Nová variácia drepu, ktorú by ste si mali pridať k cvičeniu na zadku

Obsah

• Ako to spraviť
• Čo nerobiť
• Ako napredovať
• Ako upraviť
• Skontrolovať pre

Drepy sú jedným z cvikov, ktoré je možné vykonávať zdanlivo nekonečnými spôsobmi. Existuje delený drep, drep s pištoľou, drep sumo, výskoky na drep, úzky drep, drep s jednou nohou – a odtiaľ pokračuje zoznam variácií drepov.

A verte nám, obyčajný starý squat (a všetci jeho príbuzní) tak skoro nikam neodídu. Drep sa z dobrého dôvodu drží tak dlho – funguje to. Nielen, že je to jeden z najlepších pohybov na tvarovanie koristi, zdvíhanie zadku a na tonizáciu zadku, ale drepy sú vlastne cvikom na celé telo. Aktivujete svoje jadro, aby ste udržali hrudník zdvihnutý a držanie tela vzpriamene, pri spúšťaní do svojej pozície zapaľujete štvorkolky a môžete pridať aj nejaké činky, aby ste precvičili aj hornú časť tela. (Pridajte pohyb v podstate k akémukoľvek kruhovému tréningu celého tela pre ešte väčšie spaľovanie tukov.)

Ale práve keď ste si mysleli, že ste zvládli všetky drepy, prichádza tréner ACE a Nike Alex Silver-Fagan s krevetovým drepom. Pozrite sa na ňu a urobte tento krok vo svojom príspevku na Instagrame tu. (Áno, dokáže rozdrviť aj niektoré príťahy.)

Čo je to drep kreviet, pýtate sa? Dovolíme Alexovi, ktorý navrhol našu 30-dňovú výzvu v drepe, aby vám ukázal, ako sa to robí, prečo by ste to mali pridať do svojej rutiny ako včera a ako môžete zvládnuť tento pohyb, ak ešte nie ste úplne tam.

Ako to spraviť

1. Začnite stáť a pokrčte jedno koleno, aby ste druhou rukou chytili nohu za sebou. Môžete tiež skúsiť použiť ruku na tej istej strane ako ďalšiu výzvu na vyváženie. (Rovnako ako keby ste naťahovali štvorkolky.) Natiahnite druhú ruku pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.

2. Pomaly pokrčte stojacu nohu a spúšťajte sa, kým sa ohnuté koleno nedotkne zeme. Prejdite pätou stojacej nohy, aby ste sa vrátili do stoja.

Čo nerobiť

Upevniť správnu formu pre krevetový drep môže byť ťažké, najmä ak pracujete na svojej sile a flexibilite, ale Silver-Fagan hovorí, že nakláňanie sa príliš dopredu alebo príliš dozadu je najčastejšou chybou, ktorej sa treba vyhnúť.

Ako napredovať

Ešte nie ste celkom tam? Skúste tieto cvičenia, ktoré podľa Silver-Fagana môžu pomôcť precvičiť vaše telo a nabrať svaly, ktoré potrebujete na drep kreviet.

Štandardný drep: Predtým, ako sa pohnete vpred, zvládnite základný drep. Skontrolujte svoj formulár pomocou týchto ukazovateľov.

Split squat: Prejdite do tohto cvičenia a precvičte si kladenie väčšej váhy na jednu nohu pri drepe. (Tento pohyb obsahuje aj poklepanie kolenom.)

Úzky drep: Zamerajte sa na to, aby ste svoje zadné koleno dostali čo najbližšie k prednej päte, aby ste napodobnili úzky postoj drepu kreviet.

Reverzný výpad: Spoliehaním sa na svoju prednú nohu ako podporu a stabilitu sa vaše telo zoznámi so svalmi, ktoré bude musieť použiť pri drepe s krevetami.

Ako upraviť

Tieto modifikácie môžu pomôcť vašim krevetovým drepom, aby ich buď uľahčili (takže sa môžete viac sústrediť na formu a menej na unáhlený pohyb), alebo sťažili (takže tieto zisky môžete vážne vidieť).

Regresia: Položte za seba schody alebo stoh vankúšov, aby ste znížili rozsah pohybu.

Priebeh: Pri práci vo väčšom rozsahu pohybu držte chodidlo pokrčenej nohy oboma rukami.

Skontrolovať pre