Najlepšie raňajky k jedlu pred každým typom cvičenia

Obsah

• Najlepšia rada na raňajky pred cvičením: Nebojte sa sacharidov!
• „Dobré“ vs. „Zlé“ sacharidy
• Najlepšie raňajky s dobrým obsahom sacharidov pred tréningom
• Najlepšie raňajky pred silovým tréningom
• Najlepšie raňajky na chudnutie
• Najlepšie raňajky, ak ste z večere stále sýti
• Najlepšie raňajky pred tréningom náročným na kardio
• Najlepšie raňajky, ak plánujete neskorý obed
• Najlepšie raňajky pre tých, ktorí často raňajkujú
• Najlepšie raňajky na cestách
• Najlepšie raňajky pred cvičením jogy
• Skontrolovať pre

To, čo zjete po vyvalení z postele, má schopnosť zahnať chute, nabiť energiou a udržať svoju váhu na uzde. Táto malá šálka jogurtu môže ovplyvniť vaše celkové zdravie obrovským spôsobom: Štúdia v časopiseObeh zistili, že tí, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, majú o 27 percent väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca v porovnaní s ich rovesníkmi, ktorí bežne raňajkujú.

„Vynechanie raňajok zvyšuje pravdepodobnosť, že si doprajete ďalšie jedlo alebo si doprajete popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom kalórií a cukru, aby ste zahnali hlad až do obeda,“ hovorí Amari Thomsen, RD, majiteľka reštaurácie Eat Chic Chicago.

A ak je čas na cvičenie, ráno by ste mali predovšetkým raňajkovať. Keď sa zobudíte, hladina cukru v krvi a obchody so sacharidmi klesajú, vysvetľuje športový dietológ Michele Macedonio, RD Raňajky pred cvičením poskytujú to, čo váš mozog potrebuje, aby ste sa cítili bdelí a čo vaše svaly potrebujú na to, aby podali to najlepšie-aby ste sa cítili dojato. bežiaci pás namiesto únavy a, dobre, spravodlivý bla. (Súvisiace: Čo potrebujú ženy v kondícii vedieť o prerušovanom hladovaní)

Nesiahajte na len akýkoľvek cereálie alebo ovsené vločky. Rôzne ranné rutiny vyžadujú rôzne ranné jedlá. Bez ohľadu na to, či sa snažíte zhodiť 10 kíl alebo sa prebojovať do rannej silovej triedy, jedna z týchto ôsmich uspokojivých raňajok vám pomôže začať deň na vysokej nohe.

Najlepšia rada na raňajky pred cvičením: Nebojte sa sacharidov!

Uhľohydráty v raňajkách pred tréningom považujte skôr za energizéry než za nepriateľa číslo jedna v balení šiestich. „Sacharidy sú palivom pre vaše svaly,“ hovorí Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registrovaná dietetička a majiteľka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness v New Yorku. „Bez nich tvoje svaly nemôžu pracovať tak tvrdo.“ Sú kľúčové pre udržanie vášho tela v chode, keď sa niečo stane ťažkým. Štúdia publikovaná v časopise Aaplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus zistil, že konzumácia sacharidov 15 minút pred cvičením pomohla účastníkom štúdie bežať o 12,8 percenta dlhšie, ako keď mali placebo. (Pre informáciu: Tu je zoznam sacharidov, ktoré by ste mali denne zjesť.)

Tu je dôvod, prečo sú dobré sacharidové raňajky pred tréningom kľúčové: Vaše telo rozkladá molekuly sacharidov na glukózu. Glukóza sa potom odvádza do svalov, kde sa premieňa na energiu a ukladá sa, kým sa energetická zásoba vášho tela nevyčerpá. Jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov štyri hodiny pred cvičením by mohlo zvýšiť hladiny glykogénu až o 42 percent, podľa výskumu publikovaného v Časopis aplikovanej fyziológie. Ako ste však pravdepodobne uhádli, nie každému karbidu to pristane (ospravedlňujeme sa, cukríky a šišky). Musíte nájsť sacharidy, ktoré vás udržia v sile až do vychladnutia. Tu je návod, ako si vybrať dobré sacharidy na jedenie pred tréningom.

„Dobré“ vs. „Zlé“ sacharidy

Dobré sacharidové raňajky pred tréningom vo všeobecnosti zahŕňajú celé potraviny, ako je celozrnný chlieb, ovocie, jogurt, mlieko a škrobová zelenina, hovorí Rumsey. Tento nespracovaný aspekt ich kvalifikuje ako „dobré“ alebo nerafinované. Tieto sacharidy pristupujú k uvoľňovaniu energie pomaly a stabilne (preto vás ranná porcia ovsených vločiek zasýti až do obeda). Rafinované uhľohydráty na druhej strane sú spracované, čo zvyčajne znamená, že v čase, keď sa dostanú na váš tanier, sú zbavené všetkých prospešných živín. Vaše telo rýchlo absorbuje tieto rafinované uhľohydráty, ako je biela ryža, sušienky a cestoviny vyrobené z bielej múky, čím získate okamžitý nárast energie. (Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo všetko ten cukor *naozaj* robí s vaším telom?)

