Rutina mobility na 5 pohybov by mali robiť všetci ľudia nad 40 rokov

Obsah

• Zranenia, ktoré môžu sprevádzať zlú pohyblivosť
  
• Vyskúšajte 5-pohybovú rutinu mobility
• 1. Segmentovaná mačka kravy
• 2. Po celom svete
• 3. Reverzný snehový anjel
• 4: Tok bedier
• 5. Koncový rozsah hamstringov je izometrický
• Dobrá správa: Nie je potrebné robiť vo svojej rutine výrazný posun
• Výhody práce na mobilite
  

Máte obavy z budúcnosti, kde sú častejšie zranenia alebo boľavé kĺby a svaly? Vyskúšajte pohybové pohyby.

Víno, syr a Meryl Streep sa môžu s vekom zlepšovať, ale naša mobilita si vyžaduje trochu viac pozornosti, aby bola zaistená jej funkčnosť.

„S pribúdajúcim vekom strácame schopnosť prístupu k všetkým pohybom bez bolesti alebo kompenzácie,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladateľ spoločnosti Movement Vault, spoločnosti zaoberajúcej sa pohybom a pohybom. Podľa Wickhama ku kompenzácii dochádza, keď je obmedzená pohyblivosť v kľúčových kĺboch, napríklad v bokoch.

Aby ste to kompenzovali, „vaše kolenné a členkové kĺby sa budú hýbať viac, ako by mali, aby sa vaše telo mohlo hýbať tak, ako to požadujete,“ zdôrazňuje Wickham.

Podobne, ak máte zlú pohyblivosť v ramene, bude sa vám chrbát prehýbať. "Môžeme poďakovať kombinácii deviatich až piatich pracovných miest, leňošeniu na gauči a postoju, keď na to používame technológiu," hovorí.

Zranenia, ktoré môžu sprevádzať zlú pohyblivosť

• náraz do ramena (poranenie svalu alebo zápal medzi kosťami v oblasti ramien)
• vytiahnuté svaly
• znížená aktivácia svalov, čo môže viesť k strate sily a roztrhnutiu svalovej hmoty svalov
• bolesti chrbta, kolena a krku

"Bolesť chrbta je niečo, čo 80 percent ľudí zažije v určitom období svojho života," hovorí Wickham. Asi 70 percent pocíti bolesť krku najmenej raz. Asi 50 až 80 percent tých, ktorí majú bolesti krku, to pocítia znova do piatich rokov

Tu je ďalšia prekvapujúca štatistika: poranenia ramien tvoria 36 percent zranení súvisiacich s telocvičňou, k čomu pravdepodobne prispieva nedostatok mobility v ramennom kĺbe.

Našťastie nikdy nie je neskoro vyvinúť mobilitu, aby ste dostali späť celý svoj rozsah pohybu.

Ak to urobíte práve teraz, najmä vo veku 40 rokov, pomôže to nielen zabrániť zraneniu a bolesti v budúcnosti, ale tiež vám to môže pomôcť zostať aktívnym aj vo veku 60 rokov, 70 rokov a neskôr. "Je to to, čo nám umožňuje vykonávať naše každodenné úlohy, ako je pranie bielizne, hranie sa so psom a cvičenie bez bolesti alebo obmedzenia," hovorí Wickham. „Mobilita je pre našu kvalitu života nevyhnutná, keď starneme.“

Vyskúšajte 5-pohybovú rutinu mobility

Či už máte 40 rokov alebo menej, začlenenie niektorých pohybov do vašej každodennej rutiny vám môže pomôcť na ďalšie desaťročia. Wickham zostavil pohybovú rutinu piatich pohybov, aby zlepšil pohyb a funkciu v kľúčových kĺboch.

Snažte sa to robiť čo najčastejšie alebo päťkrát alebo viackrát týždenne. Pomôže vám nielen prežiť čo najlepší život v starobe, ale postupne sa dočkáte aj zlepšenia v každodenných voľnočasových aktivitách a cvičeniach.

