Mohli by byť výškové školiace miestnosti kľúčom k vášmu ďalšiemu PR?

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy cestovali do hôr a dostali ste vietor po schodoch alebo ste dokázali ubehnúť len zlomok svojej obvyklej vzdialenosti, kým ste museli zastaviť a nabrať dych, viete, že účinky nadmorskej výšky sú reálny. (Táto bežkyňa zistila tvrdú cestu počas svojich prvých trailových pretekov.)

Ak sa pokúšate predviesť, táto skúsenosť nemusí byť žiadna zábava. Ale ak ste v poslednom čase v cvičeniach-možno sa vaše míľové tempo nezrýchľuje alebo vaše jedno opakovanie nezahŕňa ťažšie začlenenie výškového tréningu do vašej týždennej rutiny, môže to skutočne stáť za vyskúšanie . (P.S. Takto vyzerá nosenie masky na výškový tréning-a či to vôbec stojí za to.)

Maya Solis, pracujúca mama, ktorá absolvovala polovicu pretekov Ironman, začala trénovať vo Well-Fit Performance, tréningovom zariadení vytrvalostných športov v Chicagu, ktoré má jednu z mála výškových miestností v Spojených štátoch. Hladina kyslíka v miestnosti je nastavená na to, čo by bolo v nadmorskej výške 10 000 stôp (asi 14 percent, v porovnaní s asi 21 percentami pri hladine mora), hovorí Sharone Aharon, majiteľka a zakladateľka spoločnosti Well-Fit Performance, ktorá vyškolených členov národného programu USA Triatlon. Funguje to takto: Pomocou technológie Hypoxico veľký kompresor tlačí vzduch cez filtračný systém, ktorý ťahá kyslík von. Izba nie je úplne uzavretá, takže barometrický tlak v miestnosti aj mimo nej je rovnaký; jedinou premennou je hladina kyslíka. Nadmorskú výšku je možné ovládať od 0 do 20 000 stôp, hoci väčšinu dní ju udržuje na 10 000 a jeden deň v týždni ju zvýši na 14 000, hovorí Aharon.

S obmedzeným časom na návštevu telocvične Solis povedala, že sa jej páčilo, že cvičenie trvalo menej ako hodinu. „Začal som používať výškovú miestnosť na to, aby som na tréningoch rýchlosti pracoval efektívnejšie,“ hovorí Solis. Po pôrode robila 5 000 behov v tempe 9 minút a „veľmi dlho nebola v osemdesiatke,“ hovorí. Potom, čo začala vykonávať výškový tréning, zabehla 5K a dosiahla PR v tempe 8: 30 míle. (Súvisiace: 5 dôvodov, prečo nebeháte rýchlejšie)

Jej výsledky sú celkom typické, hovorí Aharon. Hovorí, že priniesol do zariadenia výškovú miestnosť, pretože „chcel hodiť na trh menič hier“.

„Vždy hľadáte spôsoby, ako zlepšiť schopnosti ľudí, získať viac, mať výhodu,“ hovorí Aharon. „Na začiatku som premýšľal o výkonnostnom športovcovi, ale potom som si uvedomil, že pre ľudí„ každodenných hrdinov “, ktorí sa chcú len zlepšiť, je obrovské množstvo výhod."

Jedným z tých každodenných hrdinov bol Solis, ktorého výškové cvičenie vyzerá takto: 10-minútové zahriatie na bicykli alebo bežiacom páse, po ktorom nasleduje intervalový tréning – štyri minúty ťažké, štyri minúty regenerácia, opakovanie – dvakrát týždenne počas šiestich týždňov. Celá relácia trvá asi 45 minút, ale je to ťažšie, ako by sa rovnaké cvičenie mohlo cítiť vonku (v nadmorskej výške 500 stôp) v Chicagu alebo v akejkoľvek inej posilňovni.

Dáva zmysel, že ľudia, ktorí sa snažia zdolať Everest alebo plánujú stráviť týždeň turistikou v Colorade, by chceli vyskúšať výškový tréning, aby sa pripravili. Ale pre priemerne zdatného človeka môže silový tréning v miestnosti s nadmorskou výškou poskytnúť väčšie výhody ako cvičenie rovnakého tréningu na úrovni mora, hovorí Aharon. V podstate: Pri každom tréningu, ktorý robíte, získate o niečo väčší náskok a nemusíte trénovať tak dlho, ako by ste normálne videli, aby ste videli rovnaké výsledky. To sa scvrkáva na efektivitu tréningu. (Tu sú ďalšie spôsoby, ako môžete trénovať cvičenie vo vysokej nadmorskej výške.)