Vo väčšine prípadov sú cestou nerafinované sacharidy a spracované, rafinované sacharidy sú k dispozícii, ak chcete schudnúť, ale víťaz nie je taký jednoznačný, keď je cvičenie na vašom programe. Keďže rafinované sacharidy zasiahnu váš systém rýchlejšie, môžu byť užitočné, ak potrebujete rýchle povzbudenie z raňajok pred tréningom, hovorí Rumsey. (Súvisiace: Táto štúdia o sacharidoch vás môže prinútiť prehodnotiť svoje túžby v keto diéte)

Najlepšie raňajky s dobrým obsahom sacharidov pred tréningom

Zistenie, ktoré sacharidy vaše telo považuje za prijateľné, pred tréningom príde na pokus a omyl. "Výber rafinovaného alebo nerafinovaného bude závisieť od vašej tolerancie a od toho, ako sa cíti váš žalúdok," hovorí Rumsey. Zahrabať sa do misky ovsených vločiek hodinu alebo dve pred cvičením by mohlo pomôcť jednému človeku prejsť až do cieľa, zatiaľ čo inému človek nemusí pripadať, že sa trávi dostatočne rýchlo, hovorí.

Neobmedzujte nakladanie karbohydrátov na tuhé potraviny. Na svoje si prídu aj športové nápoje. Britskí vedci požiadali sedem športovcov, aby konzumovali športové nápoje s rôznymi koncentráciami sacharidov. Športovci vypili 5 mililitrov na kilogram svojej telesnej hmotnosti päť minút pred cvičením a potom každých 15 minút počas cvičenia. Keď pili roztok so 6 percentami uhľohydrátov, ich vytrvalosť sa zvýšila o 34 percent v porovnaní s tým, keď vypili 10 -percentnú koncentráciu. Keďže bežali dlhšie, bežali aj o 225 metrov ďalej. (Pre informáciu, Gatorade Thirst Quencher je priamo na tomto sladkom mieste so 6 -percentnou koncentráciou uhľohydrátov.)

Raňajkovať dobré sacharidy pred cvičením neznamená iba jesť sacharidy; Skúste tiež pridať dávku bielkovín. (Tu je užitočný zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali jesť každý týždeň.) „Sacharidy sú palivom, zatiaľ čo malé množstvo bielkovín pomáha naplniť pumpu tak, aby boli aminokyseliny dostupné pre vaše pracujúce svaly,“ hovorí Rumsey.

Najlepšie raňajky pred silovým tréningom

Urobte si z bielkovín na budovanie svalov prioritu, keď raňajkujete pred tréningom, ktorý je náročný na silu, hovorí Macedonio. Zmiešajte 1/4 šálky granoly, ovsa, nasekaných mandlí a hrozienok alebo sušených brusníc s nízkotučným mliekom. Pokojne zjedzte polovicu a zvyšok si odložte na zajtra, v závislosti od vašich kalorických potrieb. (BTW, to je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť každý deň.)

Keď opustíte telocvičňu, dajte si ďalších 20 gramov bielkovín, pretože štúdie ukazujú, že je to ideálne na naštartovanie procesu obnovy svalov. Vyskúšajte 6 uncí beztučného alebo nízkotučného syra ricotta, šálku beztučného alebo nízkotučného gréckeho jogurtu alebo 3 unce nakrájaného pečeného hovädzieho mäsa alebo pečeného kurčaťa. (Tu je niekoľko ďalších tipov o tom, čo jesť pred a po tréningu.)

Najlepšie raňajky na chudnutie

Grande skinny caramel macchiato nie sú raňajky, obzvlášť pred tréningom. Na to, aby ste sa zobudili s kofeínom a zdravými antioxidantmi a bez kalórií, si dajte zelený čaj. Potom pripravte jedno alebo dve vajcia – celé, nielen bielka, keďže viac ako polovica plniaceho proteínu je v žĺtku – s kúskom ovocia, ako je jablko alebo šálka malín. To všetko obsahuje 135 až 240 kalórií a obsahuje 7 až 14 gramov bielkovín a 4,5 až 8 gramov vlákniny, ktoré poskytujú energiu do obeda, hovorí Thomsen.

