Koľko kofeínu má čaj v porovnaní s kávou?

Obsah

• Prečo je kofeín problémom?
• Obsah kofeínu sa líši podľa typu nápoja a prípravy
• Odrody čaju
• Príprava čaju
• Odrody kávy
• Príprava kávy
• Ktorý z nich by si mal piť?
• Spodný riadok

Popularita kofeínu ako prírodného stimulantu je jedinečná.

Nachádza sa vo viac ako 60 druhoch rastlín a teší sa na celom svete, najmä v káve, čokoláde a čaji.

Obsah kofeínu v nápoji sa líši v závislosti od prísad a spôsobu prípravy nápoja.

Aj keď sa kofeín považuje za bezpečný, priveľa alkoholu môže vyvolať určité obavy.

Tento článok porovnáva obsah kofeínu v rôznych čajoch a kávách a skúma, ktoré nápoje by ste si mali vybrať.

Prečo je kofeín problémom?

Odhaduje sa, že 80% svetovej populácie užíva produkt kofeínový denne.

Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) definujú bezpečný príjem kofeínu až do 400 mg na deň, 200 mg na jednu dávku alebo 1,4 mg na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti. (1, 2, 3).

Vďaka svojim stimulačným účinkom je kofeín spájaný s priaznivými účinkami na zdravie, ako je zvýšená bdelosť, zlepšená športová výkonnosť, zvýšená nálada a zvýšený metabolizmus (4, 5, 6, 7).

To znamená, že konzumácia vysokých množstiev - ako sú jednotlivé dávky nad 500 mg - môže vyvolať určité obavy (2, 3).

Vo veľkých dávkach je kofeín spájaný s úzkosťou, nepokojom a problémami so spánkom. Niektoré štúdie okrem toho naznačujú, že jej pravidelné pitie môže spôsobiť chronické bolesti hlavy a migrénu (8, 9, 10), dokonca aj v miernom množstve.

Okrem toho sa kofeín považuje za mierne návykový a niektorí ľudia môžu byť náchylnejší na rozvoj závislosti (9).

Kofeín je populárna stimulačná zlúčenina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch vrátane kávy a čaju. Je spojená s mnohými výhodami pre zdravie, ale ich prílišná konzumácia môže vyvolať určité obavy.

Obsah kofeínu sa líši podľa typu nápoja a prípravy

Množstvo kofeínu v čaji alebo káve sa môže výrazne líšiť v závislosti od pôvodu, typu a prípravy nápoja (11).

Čajové listy obsahujú 3,5% kofeínu, zatiaľ čo kávové zrná majú 1,1–2,2%. Pri príprave kávy sa však používa horúca voda, ktorá z fazule extrahuje viac kofeínu. Zvyčajne sa tiež používa viac kávových zŕn, ako by ste na pitie použili čajové lístky (12).

Preto 1 šálka (237 ml) uvarenej kávy má všeobecne viac kofeínu ako šálka čaju.

Odrody čaju

Čierne, zelené a biele čaje sa pripravujú z listov tej istej rastliny, Camellia sinensis, Rozdeľuje ich čas zberu a úroveň oxidácie listov (4).

Listy čierneho čaju sú oxidované, zatiaľ čo listy bieleho a zeleného čaju nie sú. To dáva čiernemu čaju charakteristickú výraznú a ostrú chuť a zvyšuje mieru, v ktorej kofeín z listov vylúhuje horúcu vodu (4).

Priemerná šálka (237 ml) čierneho čaju obsahuje 47 mg kofeínu, ale môže obsahovať až 90 mg. Na porovnanie, zelené čaje obsahujú 20–45 mg, zatiaľ čo biele čaje dodávajú 6–60 mg na šálku (237 ml) (12, 13, 14).

Zelený čaj Matcha je ďalší čaj s vysokým obsahom kofeínu. Zvyčajne sa dodáva v práškovej forme a balí 35 mg kofeínu na 1 pol lyžičku čaju (1 gram) (4).

Podobne, yerba mate, čaj tradične používaný v Južnej Amerike, ktorý sa vyrába namáčaním vetvičiek a listov Ilex paraguariensis rastlina, obyčajne obsahuje 85 mg kofeínu v šálke (237 ml) (12).

Je tiež dôležité si uvedomiť, že hoci bylinné čaje sa predávajú ako bez kofeínu, jeden z nich môže dodávať až 12 mg kofeínu. To sa však považuje za zanedbateľnú sumu (4).

Príprava čaju

Metóda prípravy výrazne ovplyvňuje obsah kofeínu v čaji. Čaje, ktoré sú strmé dlhšie a horúcej vody, majú tendenciu vytvárať silnejšiu šálku (4).

Napríklad hrnček Tazo Earl Grey obsahuje 40 mg kofeínu po 1 minúte namáčania v 6 unciach (177 ml) vody zohriatej na 90 až 95 ° C. Toto množstvo stúpne na 59 mg po 3 minútach (4).