„Váš systém musí pracovať proti menšiemu množstvu kyslíka a potom sa prispôsobiť,“ vysvetľuje. "Zakaždým, keď na telo vyviniete stres, vo fyziologických medziach, telo sa prispôsobí." (Rovnaká logika reakcie na stres je aj za tepelným tréningom a saunovými oblekmi.)

Štúdie ukazujúce zvýšenie výkonu v dôsledku tréningu v nadmorskej výške sa väčšinou robili s profesionálnymi športovcami v extrémnych podmienkach – takže neprekladajú presne IRL. Väčšina odborníkov tvrdí, že pre priemerného človeka trénujúceho v týchto podmienkach niekoľko dní v týždni sú účinky minimálne až žiadne. Zdá sa však, že veľa úspešných príbehov (napríklad Solis') ukazuje niečo iné, takže na to, aby sme si boli istí, potrebujeme ďalší výskum.

Ukazuje sa, že v práci môže existovať placebo efekt. Ben Levine, M.D., zakladateľ a riaditeľ Inštitútu pre cvičenie a environmentálnu medicínu v Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, neverí vo výhody simulovaného výškového tréningu.

„Ak nestrávite najmenej 12 až 16 hodín denne v nadmorskej výške, nadmorská výška má spravidla nulové výhody,“ hovorí doktor Levine. "Pre rekreačného, ​​každodenného športovca neexistuje žiadny biologický účinok nad hluk optimálneho tréningu." Tu je dôvod, prečo: Keď cvičíte v prostredí so zníženým obsahom kyslíka (známe ako hypoxický tréning), vo vašej krvi je tiež menej kyslíka. Podľa doktora Levina sa vaše cievy rozšíria a váš kardiovaskulárny systém musí pracovať tvrdšie, aby dostal krv a kyslík do pracujúcich svalov. Takže aj keď je cvičenie vo výškach ťažšie (či už je simulované v miestnosti alebo skutočne na mieste v nadmorskej výške), v skutočnosti robíte menej práce; vaše telo nie je schopné podávať výkon v rovnakom kalibri, aký môžete vykonávať na úrovni mora kvôli zníženému obsahu kyslíka. To je dôvod, prečo Dr. Levine tvrdí, že tréning na krátke časové úseky v nadmorskej výške vám neprinesie viac výhod ako tréning optimálne na úrovni mora.

Jedinou výhradou k tomu podľa neho sú nedávne údaje zo Švajčiarska, ktoré uvádzajú, že výškový výcvik smieť viesť k miernemu zlepšeniu rýchlosti, ak sa používa vo vysoko intenzívnych tréningoch pre športovcov, ako sú futbalisti, ktorí robia časté opakujúce sa šprinty. (Stojí za zmienku, že školenie HIIT má samo osebe veľa výhod-dokonca aj na úrovni hladiny mora.)

Ak však cvičíte v nadmorskej výške a potom sa vráťte k cvičeniu na úrovni mora, bude to tak cítiť oveľa jednoduchšie, keď cvičíte – čo by vám pravdepodobne mohlo dať mentálnu podporu „toto zvládnem“. Preto sa „veľa ľudí vracia z nadmorskej výšky a hovorí: ‚Toto je fantastický pocit‘, ale tiež majú tendenciu nebežať veľmi rýchlo,“ hovorí Dr. Levine. To je dôvod, prečo ľudí odrádza od toho, aby míňali veľa peňazí a času na simulovaný výškový tréning (pre informáciu, výškové členstvo v programe Well-Fit Performance je 230 dolárov mesačne).

To znamená, že „ak si myslíte, že je vhodné robiť kopce do svojej rutiny a môžete to robiť v horách, je to skvelé,“ hovorí doktor Levine. „Ale nemyslím si, že by si sa mal oklamať, keď si myslíš, že je to zázračná liečba.“

Skontrolovať pre