Najlepšie raňajky, ak ste z večere stále sýti

Prvé veci, prvé: Jedzte! "To udrží váš metabolizmus v chode," hovorí Thomsen. Hryzte niečo ľahké do hodiny od prebudenia, napríklad kúsok ovocia. A nabudúce zdvihnite večeru. Jesť dve až tri hodiny pred spaním – vrátane občerstvenia – poskytne vášmu telu dostatok času na strávenie všetkého do rána (Súvisiace: Najlepšie predtréningové a potréningové občerstvenie pre každý tréning)

Najlepšie raňajky pred tréningom náročným na kardio

Vaše svaly bežia na sacharidoch ako hlavnom zdroji paliva, keď vám srdce beží, keď beháte, točíte sa alebo sa potíte na eliptickom trenažéri, jedzte teda hodinu pred cvičením, aby ste načerpali energiu a dopriali svojmu telu čas na rozbitie jedla. Do ovsených vločiek zamiešajte obyčajný beztukový alebo nízkotučný jogurt a navrch dajte čerstvé ovocie alebo hrozienka. Ak máte na raňajky pred tréningom menej času, body za ľahkú stráviteľnosť získava smoothie z ovocia a mlieka alebo jogurtu.

Po vypotení séšu si doprajte kombináciu sacharidov na doplnenie zásob glykogénu a bielkovín na maximalizáciu obnovy svalov, ideálne do 30 minút od vychladnutia-toto je hlavný čas, keď sú svaly ako špongia a absorbujú všetky tieto živiny. Tenká 100-kalorická celozrnná nátierka s tenkou vrstvou arašidového masla a doplnená trochou medu alebo želé je jednoduchá voľba, hovorí Macedonio. (Prečítajte si toto, ak si myslíte "Ale čo kardio nalačno?")

Najlepšie raňajky, ak plánujete neskorý obed

Pomaly stráviteľná vláknina a bielkoviny sú vašimi BFF, keď chcete tlmiť žalúdočné šelesty.Vystreľte na 7 až 10 gramov vlákniny a 15 až 20 gramov bielkovín, ktoré môžete lahodne dosiahnuť pseudo-parfaitom šálky hladkého alebo nízkotučného gréckeho jogurtu, porcie obilnín s vysokým obsahom vlákniny (pozri pre tie, ktoré balia najmenej 5 gramov na porciu), a čerstvé alebo mrazené čučoriedky.

Najlepšie raňajky pre tých, ktorí často raňajkujú

Posledná vec, ktorú chcete, sú predtréningové raňajky, ktoré vám sadnú ako kameň do čreva, takže ľahko stráviteľné smoothie je správna cesta. Zachovajte si zdravie zmiešaním mrazeného ovocia a mlieka alebo nemliečnej alternatívy. Alebo si kúpte fľaškový, ktorý obsahuje menej ako 30 gramov cukru na porciu a bielkoviny, aby ste spomalili rýchlosť, ktorou vaše telo absorbuje cukor a udržia vás dlhšie sýty, hovorí Thomsen. Tak či onak, dopoludnia si pomaly popíjajte dávku dôležitých vitamínov a minerálov. (Súvisiace: Ako urobiť dokonalé smoothie zakaždým)

Najlepšie raňajky na cestách

V nedeľu pripravte Macedoniovu obľúbenú možnosť jedla za pochodu na tento týždeň: Zmiešajte celozrnné cereálie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru (má rada Mini Shredded Wheat, Cheerios alebo Chex); orechy (sójové, arašidy alebo mandle); a sušené ovocie (hrozienka alebo brusnice) a porcie po jednej šálke do sendvičových vrecúšok. Keď ráno odchádzate z dverí, vezmite si tašku a kartón s nízkym obsahom tuku. Alebo upražte poltucet raňajkových muffinov bohatých na vlákninu a dajte zamraziť. Vyberte jeden večer predtým, aby sa rozmrazil, alebo ho po prebudení rozmrazte v hriankovači. Obe možnosti ponúkajú dokonalú kombináciu sacharidov a bielkovín, ktoré vám pomôžu naštartovať váš mozog a uspokojiť váš hlad.

Najlepšie raňajky pred cvičením jogy

Raňajky nie sú pre jogínov univerzálne. Intenzívne hodiny v atletickom štýle vyžadujú akúkoľvek z vyššie uvedených možností kardio cvičenia alebo silového cvičenia. (Týchto 10 jogových pozícií spaľuje *hlavné* kalórie.) Keďže miernejšie verzie jogy zvyčajne nespália toľko kalórií, Macedonio odporúča kúsok ovocia alebo nádobu s jablkovým pretlakom predtým, ako sa vydáte do štúdia, aby ste sa napumpovali bez toho, aby vás vážili. dole počas inverzie.

Po akomkoľvek type zostupovania psa je nakrájané ovocie vmiešané do nádoby beztukového alebo nízkotučného čistého jogurtu dobrou voľbou, pretože dodáva sacharidy a bielkoviny na dobitie tela.

Skontrolovať pre