Ako sa vyhnúť nadúvaniu po jedle

Obsah

• 1. Poznajte najbežnejšie spúšťače potravy
• 2. Dávajte si pozor na príjem vlákniny
• 3. Odložte soľničku
• 4. Vyhýbajte sa mastným jedlám
• 5. Obmedzte sýtené nápoje
• 6. Jedzte pomaly
• 7. Choďte na prechádzku
• 8. Vyskúšajte doplnok na potlačenie plynov
• Keď zmeny životného štýlu nepomáhajú

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Po skvelom jedle ste pripravení relaxovať a pokračovať do zvyšku dňa. Ale potom sa to stane: Vaše nohavice sa cítia stiahnuté a žalúdok sa cíti dvakrát tak normálny. Okrem toho sa u vás môžu dokonca vyskytnúť kŕče, plyn a grganie. To sú všetky možné príznaky nadúvania.

Aj keď niektoré základné zdravotné podmienky niekedy spôsobujú nadúvanie, je to bežný jav, ktorý možno napraviť zmenami stravovacích návykov. Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť nepríjemným epizódam nadúvania.

1. Poznajte najbežnejšie spúšťače potravy

Spúšťačom nadúvania môžu byť všetky sacharidy, tuky a bielkoviny. Niektoré potraviny však môžu byť horšie ako iné a problémy s trávením sa budú líšiť od človeka k človeku. Medzi bežné spúšťače nadúvania patria:

• jablká
• fazuľa
• krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a kapusta
• mliečne výrobky
• šalát
• cibuľa
• broskyne a hrušky

Týmto potravinám sa nemusíte úplne vyhýbať. Namiesto toho skúste zjesť jedného potenciálneho vinníka po druhom a znížiť množstvo, ktoré zjete, ak to spôsobí nadúvanie. Zoznámte sa s tým, ktoré potraviny spôsobujú problémy. Tu je zoznam 13 druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete jesť.

2. Dávajte si pozor na príjem vlákniny

Vláknité potraviny, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny, môžu byť častou príčinou nadúvania. Aj keď sú tieto potraviny propagované ako zdravšie ako ich rafinované náprotivky, ich vysoký obsah vlákniny vedie u niektorých ľudí k nadúvaniu.

Vláknina je dôležitou súčasťou stravy zdravej pre srdce, ale mali by ste postupne zvyšovať jej množstvo. Napríklad namiesto prepínania z rafinovaných bielych zŕn na celé zrná naraz, skúste vymeniť jeden výrobok po druhom, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.

3. Odložte soľničku

Odteraz viete, že konzumácia príliš veľkého množstva soli môže spôsobiť množstvo dlhodobých zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku. Z krátkodobého hľadiska môže extra solené jedlo viesť k zadržiavaniu vody, ktoré spôsobuje nadúvanie.

Môžete sa vyhnúť prebytku sodíka vo vašej strave tým, že namiesto soli použijete aromatické bylinky a znížite množstvo konzumovaných spracovaných a balených potravín.

4. Vyhýbajte sa mastným jedlám

Tu je ďalšia nástraha jedál s vysokým obsahom tuku: Spracovanie vášho tela trvá dlhšie. Tuk sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, čo môže spôsobiť nadúvanie.

Vysvetľuje to tiež, prečo sa váš žalúdok cíti, akoby vám chcel prasknúť z oblečenia po veľkom výkrmnom jedle, ako je napríklad tradičná večera na Deň vďakyvzdania.

Nie všetky tuky sú však tvorené rovnako a trávenie sa môže medzi trans, nasýtenými a nenasýtenými tukmi líšiť.

Venujte pozornosť tomu, ktoré druhy tukov môžu spôsobovať problémy. Ak vyprážané jedlá, ktoré obsahujú nasýtené tuky a tuky, zvyčajne spôsobujú ťažkosti, vyskúšajte zdravší a nenasýtený tuk, ako je avokádo alebo orechy a semená.

Obmedzenie príjmu vyprážaných, spracovaných a rafinovaných jedál môže pomôcť pri trávení a celkovom zdraví.

5. Obmedzte sýtené nápoje

Sýtená voda a sóda sú poprednými vinníkmi nadúvania vo svete nápojov. Pri konzumácii týchto nápojov sa vo vašom tele hromadí plynný oxid uhličitý. To môže rýchlo viesť k nadúvaniu, najmä ak ich rýchlo vypijete.

Najlepšie je obyčajná voda. Skúste pridať kúsok citrónu, aby ste získali nejakú príchuť bez nadúvania.

6. Jedzte pomaly

Možno ste si zvykli zjazvovať svoje jedlo, ak ste v časovej tiesni. Pri tom tiež prehĺtate vzduch, čo môže viesť k zadržiavaniu plynov.

Môžete poraziť nafúknutie tým, že si urobíte čas jedením. Pomalšie stravovanie môže tiež znížiť váš celkový príjem potravy, takže sa môže stať, že si radšej zapnete opasok ako ho povolíte!

7. Choďte na prechádzku

Nie je možné poprieť výhody cvičenia pre vaše celkové zdravie a pohodu. Ďalším bonusom je, že cvičenie môže tiež znížiť hromadenie plynov, ktoré prispieva k nadúvaniu. Krátka prechádzka môže zmierniť nadúvanie po jedle, ak ste na to pripravení.

8. Vyskúšajte doplnok na potlačenie plynov

Tráviace enzýmy pomáhajú rozkladať potravu a vstrebávať živiny. Jedným príkladom je protiplynový doplnok a-galaktozidáza, ktorý pomáha predchádzať hromadeniu plynov z určitých potravín.

Aj keď sú zvyčajne inzerované, aby sa zabránilo svrbeniu a plynatosti, tieto pilulky tiež môžu zmierniť nadúvanie. V závislosti od značky môžete tieto doplnky užívať každý deň alebo podľa potreby pred jedlom na základe príkazu lekára.

Existuje aj veľa ďalších tráviacich enzýmov, vrátane amylázy, lipázy a proteázy. Pomáhajú odbúravať sacharidy, tuky a bielkoviny a nájdete ich samostatne alebo v kombinovaných výrobkoch na voľnom trhu.

Probiotické doplnky môžu navyše pomôcť regulovať dobré baktérie vo vašom čreve, čo môže znižovať nadúvanie.

Nakúpte probiotické doplnky.

Keď zmeny životného štýlu nepomáhajú

Nadúvanie je zvyčajne len prirodzená reakcia vášho tela na určité jedlá alebo návyky. Ak sa však nadúvanie nezmierni zmenami stravovania, môže byť čas problém vyriešiť s lekárom.

To platí najmä vtedy, ak je nadúvanie sprevádzané silnými kŕčmi a abnormálnymi pohybmi čriev. Možné základné zdravotné problémy zahŕňajú:

• Crohnova choroba
• potravinové alergie
• syndróm dráždivého čreva (IBS)
• neznášanlivosť laktózy
• celiakia
• citlivosť na lepok

Nadúvanie nemusíte znášať navždy. Pamätajte, že určenie príčiny nakoniec pomôže zabrániť nepríjemným epizódam nadúvania. Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri hľadaní správnych potravín alebo doplnkov, ktoré vám uľahčia nadúvanie, spolupracujte s registrovaným dietetikom.

American Heart Association a US Food and Drug Administration odporúčajú nie viac ako 2 300 mg sodíka za deň - asi ako lyžička soli. Ľudia, ktorí sú citlivejší na účinky sodíka, ako sú pacienti s hypertenziou alebo prehypertenziou, by sa mali zamerať na 1 500 mg alebo menej.