Na porovnanie, zelený čaj Stash obsahuje 16 mg kofeínu po 1 minúte máčania za rovnakých podmienok. Po 3 minútach máčania to viac ako zdvojnásobí na 36 mg (4).

Odrody kávy

Priemerná 8-uncová (237 ml) šálka kávy obsahuje 95 mg kofeínu (2).

Všeobecne sa verí, že káva z tmavom pražených fazúľ má viac kofeínu ako káva z pražených fazúľ. Keďže však kofeín pražením príliš neovplyvňuje, nemusí to tak byť (15).

To znamená, že keďže tmavé pečené kávy sú menej husté ako ľahké pečené, pri príprave tohto druhu môžete použiť väčšie množstvo fazule alebo mletého mäsa, čím získate viac kofeínu na šálku (15).

Espresso je koncentrovanejším zdrojom kofeínu (15, 16).

Napríklad „jedno“ espresso od Starbucks má asi 58 mg kofeínu na 1 uncu (30 ml). Väčšina špeciálnych kávových nápojov, ako sú latte a cappuccinos, sa vyrába dvojitým šalátom z espressa, ktoré obsahuje 116 mg kofeínu (16).

Spomedzi bezkofeínových nápojov má espresso bez kofeínu tendenciu mať najviac kofeínu s 3 až 16 mg na 16 uncí (473 ml), zatiaľ čo káva bez kofeínu zvyčajne poskytuje menej ako 3 mg na 8 uncí (237 ml) šálky. Čaj bez kofeínu patrí medzi tieto dva druhy kávy (4, 16, 17).

Príprava kávy

Horúca voda z čajových lístkov odvádza viac kofeínu a to isté platí pre kávu. Káva sa zvyčajne varí horúco ako čaj pri ideálnej teplote 90–96 ° C (15).

Káva pripravenú za studena môžete pripraviť aj namáčaním mletej kávy v studenej filtrovanej vode po dobu 8–24 hodín. Ak použijete túto metódu 1,5-krát viac mletej kávy v porovnaní s pravidelným varením v horúcej vode, môže to mať za následok viac kávového šálky (18).

Obsah kofeínu sa môže značne líšiť v závislosti od typu a prípravy čaju a kávy. Čierne čaje a espresso kávové balíčky sú najčastejšie v oboch kategóriách, zatiaľ čo bylinné čaje a bezkofeín majú iba obmedzené množstvo.

Ktorý z nich by si mal piť?

Kofeín účinkuje rýchlo - zvyčajne do 20 minút až 1 hodiny po konzumácii (1).

Ak ste citliví na účinky kofeínu, zvážte lepšiu konzumáciu čajov v kofeíne, ako sú biele alebo bylinné čaje. Čaje s vysokým obsahom kofeínu môžete variť aj kratšiu dobu, napríklad 1 minútu namiesto 3.

Výber bezkofeínového čaju, kávy a espressa je tiež dobrým spôsobom, ako si tieto nápoje vychutnať bez veľkého množstva kofeínu.

Naopak, ak ste fanúšikom nápojov s vysokým obsahom kofeínu, môžete si pochutnať na espresse, káve z chladu a čajoch s vyšším obsahom kofeínu vrátane zelených a čiernych odrôd.

Ak chcete zostať v bezpečnom množstve, nepite viac ako 400 mg denne alebo 200 mg kofeínu naraz. To znamená nie viac ako tri až päť 8-uncových (237 ml) šálok pravidelnej kávy denne alebo osem 1-uncových (30 ml) rán espressa (18).

Tí, ktorí majú srdcové choroby, sú náchylní k migrénám a užívajú určité lieky, by mali obmedziť príjem kofeínu (8, 9, 10, 19).

Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa tiež mali držať maximálne 200 mg za deň. Toto je asi jedna šálka kávy s objemom 12 uncí (355 ml) alebo až štyri hrnčeky s obsahom 8 uncí (237 ml) s dlhým varením čierneho čaju (20).

Ak máte obavy z príjmu kofeínu, vyhľadajte biely alebo bylinný čaj a kávu bez kofeínu. Ak máte radi kofeín, udržujte svoj príjem na menej ako 400 mg alebo 4 šálky kávy denne a zamerajte sa na nie viac ako 200 mg kofeínu naraz.

Spodný riadok

Spôsob prípravy čaju a kávy ovplyvňuje ich obsah kofeínu.

Kým čierny čaj, espresso a káva prinášajú najviac kofeínu na stôl, zelený čaj tiež zabalí mierne množstvo. Obsah bielych čajov sa veľmi líši, zatiaľ čo bylinné čaje neobsahujú prakticky kofeín.

Ak by ste chceli obmedziť kofeín, skúste čaj namočiť na kratšiu dobu a rozhodnúť sa pre verzie obľúbených nápojov na báze kávy a espressa bez kofeínu.

Ak si však užívate účinky kofeínu, jeho cieľom nie je konzumovať viac ako 400 mg za deň.