ho učí medzi pózami v stoji, napríklad v póze Mountain.

Vyskúšajte jemné zákruty chrbtice a bočné zákruty

Jednoduché pohyby, ako je spinálna rotácia a bočné ohyby, môžu byť tiež veľmi užitočné pri riešení nerovnováhy. Tarma však hovorí, že kvôli asymetrii budú tieto pohyby na jednej strane znateľne náročnejšie ako na druhej.

„Cieľom je trénovať lepší rozsah pohybu a funkcie na slabšej strane. Napríklad, ak je otáčanie doprava náročnejšie, je to strana, na ktorú by sme sa zamerali, “hovorí. Zvraty a bočné zákruty môžete robiť jednoduchým sedením v sede, buď na podlahe alebo v kresle.

Posilnite svoje jadro

To znamená, že Tarma poukazuje na to, že aspoň časť práce by mala byť aktívna, to znamená, že na vykonávanie pohybu používate základné a chrbtové svaly, na rozdiel od toho, aby ste sa do tejto polohy dostali pomocou svojich rúk alebo paží. „Dlhodobé výsledky si vyžadujú aktívnejšie posilňovanie, aby sa chrbtica presunula do neutrálnejšej polohy,“ dodáva.

Snažte sa dosiahnuť rovnováhu, nie symetriu

A hoci dokonalá symetria nemusí byť dosiahnuteľná alebo dokonca nevyhnutná, Tarma hovorí, že práca na dosiahnutí tohto cieľa môže pomôcť zmierniť nepohodlie a zlepšiť celkovú funkciu.

Tipy pre začiatočníkov

• Získajte súkromné ​​pokyny. Ak začínate s jogou, odporúča Tamra súkromné ​​schôdzky so znalým inštruktorom pred účasťou na verejných hodinách. „Vhodne vyškolený inštruktor môže pomôcť identifikovať konvexné a konkávne strany miechy, poskytnúť príslušné terapeutické cvičenia a poskytnúť rady so spôsobmi úpravy na verejných hodinách,“ hovorí Tarma.
• Cvičte denne. Miller hovorí, že každodenná prax je kľúčová, aj keď len na krátky čas. "Tým, že sa zaviažete k každodennej praxi, môžete vzdelávať a vytvárať odtlačky tela, aby ste našli viac symetrie od asymetrického tela," hovorí.
• Vyvarujte sa inverzií alebo póz, ktoré bolia. Ahmedova rada? Je rozumné vyhnúť sa jogovým pozíciám, ktoré spôsobujú bolesť nad úrovňou 2 na škále od 1 do 10. „Všeobecne som zistil, že inverzné pózy majú tendenciu vytvárať najväčšiu bolesť v dôsledku tlaku na hrudnú chrbticu,“ hovorí .
• Pracujte v rámci svojej flexibility a rozsahu pohybu. Odporúča tiež vyhnúť sa namáhaniu úrovní flexibility tela, najmä pre začiatočníkov. Mali by ste tiež zmierniť akékoľvek očakávania týkajúce sa toho, ako by sa mala pózovanie cítiť. "Časom a praxou môže každý zlepšiť svoje vykonávanie jogy," hovorí Ahmed.