10 znakov a príznakov, že ste v ketóze

Obsah

• 1. Zápach z úst
• 2. Chudnutie
• 3. Zvýšené množstvo ketónov v krvi
• 4. Zvýšené množstvo ketónov v dychu alebo moči
• 5. Potlačenie chuti do jedla
• 6. Zvýšené zameranie a energia
• 7. Krátkodobá únava
• 8. Krátkodobé poklesy výkonnosti
• 9. Problémy s trávením
• 10. Nespavosť
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ketogénna strava je populárny a efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.

Pri správnom dodržiavaní táto diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov zvýši hladinu ketónov v krvi.

Poskytujú nový zdroj paliva pre vaše bunky a spôsobujú väčšinu jedinečných zdravotných výhod tejto diéty (,,).

Na ketogénnej strave prechádza vaše telo mnohými biologickými adaptáciami, vrátane zníženia hladiny inzulínu a zvýšeného odbúravania tukov.

Keď sa to stane, vaša pečeň začne produkovať vysoké množstvo ketónov, ktoré dodajú vášmu mozgu energiu.

Často však môže byť ťažké vedieť, či máte ketózu alebo nie.

Tu uvádzame 10 bežných znakov a príznakov ketózy, pozitívnych aj negatívnych.

1. Zápach z úst

Ľudia často hlásia zápach z úst, keď dosiahnu úplnú ketózu.

Je to vlastne častý vedľajší účinok. Mnoho ľudí s ketogénnou diétou a podobnými diétami, ako je napríklad Atkinsova diéta, uvádza, že ich dych nadobúda ovocnú vôňu.

Je to spôsobené zvýšenou hladinou ketónu. Konkrétnym vinníkom je acetón, ketón, ktorý vylučuje telo močom a dychom ().

Aj keď tento dych môže byť pre váš spoločenský život menej ako ideálny, môže to byť pozitívny signál pre vaše stravovacie návyky. Mnoho ketogénnych dietetikov si umýva zuby niekoľkokrát denne alebo na vyriešenie problému používa gumu bez cukru.

Ak používate gumu alebo inú alternatívu, ako sú nápoje bez cukru, skontrolujte štítok, či neobsahuje sacharidy. Môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu ketónov.

Ketón-acetón sa čiastočne vylučuje cez
váš dych, ktorý môže pri ketogénnej diéte spôsobiť zlý alebo ovocne voňajúci dych.

2. Chudnutie

Ketogénne diéty sú spolu s bežnými nízkosacharidovými diétami vysoko účinné pri chudnutí (,).

Ako ukázali desiatky štúdií o chudnutí, pri prechode na ketogénnu diétu pravdepodobne narazíte na krátkodobé aj dlhodobé chudnutie (,).

Počas prvého týždňa môže dôjsť k rýchlemu chudnutiu. Aj keď niektorí ľudia veria, že ide o odbúravanie tukov, spotrebovávajú sa predovšetkým uskladnené sacharidy a voda ().

Po počiatočnom rýchlom poklese hmotnosti vody by ste mali pokračovať v dôslednom odbúravaní telesného tuku, pokiaľ sa budete držať diéty a budete mať kalorický deficit.

Ketón-acetón sa čiastočne vylučuje cez
váš dych, ktorý môže pri ketogénnej diéte spôsobiť zlý alebo ovocne voňajúci dych.

3. Zvýšené množstvo ketónov v krvi

Jedným z charakteristických znakov ketogénnej stravy je zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie ketónov.

Ako budete postupovať ďalej v ketogénnej strave, začnete spaľovať tuky a ketóny ako hlavné zdroje paliva.

Najspoľahlivejšou a najpresnejšou metódou merania ketózy je meranie hladiny ketónov v krvi pomocou špecializovaného merača.

Meria vaše hladiny ketónov výpočtom množstva beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi.

Toto je jeden z primárnych ketónov prítomných v krvi.

Podľa niektorých odborníkov na ketogénnu diétu je nutričná ketóza definovaná ako ketóny v krvi v rozmedzí od 0,5 do 3,0 mmol / l.

Meranie ketónov v krvi je najpresnejším spôsobom testovania a používa sa vo väčšine výskumných štúdií. Hlavnou nevýhodou však je, že na odoberanie krvi z prsta () je potrebné malé pripnutie.

