Nový vzorec kalkulačky srdcového tepu vám pomôže presne zacieliť na najefektívnejšie rutiny cvičenia

Obsah

• Skontrolovať pre

V telocvični používame veľa čísiel, opakovania, sety, kilá, počet najazdených kilometrov atď. Také, do ktorého pravdepodobne nie ste vyzvaní? Vaša maximálna srdcová frekvencia. Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) je mimoriadne dôležitý, pretože vám pomáha určiť najlepšiu intenzitu cvičenia pre akýkoľvek tréning, ktorý práve robíte. Roky používame na výpočet MHR vzorec „220 - vek“ a potom MHR vynásobíme určitými percentami, aby sme určili správne „zóny“ srdcovej frekvencie, v ktorých sa má cvičiť:

• 50 až 70 percent (MHR x, 0,5 až, 7) pre ľahké cvičenie
• 70 až 85 percent (MHR x 0,7 až 0,85) pre mierne cvičenie
• 85 až 95 percent (MHR x, 85 až, 95) na intenzívne cvičenie alebo intervalový tréning

Ale ako každý vzorec, vzorec 220 - vek je len odhad a novší výskum ukazuje, že nie je príliš dobrý.

Jediným spôsobom, ako skutočne zistiť, aký je váš maximálny výpočet srdcovej frekvencie, je testovanie v laboratóriu. Pretože to nie je pre väčšinu ľudí praktické, chceme vám poskytnúť lepšie nástroje, ktoré vám pomôžu určiť intenzitu cvičenia. Kombinácia nasledujúcich rád pre fitnes by vám mala pomôcť zistiť, kde sa nachádzate pri cvičení a kde musíte byť. (P.S. Dá sa tvoja dĺžka života určiť na bežiacom páse?)

1. Rozhovor, vyskúšajte si svoje cvičebné rutiny. Je to veľmi ľahký spôsob, ako zistiť svoju intenzitu.

• Ak viete spievať, pracujete na veľmi jednoduchej úrovni.
• Ak môžete udržiavať rozhovor s priateľom, pracujete spravidla na miernej úrovni. Ak dokážete povedať jednu vetu naraz a udržiavať konverzáciu je náročnejšie, blížite sa k trochu tvrdej úrovni.
• Ak naraz dokážete dostať von iba jedno alebo dve slová a konverzácia nie je možná, pracujete veľmi tvrdo (ako keby ste robili intervaly).

2. Určite mieru vnímanej námahy (RPE) v cvičebných postupoch. Tento merač často používame v Tvar. Rovnako ako talk test, je veľmi jednoduché ho aplikovať na váš tréning. Aj keď vedci používajú niekoľko rôznych mierok, páči sa nám škála 1–10, kde:

• 1 leží v posteli alebo na gauči. Nevynakladáš žiadne úsilie.
• 3 by sa rovnalo ľahkej prechádzke.
• 4–6 je mierna námaha.
• 7 je ťažké.
• 8–10 je ekvivalentom šprintu pre autobus.

Môžete vydržať iba 9–10 za a veľmi krátka doba.

3. Pri cvičebných postupoch používajte kalkulačku srdcového tepu. Majte na pamäti, že väčšina vzorcov srdcovej frekvencie má veľkú chybovú odchýlku. Podľa Jasona R. Karpa, cvičebného fyziológa a trénera behu v San Diegu, je tento vzorec presnejší - 205,8 - (0,685 x vek) . napr. Ak máte 35 rokov, výpočet maximálnej tepovej frekvencie pomocou tohto vzorca by bol 182.

Použite kombináciu vyššie uvedených metód na určenie intenzity cvičenia a zakaždým získate lepší a efektívnejší tréning.

Skontrolovať pre