Prečo môže byť diéta s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru skutočne zlým nápadom

Obsah

• Cvičebná medzera
• Načasovanie je kľúčové
• Ale nie, nemôžeš ísť celé prasa
• Skontrolovať pre

Cukor sa stal verejným nepriateľom výživy číslo jeden – prílišné jedenie je obviňované okrem iného zo srdcových chorôb, cukrovky, obezity a Alzheimerovej choroby – a preto sa všetci, ktorých poznáte, zbláznili a snažia sa s tým prestať. Ale ak ste aktívna žena, príbeh je iný a zbaviť sa diéty cukrom nie je len zbytočné, ale môže dokonca sabotovať vaše ciele v oblasti fitness, tvrdia odborníci.

Cukor môžete a mali by ste jesť pred, počas alebo bezprostredne po tréningu, pretože váš mozog a svaly ho potrebujú ako palivo, obzvlášť ak robíte intenzívne alebo dlhé sedenia. Bez nej nebudete môcť tak tvrdo tlačiť ani ísť tak dlho, vysvetľuje Lauren Antonucci, R.D.N., športová dietologička a výživová poradkyňa pre New York Road Runners. „Pre aktívne ženy nie je cukor diabol,“ hovorí. "Je to niečo, čo môžete využiť vo svoj prospech, aby ste sa stali rýchlejšími a silnejšími." (Tu je návod, ako získať viac cukru.)

Cvičebná medzera

Vaše telo ukladá sacharidy vrátane cukru ako glykogén vo vašich svaloch a pečeni; keď cvičíte, rozkladá ich, aby vám dodal energiu, vysvetľuje Marni Sumbal, R.D.N., spoluzakladateľka Trimarni Coaching and Nutrition. Ak cvičíte viac ako hodinu, obzvlášť pri vysokej intenzite, tieto obchody so sacharidmi môžu klesnúť príliš nízko, a tak budete unavení a roztrasení. Vtedy vám môžu pomôcť ľahko stráviteľné cukry v športovo-výživových výrobkoch, ako sú gély a nápoje. Názorný prípad: Podľa prehľadu štúdií publikovaných v časopise pomohli futbalistom udržať vytrvalosť, najmä v druhej polovici hry, keď nastupuje únava. Živiny. Posilnenie, ktoré získate z cukru, môže tiež zlepšiť vaše schopnosti a zvýšiť presnosť. Ale nie sú to len športovci, ktorí získavajú výhody: Iný výskum zistil, že konzumácia cukru tesne pred cvičením vám pomôže cítiť sa ľahšie.

Bez správneho paliva bude váš tréning trpieť-a tým aj vaše zdravie, hovorí Sumbal. Keď sa vaše zásoby sacharidov vyčerpajú, vaše hladiny stresových hormónov, ako je napríklad kortizol, narastú. Časom sa budete cítiť unavení a môžete oslabiť svoj imunitný systém. Športový nápoj môže pomôcť: Bežci, ktorí jeden skonzumovali, nezaznamenali zvýšenie kortizolu ako u tých, ktorí pili placebo, a ich imunita zostala silná, uvádza štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research relácie. Záver: Konzumácia cukru vám môže zabrániť ochorieť a umožní vám rýchlejšie a efektívnejšie sa zotaviť z cvičenia. (BTW takto vaše telo fyzicky reaguje na cukor.)

Načasovanie je kľúčové

Ide o to, naplánovať si spotrebu cukru na konkrétne časy, aby ste získali najlepšie výhody. Tu je váš herný plán:

• Pred cvičením. „Ak ste niekoľko hodín nejedli, hladina cukru v krvi bude trochu nízka a nebudete môcť cvičiť tak intenzívne,“ hovorí Sumbal. Najprv si dajte niečo s ľahko stráviteľnými cukrami, napríklad banán alebo dokonca kúsok tmavej čokolády.
• Počas tréningu. Ak cvičíte 75 až 90 minút alebo dlhšie (alebo idete naozaj tvrdo, ako na hodinových pretekoch), zamerajte sa na 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu cvičenia. 20-uncová Gatorade vám poskytne 36 gramov; balenie energetického gélu Clif Shot má 24 gramov. "Tieto výrobky sú navrhnuté tak, aby mali perfektnú rovnováhu cukru a elektrolytov," hovorí Sumbal.
• Tvoj cooldown: Viete, že by ste mali jesť bielkoviny na zotavenie, ale sacharidy sú tiež dôležité. Doplňujú vaše zásoby glykogénu a spôsobujú vzostup inzulínu, ktorý pomáha prenášať aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín, do vašich svalových buniek. Spárujte jedlo s cukrom, ako je ovocie, so zdrojom bielkovín, ako sú vajíčka alebo orechy, a zjedzte ho do 30 až 60 minút po vychladnutí. Účinné aj na zotavenie: pitie čokoládového mlieka, ktoré obsahuje bielkoviny a cukor.

Ale nie, nemôžeš ísť celé prasa

Medzi tréningmi a počas vašich odpočinkových dní minimalizujte pridané cukry a spracované potraviny, aby ste jedli efektívnejšie, hovorí Antonucci. Je v poriadku občas si dať niečo malé dezerty (koniec koncov, dopriať si jedlo je tajomstvom zdravej výživy č. 1), ale príliš veľa spracovaných potravín vytláča dôležité zdroje bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov, ako sú chudé mäso, orechy a ovocie a zelenina-a udržujú vašu hladinu energie a hormónov stabilnú a váš imunitný systém zdravý. Je samozrejmé, ale vždy, keď môžete, rozhodnite sa pre čerstvé, zdravé potraviny.

Skontrolovať pre