Testovacie súpravy môžu byť navyše drahé. Z tohto dôvodu väčšina ľudí vykoná iba jeden test týždenne alebo každý druhý týždeň. Ak by ste si chceli vyskúšať svoje ketóny, Amazon má k dispozícii dobrý výber.

Testovanie hladiny ketónu v krvi pomocou monitora je
najpresnejší spôsob, ako zistiť, či máte ketózu.

4. Zvýšené množstvo ketónov v dychu alebo moči

Ďalším spôsobom, ako merať hladinu ketónov v krvi, je analyzátor dychu.

Monitoruje acetón, jeden z troch hlavných ketónov prítomných vo vašej krvi počas ketózy (,).

Toto vám poskytne predstavu o hladinách ketónu v tele, pretože viac acetónu opustí telo, keď ste v nutričnej ketóze ().

Ukázalo sa, že použitie analyzátorov dychu s acetónom je pomerne presné, aj keď menej presné ako metóda sledovania krvi.

Ďalšou dobrou technikou je denné meranie prítomnosti ketónov v moči pomocou špeciálnych indikátorových prúžkov.

Tieto tiež merajú vylučovanie ketónov močom a môžu byť rýchlou a lacnou metódou na stanovenie hladiny ketónov každý deň. Nepovažujú sa však za veľmi spoľahlivé.

Hladinu ketónu môžete merať pomocou analyzátora dychu alebo prúžkov moču. Nie sú však také presné ako krvný monitor.

5. Potlačenie chuti do jedla

Mnoho ľudí udáva znížený hlad pri dodržiavaní ketogénnej diéty.

Dôvody, prečo sa tak stane, sa stále skúmajú.

Navrhuje sa však, že toto zníženie hladu môže byť spôsobené zvýšeným príjmom bielkovín a zeleniny spolu so zmenami hladových hormónov v tele ().

Samotné ketóny môžu tiež pôsobiť na váš mozog pri znižovaní chuti do jedla (13).

Ketogénna strava môže výrazne znížiť chuť do jedla a hlad. Ak sa cítite plní a už nemusíte jesť tak často ako predtým, môžete byť v ketóze.

6. Zvýšené zameranie a energia

Ľudia často hlásia mozgovú hmlu, únavu a nevoľnosť už pri prvom použití diéty s nízkym obsahom sacharidov. Toto sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „keto chrípka“. Dlhodobo pôsobiaci ketogénni dietológovia však často uvádzajú zvýšené zameranie a energiu.

Keď začnete s nízkosacharidovou diétou, vaše telo sa musí adaptovať na spaľovanie väčšieho množstva tukov na palivo namiesto sacharidov.

Keď sa dostanete do ketózy, veľká časť mozgu začne namiesto glukózy spaľovať ketóny. Môže to trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým to začne správne fungovať.

Ketóny sú mimoriadne silným zdrojom paliva pre váš mozog. Boli dokonca testované v lekárskom prostredí na liečbu mozgových chorôb a stavov, ako je otras mozgu a strata pamäti (,,).

Preto nie je prekvapením, že dlhodobí ketogénni dietológovia často hlásia zvýšenú jasnosť a zlepšenie funkcií mozgu (,).

Eliminácia sacharidov môže tiež pomôcť regulovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže ďalej zvyšovať zameranie a zlepšovať funkciu mozgu.

Mnoho dlhodobých ketogénnych stravujúcich uvádza zlepšenú funkciu mozgu a stabilnejšiu hladinu energie, pravdepodobne v dôsledku zvýšenia ketónov a stabilnejšej hladiny cukru v krvi.

7. Krátkodobá únava

Počiatočný prechod na ketogénnu stravu môže byť pre nových dietujúcich jedným z najväčších problémov. Medzi jeho dobre známe vedľajšie účinky patrí slabosť a únava.

Často spôsobujú, že ľudia opustia diétu skôr, ako sa dostanú do úplnej ketózy, a získajú mnoho z dlhodobých výhod.

Tieto vedľajšie účinky sú prirodzené.Po niekoľkých desaťročiach používania palivového systému s vysokým obsahom sacharidov je vaše telo nútené prispôsobiť sa inému systému.

Ako možno čakáte, k tomuto prepnutiu nedôjde cez noc. Spravidla to trvá 7 - 30 dní, kým ste v úplnej ketóze.

