Ako urobiť svalstvo na tyčiach a krúžkoch

Obsah

• Ako vykonať sval hore na tyči
• Ako vykonávať svalstvo na krúžkoch
• Prípravný tréning pre svalovú hmotu
• Svaly pri práci počas svalu hore
• Bezpečnostné opatrenia
• Alternatívne cviky na sval hore
• Zobrať

Ak ste v poslednej dobe boli v posilňovni, je veľká šanca, že ste videli, ako niekto cvičí svalstvo. Aj keď je pravdepodobnejšie, že toto dynamické cvičenie uvidíte v posilňovni CrossFit, sval hore sa určite objavuje vo všeobecných fitnes zariadeniach.

Sval na prvý pohľad vyzerá ako kríženec medzi tradičným vytiahnutím a tricepovým dipom. Aj keď to zahrnuje obidva tieto pohyby, sval hore je v samostatnej kategórii.

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, či sú svalové prírastky pre vás to pravé, ako ich vykonávať bezpečne a aké cviky by ste mali pridať do tréningovej rutiny, aby vaše telo bolo pripravené na nárast svalu.

Ako vykonať sval hore na tyči

Sval hore je cvik pre pokročilých, ktorý vyžaduje, aby horná časť tela vykonávala ťahové aj tlačné pohyby. Aby ste pohyb vykonali správne, musíte mať tiež pevnú jadro.

Brent Rader, DPT, fyzikálny terapeut v The Centers for Advanced Orthopedics, uviedol, že svalstvo hore vyžaduje explozívnu silu, hrubú silu, koordináciu a kinestetické vedomie. Slabosť v ktorejkoľvek z týchto oblastí bude brzdiť správny výkon a môže viesť k zraneniu.

"Základné pohyby v svale nahor sú švih, ťah, prechod a tlak, pričom najnáročnejším aspektom je prechod z ťahu do tlaku," uviedol Rader.

Sval hore vyžaduje výbušnú silu, hrubú silu, koordináciu a kinestetické vedomie. Slabosť v ktorejkoľvek z týchto oblastí bude brzdiť správny výkon a môže viesť k zraneniu.
- Brent Rader, DPT, fyzikálny terapeut, The Centers for Advanced Orthopedics

Predvedenie svalu na hrazde je jednoduchšie ako použitie krúžkov, takže ak ste s týmto cvikom nováčikom, je hrazda dobrým začiatkom.

Pretože sa tyč nehýbe, musíte použiť svoje svaly na zdvihnutie tela hore a nad tyč. Rader vysvetlil, že je to možné dosiahnuť, ak spustíte pohyb tela, ako je napríklad „kipping pullup“, ktorý je populárny v CrossFite.

"Ak je správne načasované, nastaví telo tak, aby malo lepšiu mechanickú silu v oblasti ramien a hornej časti chrbta," dodal.

Keď sa cítite pripravení na vykonanie svalu na tyči, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS navrhuje vykonať tieto kroky:

1. Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite na základné pohyby, ktoré sme opísali a ukázali vyššie. Týmto spôsobom získate vizuálny obraz toho, ako by mal ťah vyzerať.
2. Keď visíte na tyči tak, že palce smerujete k sebe, zapojte svoje jadro a rýchlym agresívnym pohybom sa vytiahnite smerom k tyči a zdvihnite kolená.
3. Pri polohovaní hrudníka nad hornú časť tyče krútte zápästiami.
4. Vykonajte tricepsový dip.
5. Sklopte naspäť dole do visiacej polohy vytiahnutia a potom cvik opakujte.

Väčšina odborníkov neodporúča úpravu svalu, pretože ide o také cvičenie na vysokej úrovni. Rader vysvetlil, že úpravy sú iba pokusom o kompenzáciu nedostatku potrebných schopností, sily alebo kontroly.

Odporučil rozdeliť pohyb na segmenty a určiť alternatívne cvičenie pre každú časť, aby telo precvičilo správny sval hore.

Ako vykonávať svalstvo na krúžkoch

Pomocou krúžkov na precvičenie svalu nahor sa zavádza dynamická zložka, ktorá mení náročnosť a zložitosť pohybu. Podľa Radera sa po pridaní krúžkov zmenia nasledujúce prvky:

• Pohyb krúžkov ovplyvňuje prechod, takže keď iniciujete švih, krúžky sa môžu pohybovať vašim telom. Podľa vašich preferencií môžete otočiť úchop alebo upraviť rozstup krúžkov v ktoromkoľvek bode svalu nahor.
• Nestabilita platformy s prstencami vyžaduje väčšiu stabilitu ramenného pletenca športovca. Zatiaľ čo tyč zostáva pevne zafixovaná, musíte krúžky ovládať počas všetkých fáz cvičení. Manžeta rotátora, lapače, západky a dokonca aj jadro čelia vyšším požiadavkám na stabilitu. Výsledkom je kompromis. Športovcom na vyššej úrovni môže prospieť zvýšená neuromuskulárna výzva, zvyšuje sa však aj riziko zranenia.