1. Segmentovaná mačka kravy

Poďakovanie: GIF od Jamesa Farrella

Pokyny:

• Začnite na všetkých štyroch a vrcholy nôh zatlačte do zeme.
• Ak chcete začať fázu mačky, zastrčte chvostovú kostňu a zatlačte chrbticu smerom k stropu, čím získate tvar halloweenskej mačky. Keď to robíte, natiahnite si krk tak, aby vaše uši zostupovali o biceps.
• Potom pomaly posuňte do polohy kravy tak, aby vaše brucho kleslo k podlahe, ramená odtiahnite od uší a pozerajte hore k stropu.

Cyklujte cez mačaciu kravu najmenej päťkrát.

2. Po celom svete

Poďakovanie: GIF od Jamesa Farrella

Pokyny:

1. Začnite v stoji, s mierne pokrčenými kolenami.
2. Ruky pažte smerom k oblohe tak vysoko, ako len môžete.
3. Ďalej, bočný ohyb doľava, stlačte všetky svaly na ľavej strane tela.
4. Potom sa pomaly začnite predierať na pravú stranu tela, až kým nebudete v bočnom ohybe na pravej strane. To je jeden zástupca. Cieľom tohto pohybu je preskúmať nové rozsahy pohybu a aktivovať svaly chrbtice.

Vykonajte pomaly päť opakovaní v každom smere.

3. Reverzný snehový anjel

Poďakovanie: GIF od Jamesa Farrella

Pokyny:

1. Začnite v stoji s chodidlami na šírku ramien.
2. Záves za boky, zatlačte boky dozadu, pričom mierne pokrčte koleno, až kým nebude hrudník rovnobežne so zemou. Potom s rukami pri boku a dlaňami smerom hore roztiahnite ramená čo najviac.
3. Potom pohnite rukami, akoby ste robili snehového anjela.
4. Ak to chcete urobiť, najskôr dajte ruky čo najďalej za chrbát. Potom zatlačte dlane na strop tak vysoko, ako môžete znova ísť.
5. Nakoniec sklopte dlane nadol na zem, stlačte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.

Cieľom je celkovo päť opakovaní.

4: Tok bedier

Poďakovanie: GIF od Jamesa Farrella

Pokyny:

1. Štart na všetkých štyroch.
2. Jednu nohu vyložte priamo nabok. Zatlačte pätu do zeme a myslite na ohyb vnútorného stehenného svalu (adduktor).
3. Udržujte tento sval ohnutý, keď posúvate boky dozadu čo najviac bez vyklenutia alebo ohnutia chrbtice.
4. Potom tu podržte päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Opakujte 10 opakovaní na každú stranu.

5. Koncový rozsah hamstringov je izometrický

Poďakovanie: GIF od Jamesa Farrella

Pokyny:

1. Začnite v polohe na kolenách a držte predmet alebo stenu s natiahnutým predným kolenom. Zatlačte boky dozadu, kým čo najviac nevytiahnete hamstringy na prednej nohe.
2. Odtiaľ sa predkloňte k bodu, kde vo svojej hamstringe cítite bod naťahovania. V tomto okamihu natiahnutia stiahnite pätu do zeme čo najsilnejšie po dobu 10 sekúnd. Ty sa nehneš; len sa ohýbaš.
3. Potom s nohou stále rovnou sa pokúste zdvihnúť prednú pätu zo zeme tak, že štvorkolku po dobu 10 sekúnd ohýbate čo najsilnejšie.
4. Vymeňte strany a každú nohu opakujte trikrát.

Dobrá správa: Nie je potrebné robiť vo svojej rutine výrazný posun

Výhody práce na mobilite

• znížené riziko zranenia (prehab)
• zvýšená kvalita života
• zvýšená aktivácia svalov
• vylepšený rozsah pohybu
• znížená bolesť pri každodenných činnostiach

„Konzistencia je kľúčová, pokiaľ ide o zlepšenie spôsobu vášho pohybu. Stačí niekoľko minút denne, aby ste sa časom dočkali masívnych zlepšení, “pripomína Wickham. "Sme najslabší v týchto koncových rozsahoch pohybov, ale aktivácia svalov týmto spôsobom pomáha zvýšiť flexibilitu, rozprúdiť nervový systém a posilniť kĺb."

Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo a je autorkou wellness v CrossFitting v New Yorku. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalejInstagram.