10-minútové cvičenie dolných brušných svalov doma na definíciu vo vašom jadre

Obsah

• L-Sit Sit-Up
• Striedanie Twist-Up
• Bočný V-Up
• Crunch delovej gule
• Obrátený crunch + zdvihnutie nôh
• Objaviť sa
• Ruský Super Twist
• Zdvihnutie nôh nad 'n' pod nohami
• V-Up
• Skontrolovať pre

Pripravte sa spevniť a spevniť celú strednú časť brucha pomocou tohto 10-minútového cvičenia na spodné brucho, ktoré môžete robiť doma alebo kdekoľvek. Vybuchnite to pred nárazom na pláž alebo si hoďte na triko, alebo na konci behu na absťák, kedykoľvek a kdekoľvek. Toto cvičenie bolo navrhnuté tak, aby sa zameralo na každý jeden sval v brušnej stene, so špeciálnym zameraním na dolné brušné svaly. (Chcete z toho urobiť záležitosť celého tela? Zapojte sa do cvičenia chrbta a bokov a pásu, aby ste precvičili celé jadro a ďalšie.)

Ako to funguje: Vykonajte všetky pohyby spolu s videom alebo postupujte krok za krokom nižšie. Ak chcete dlhšie cvičenie, zopakujte tento okruh ešte raz alebo dvakrát pre 20 až 30-minútový útok späť.

L-Sit Sit-Up

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s natiahnutými nohami a rukami natiahnutými priamo nad hrudník, prsty smerom k stropu.

B. Vytiahnite pupok do chrbtice, s výdychom zdvihnite hornú časť tela z podlahy a natiahnite ruky rovno nad hlavu. Horná a spodná časť tela by mali v bokoch zvierať 90-stupňový uhol.

C. Nadýchnite sa a spustite hornú časť tela nadol, pomaly a kontrolovane, vždy po jednom stavci.

Opakujte 1 minútu.

Striedanie Twist-Up

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem s vystretými nohami, ruky za uši a lakte smerujú do strán.

B. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy a súčasne vytiahnite ľavú nohu zo zeme, pravou rukou natiahnite ľavú nohu, s miernou rotáciou v trupe.

C. Znížte do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Bočný V-Up

A. Ľahnite si na pravú stranu s pravou rukou natiahnutou dopredu od hrudníka s dlaňou položenou na zemi. Ľavá ruka je pri ľavom uchu, lakeť smeruje do strany.

B. Pomocou pravej dlane na vyváženie a prenesenie váhy na pravý bok zdvihnite hornú časť tela z podlahy a súčasne odtiahnite nohy zo zeme. Skúste sa v hornej časti pohybu dotknúť ľavým lakťom ľavého kolena.

C. Spustite chrbát do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu na každú stranu.

Crunch delovej gule

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem s pokrčenými kolenami, päty na zemi a rukami natiahnutými nad hlavou, bicepsom za uši.

B. Dolnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe, s výdychom stiahnite hornú a dolnú časť tela do klbka, pričom ruky natiahnite k pätám.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Obrátený crunch + zdvihnutie nôh

A. Ľahnite si tvárou hore na podlahu s predĺženými nohami a dlaňami pritlačenými k podlahe pod bokmi.

B. Zdvihnite nohy až o 90 stupňov tak, aby boli kolmé na podlahu, potom boky okamžite odháňajte od zeme. (Tip na formu: Pokúste sa držať nohy nad bokmi.)

C. Dolné boky a potom chodidlá spustite na podlahu, pričom pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Objaviť sa

A. Ležte lícom nahor, s natiahnutými nohami a rukami, bicepsom za ušami.

B. Vytiahnite hornú a dolnú časť tela do polohy predstavujúcej loď, balansujte na sedačkách a vytvarujte tvar „V“ s trupom a stehnami, pričom holene sú rovnobežné s podlahou. Uchopte hamstringy v hornej časti pohybu, aby ste našli rovnováhu a vydržte 1 sekundu.

C. Spustite do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Ruský Super Twist

A. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, päty na podlahe, trup mierne opretý dozadu a ruky zopnuté na úrovni hrudníka.

B. Udržujte nohy v kľude, skrúcajte trup doprava, natiahnite pravú ruku za seba a dotýkajte sa pravej ruky podlahy.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Zdvihnutie nôh nad 'n' pod nohami

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s vystretými nohami, dlaňami zatlačenými do podlahy pod bokmi.

B. Zdvihnite nohy nad zem, prekrížte pravú nohu cez ľavú. Prepnite, prekrížte ľavú nohu cez pravú, pričom nohy zdvihnite o niekoľko centimetrov vyššie. Pokračujte v krížení chodidiel tam a späť, kým nie sú chodidlá nad bokmi.

C. Pokračujte v prekrížení chodidiel a zároveň spúšťajte nohy späť do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

V-Up

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s roztiahnutými nohami a rukami, bicepsy pri ušiach.

B. Vytiahnite hornú a dolnú časť tela z podlahy, aby ste vytvorili tvar písmena „V“ a dosiahnite ruky, aby sa stretli s prstami na nohách.

C. Sklopte nadol do východiskovej polohy.

Opakujte 1 minútu.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak hľadáte 30-minútové cvičenia v plnej dĺžke, navštívte jeho novo spustený web predplatného MIKEDFITNESSTV.

Skontrolovať pre