Prípravný tréning pre svalovú hmotu

Ak ste si stanovili cieľ precvičiť správny sval, možno by vás zaujímalo, či existujú nejaké predbežné cviky, ktoré vám môžu pomôcť trénovať telo na tento pokročilý pohyb.

Dobrá správa? Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť svoju silu a silu, aby vám pomohli napredovať do plného svalstva.

Rader uviedol, že väčšina cvičení sa zameriava na stavebné bloky sily, ako je stabilita jadra a vedomie tela, správna forma vytiahnutia (po bradu a hrudník) a stabilita lopatky. Úroveň, na ktorej s týmito pohybmi trénujete, bude závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície.

Pri niektorých konkrétnych cvikoch na precvičenie v posilňovni Conrad odporúčal pracovať na týchto troch ťahoch:

• Viazaním z tyče precvičujte zdvíhanie kolenného kĺbu, aby ste získali hybnosť (podobne ako zdvih zveseného kolena otočením). To vám pomôže rozvíjať svoju základnú silu a zároveň budovať dynamiku pre cvičenie svalov.
• Precvičte si vykonávanie 10 až 12 štandardných sťahovaní.
• Precvičujte vykonávanie 10 až 12 tricepov.

Svaly pri práci počas svalu hore

Aby ste sa dostali hore a cez bar a potom do polohy dip, budete závisieť od niekoľkých svalov v hornej časti tela, vrátane:

• latissimus dorsi (chrbát)
• deltové svaly (plecia)
• biceps a triceps (ruky)
• trapezius (horná časť chrbta)
• prsné svaly (hrudník)

Tiež sa budete spoliehať na silu svojich základných svalov.

Podľa Radera sa ľudia často zameriavajú na silu paží a hornej časti tela, ale jadrom je neopísaný hrdina pohybu muscle up.

„Nielenže je zodpovedný za začatie fázy švihu, ale stabilita jadra je kľúčovým prvkom pri vytváraní základov prechodu cez tyč,“ vysvetlil.

Slabosť v jadre môžete spozorovať, keď uvidíte, ako niekto kope a mláti, aby prešiel cez tyč, keď už horná časť tela nie je v pozícii, aby vytvorila páku.

Bezpečnostné opatrenia

Vzhľadom na množstvo sily, ktorú sval umiestňuje na ramená a zápästia, Conrad uviedol, že každý, kto má problémy s rotátorovou manžetou alebo syndrómom karpálneho tunela, by sa mal tomuto cvičeniu vyhnúť.

Kvalitný profesionál, ktorý sleduje vašu formu a identifikuje oblasti, v ktorých je možné sa zlepšiť, je kľúčom k udržaniu zdravia a smerovaniu k vašim individuálnym fitness cieľom.

Ak je na vašom radare sval, neberte iba tyč a vyskúšajte to. Namiesto toho požiadajte o pomoc osobného trénera alebo fyzioterapeuta, aby ste vytvorili osobný plán.

Alternatívne cviky na sval hore

Ak chcete svoje telo pripraviť na zvýšenie svalovej hmoty, zvážte do tréningového režimu pridanie alternatívnych cvičení, ktoré vaše telo pripravia na tento pohyb. Nasledujúce cviky pracujú s chrbtom, ramenami, rukami, hrudníkom a jadrom:

• asistované vyťahovanie stroja
• asistované vyťahovania pomocou TheraBandu
• príťahy hrudníka k tyči
• lat pulldowns
• priame sťahovacie ramená
• Riadky TRX
• triceps dipy
• tlaky na tricepy
• skaly s dutým telom
• akékoľvek základné cviky

Zobrať

Zvládnutie svalu hore vyžaduje obrovské množstvo sily a sily v hornej časti tela. Tiež to vyžaduje, aby ste mali silné jadro.

Ak už vykonávate pokročilé pohyby, ako sú nepodporované príťahy a poklesy tricepov, môžete byť pripravení vyskúšať toto dynamické cvičenie.

Ak stále pracujete na zvyšovaní sily chrbta, ramien, paží a jadra, je dobré tento pohyb budovať pomaly, a to najskôr precvičením prípravných pohybov a alternatívnych cvičení.