Pozrite si ukážku jesennej Calabrese tohto 10-minútového kardio tréningu

Obsah

• 1. Švihadlo s jednou nohou
• 2. Skok na jednu nohu
• 3. Šťuka
• 4. Cross-Cross Jump Rope
• 5. Stojaci horolezci
• 6. Knee Tuck to Chair
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Kruh nad upútavkou
• Skontrolovať pre

Nudia vás cvičenia s telesnou hmotnosťou, ale nechcete chodiť do posilňovne? Využili sme Autumn Calabrese, tvorcu 21 Day Fix a 80 Day Obsession, na rýchle, ale brutálne cvičenie s minimalistickým vybavením – a ona to dotiahla. Tento kardio-jadrový obvod kombinuje vŕtačky so švihadlom a prácu s doskami pre sekvenciu zameranú na srdce a abs. (Tu je cvičenie s činkami na tónovanie tela od Calabrese, ak chcete zvýšiť váhu s váhami.)

Je to cvičenie vhodné do obývačky, ktoré vyžaduje iba dva jazdce a švihadlo. Môžete dokonca improvizovať pomocou papierových tanierov alebo uterákov ako posúvačov alebo pomocou imaginárneho švihadla. Nenechajte sa pomýliť: Aj keď ide len o telesnú hmotnosť, môžete si byť istí, že bude horieť do posledného opakovania. Pripravte sa na veľmi málo času na odpočinok a na to, že vaše brušné svaly budú kričať posledným pohybom posúvača. Dobrá správa: Trvá to len 10 minút. Vydržte a dajte tomu 100 percent. (Ďalej? Calabreseov plyometrický energetický plán.)

Ako to funguje: Vykonajte dve kolá prvých dvoch ťahov bez prestávky medzi nimi, potom dve kolá nasledujúcich troch ťahov bez odpočinku a potom jedno kolo posledných štyroch ťahov.

Budete potrebovať: Švihadlo (voliteľné) a dva posúvače.

1. Švihadlo s jednou nohou

A. Postavte sa so švihadlom opretým za nohami. Začnite zdvihnutím pravej nohy zo zeme.

B. Vyskočte na ľavú nohu, švihnite lanom nad hlavou a v strede skoku ju zameste pod nohami. Skočte ešte raz na ľavú nohu.

C. Prepnite a dvakrát skočte na pravú nohu.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.

2. Skok na jednu nohu

A. Postavte sa do výpadovej pozície s pravou nohou dopredu, ľavou dozadu a pravým kolenom mierne pokrčeným. Paže sú v bežeckej polohe s ľavou pažou vpred a pravou vzad.

B. Posuňte ľavé koleno na hrudník a pumpujte pravú ruku dopredu, zatiaľ čo narovnávajte pravé koleno a skáčte zo zeme.

C. Dostaňte mäkko na pravú nohu a okamžite vykročte ľavou nohou vzad, pokrčte pravé koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte v skákaní po dobu 15 sekúnd. Prepnúť strany; Opakujte. Vykonajte ďalšie 2 kolá ťahov 1 a 2 bez prestávky medzi nimi.

3. Šťuka

A. Začnite vo vysokej polohe na doske s posuvníkom pod každou nohou.

B. Zapojte jadro, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, prsty zasuňte smerom k rukám.

C. Posuňte prsty na nohách dozadu a spodné boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte v zasúvaní a vysúvaní 30 sekúnd.

4. Cross-Cross Jump Rope

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako šírku ramien, švihadlo položte za chodidlá.

B. Skočte, aby ste skrížili ľavú nohu pred pravou nohou, pričom švihnite lanom nahor a zametajte ho pod nohami v strednom skoku.

C. Vyskočte dozadu, švihajte lanom o jedno úplné otočenie.

D. Skočte na prekríženie pravej nohy pred ľavou nohou, švihom lana o jednu celú otáčku.

E. Vyskočte chodidlami von, švihnutím lana v jednom úplnom otočení sa vráťte do východiskovej polohy.

Pokračujte 30 sekúnd.

5. Stojaci horolezci

A. Postavte sa na pravú nohu s pravou rukou natiahnutou smerom k stropu, ľavý lakeť zastrčený nabok. Začnite jazdou ľavým kolenom k ​​hrudníku.

B. Vyskočte na ľavú nohu, pričom ohýbate pravú ruku, narovnávajte ľavú ruku a pravé koleno pritláčajte k hrudníku.

C. Vyskočte na pravú nohu, pričom ohýbate ľavú ruku, narovnávajte pravú ruku a pritláčajte ľavé koleno k hrudníku.

Pokračujte v prepínaní tam a späť 30 sekúnd. Urobte 2 kolá ťahov 3, 4 a 5 bez odpočinku.

6. Knee Tuck to Chair

A. Začnite vo vysokom planku s posúvačom pod každou nohou.

B. Zapojte jadro, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, sklopte chodidlá k rukám a dajte kolená k hrudníku.

C. Presuňte váhu na nohy a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste si sadli do polohy na stoličku.

D. Položte ruky na zem a potom posuňte nohy dozadu na vysokú dosku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 30 sekúnd.

7. Twisting Jump Rope

A. Stojte so švihadlom opretým o chodidlá, prsty na nohách smerujú vľavo v 45-stupňovom uhle, kolená pokrčené.

B. Vyskočte na zem s prstami nasmerovanými doprava v 45-stupňovom uhle, švihajte lano hore a pod nohami uprostred skoku.

C. Vyskočte na zem s prstami namierenými vľavo v 45-stupňovom uhle, švihnutím lana o jedno úplné otočenie sa vráťte do východiskovej polohy.

Pokračujte 30 sekúnd.

8. Squat Jack

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Vyskočte na nohy širšie než na šírku ramien a spustite sa do podrepu, pričom ruky siahajte k zemi.

C. Skočte nohy k sebe, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pokračujte 30 sekúnd.

9. Kruh nad upútavkou

A. Začnite vo vysokom planku s ľavou nohou prekríženou vpredu vpravo pri členkoch, posúvač pod každou nohou.

B. Posuňte kolená k hrudníku, posúvajte chodidlá smerom k rukám a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

C. Pohnite ľavým kolenom k ​​hrudníku, aby ste posunuli ľavú nohu dopredu, potom narovnajte ľavé koleno a sklopte nohu späť do vysokej dosky so širokými chodidlami.

D. Prejdite pravým kolenom k ​​hrudníku, posuňte pravú nohu dopredu, potom narovnajte pravé koleno a skrížte pravú nohu pred ľavou.

E. Opakujte pohyb na opačnú stranu, zasuňte obe kolená a potom každé jednotlivo, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.

Skontrolovať pre