Na zníženie únavy počas tohto prepínania môže byť vhodné užívať doplnky elektrolytu.

Elektrolyty sa často strácajú z dôvodu rýchleho zníženia obsahu vody v tele a vylúčenia spracovaných potravín, ktoré môžu obsahovať pridanú soľ.

Pri pridávaní týchto doplnkov sa snažte získať 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne.

Spočiatku môžete trpieť únavou a nízkou energiou. Toto prejde, akonáhle sa vaše telo adaptuje na beh na tuky a ketóny.

8. Krátkodobé poklesy výkonnosti

Ako je uvedené vyššie, odstránenie sacharidov môže spočiatku viesť k všeobecnej únave. Patrí sem počiatočné zníženie cvičebného výkonu.

Je to primárne spôsobené znížením zásob glykogénu vo vašich svaloch, ktoré poskytujú hlavný a najefektívnejší zdroj paliva pre všetky formy vysoko intenzívneho cvičenia.

Po niekoľkých týždňoch mnoho ketogénnych dietológov uvádza, že sa ich výkonnosť vráti do normálu. Pri určitých druhoch ultra vytrvalostných športov a podujatí môže byť ketogénna strava dokonca prospešná.

A čo viac, existujú ďalšie výhody - predovšetkým zvýšená schopnosť spaľovať viac tuku počas cvičenia.

Jedna slávna štúdia zistila, že športovci, ktorí prešli na ketogénnu stravu, spálili pri cvičení až o 230% viac tuku v porovnaní so športovcami, ktorí túto diétu nedodržiavali ().

Aj keď je nepravdepodobné, že by ketogénna strava mohla maximalizovať výkon elitných športovcov, akonáhle si prispôsobíte tuk, mala by to stačiť na všeobecné cvičenie a rekreačné športy ().

Môže dôjsť k krátkodobému poklesu výkonu. Po ukončení počiatočnej adaptačnej fázy však majú tendenciu sa opäť zlepšovať.

9. Problémy s trávením

Ketogénna strava všeobecne znamená zásadné zmeny v druhoch jedál, ktoré konzumujete.

Na začiatku sú časté vedľajšie účinky ako sú zápcha a hnačky.

Niektoré z týchto problémov by mali po prechodnom období ustúpiť, ale môže byť dôležité pamätať na rôzne jedlá, ktoré môžu spôsobovať problémy s trávením.

Nezabudnite tiež jesť veľa zdravých vegetariánov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale napriek tomu obsahujú veľa vlákniny.

Najdôležitejšie je, aby ste neurobili chybu, keď sa budete stravovať tak, aby vám chýbala rozmanitosť. Môže to zvýšiť riziko problémov s trávením a nedostatkom živín.

Ak si chcete naplánovať stravu, môžete vyskúšať 16 jedál, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave.

Pri prvom prechode na ketogénnu stravu sa môžu vyskytnúť problémy s trávením, ako je zápcha alebo hnačka.

10. Nespavosť

Jedným z veľkých problémov mnohých ketogénnych dietujúcich je spánok, najmä keď prvýkrát zmenia svoje stravovacie návyky.

Mnoho ľudí hlási nespavosť alebo nočné prebudenie, keď prvýkrát drasticky zníži množstvo sacharidov.

Zvyčajne sa to však zlepší v priebehu niekoľkých týždňov.

Mnoho dlhodobých ketogénnych dietetikov tvrdí, že po adaptácii na stravu spia lepšie ako predtým.

Zlý spánok a nespavosť sú bežné príznaky v počiatočných štádiách ketózy. Zvyčajne sa to zlepší po niekoľkých týždňoch.

Spodný riadok

Niekoľko kľúčových príznakov a symptómov vám môže pomôcť zistiť, či máte ketózu.

Nakoniec, ak dodržiavate pokyny týkajúce sa ketogénnej diéty a zachovávate konzistentnosť, mali by ste mať určitú formu ketózy.

Ak chcete presnejšie hodnotenie, sledujte týždenne hladiny ketónov v krvi, moči alebo dychu.

To znamená, že ak chudnete, užívate si ketogénnu stravu a cítite sa zdravšie, nie je potrebné sa nad hladinou ketónov trápiť.