Všetko, čo potrebujete vedieť o behaní s kočíkom, podľa odborníkov

Obsah

• Krivka učenia
• Opatrenia týkajúce sa panvového dna
• Doplnkové cvičenia
• Zostaňte v bezpečí a buďte pripravení
• Nakupovanie s kočíkom
• Skontrolovať pre

Čerstvé mamičky sú (pochopiteľne!) Vyčerpané všetky. Hodiny., Ale dostať sa von na čerstvý vzduch a (schválené lekárom) cvičením môže byť pre matku a dieťa svetom dobrých. Behanie s bežeckým kočíkom je úžasnou možnosťou pre mamičky, ktoré chcú urobiť pár krokov a pritom stráviť kvalitný čas so svojim drobcom. Tu je pár tipov pred kúpou kočíka vhodného na beh.

Krivka učenia

Aj keď ste skúsený bežec, nováčikovia v bežeckých kočíkoch by mali predvídať krivku učenia. „Vaše tempo bude pomalšie ako beh bez kočíka, najmä keď si zvyknete na hmotnosť a odpor kočíka,“ hovorí Catherine Cram, M.S., spoluautorka Cvičenie počas tehotenstva.

Pokiaľ ide o zmeny formy, „najväčšou vecou je najskôr porozumieť prirodzenému behu bez joggingového kočíka“, hovorí telesná terapeutka Sarah Duvall, D.P.T. "Pri joggingovom kočíku stratíte prirodzenú rotáciu medzi telom. A keď stratíte tento vzor behu, stratíte časť toho, čo by malo fungovať."

Hovorí, že fixná poloha dopredu, ktorú udržiavate pri tlačení kočíka, znamená, že stratíte určitú pohyblivosť v strede chrbta, a pretože „je ťažké odtlačiť sa, keď sa neotáčate, strácate záber glute“. Podľa Duvalla sa nám ľahšie dýcha, keď je pohyb v strede chrbta, takže nedostatok pohybu môže viesť k plytkému dýchaniu.

Skúste sa počas behu kočíka dlho a zhlboka nadýchnuť, aby kyslík prúdil, a užite si beh s mini kopilotom. (Súvisiace: 9 vecí, ktoré by ste mali vedieť o cvičení po pôrode)

Opatrenia týkajúce sa panvového dna

Duvall hovorí, že hlboké dýchanie môže pomôcť s problémami panvového dna, s ktorými by sa nové matky mohli stretnúť, ako je menší únik močového mechúra s vážnejším (aj keď menej častým) prolapsom.

Dávajte si pozor na presilenie dolných brušných svalov pri zdolávaní kopcov. Čo je poznateľným znakom toho, že to preženiete? Duvall hovorí, že vaše spodné brušné svaly sa budú tlačiť von a dopredu. "Beh je skvelé cvičenie na panvové dno. Musíte byť na to len pripravení," dodáva. To znamená, že sa uistite, že vaše telo je dostatočne silné, aby odolalo nárazom – nezabudnite tiež zahrnúť podporné cvičenia na riešenie zmien chôdze (slepé mostíky, škrupiny a variácie planku). Ak máte obavy z panvového dna, odporúča vám vyšetrenie fyzioterapeutom. (Súvisiace: Cvičenie panvového dna by mala robiť každá žena)

Aby sa minimalizovali zmeny chôdze pri behu s joggingovým kočíkom, Duvall odporúča pokúsiť sa tlačiť kočík jednou rukou a druhú nechať prirodzene sa hojdať a striedať zo strany na stranu. Odporúča tiež, aby ste si zachovali vysoký postoj s predklonom. Bežte s kočíkom pri tele, aby ste sa vyhli napätiu krku a ramien.

Doplnkové cvičenia

Aby ste podporili svoj život v kočíku, nezabudnite zahrnúť doplnkové cvičenia, ktoré sa venujú vašim zadkom a lýtkam (pri behu s kočíkom môžu byť trochu ignorované). Duvall tiež navrhol, aby sa všetky nové mamičky-kočíky alebo kočíky-zamerali na rotáciu trupu s cieľom obnoviť silu jadra. (Súvisiace: Tréningový plán po tehotenstve na vybudovanie silného jadra)

Ako matka sama Duvall chápe, že život matky je zaneprázdnený, a hovorí: „Tento čas, ktorý máš, je taký vzácny“. Ušetrite čas znížením napínania-väčšina čerstvých mamičiek „má po pôrode veľkú flexibilitu“. Vysvetľuje, že aj keď sa oblasť môže cítiť stiesnene, „mnohokrát sa veci zablokujú, pretože potrebujú rovnováhu alebo silu, nie preto, že nie sú flexibilné“. Vyskúšajte pohyby, ktoré prechádzajú celým rozsahom pohybu, aby ste za svoje peniaze získali čo najväčší strečing a mobilitu. Plné rozsahy zdvihu lýtka napríklad zahrnujú strečing, ale tiež posilňujú svaly spodnej časti nohy a stabilizujú členok.

Zostaňte v bezpečí a buďte pripravení

Vyrazte si na bezpečný a efektívny beh so svojim novým lesklým kočíkom na behanie, aby ste boli fyzicky pripravení vyraziť na cestu. V prvom rade sa budete chcieť nechať očisťovať svojim pediatrom, aby sa ubezpečil, že je dieťa pripravené na jazdu. "Pred začatím behu s kočíkom sa poraďte so svojím pediatrom, aby ste sa uistili, že vaše dieťa je dostatočne vyvinuté na to, aby bezpečne odolalo otrasom bežiaceho kočíka," hovorí Cram, "Deti mladšie ako osem mesiacov zvyčajne nemajú dostatočnú silu krčných a brušných svalov. na bezpečné sedenie v bežeckom kočíku a nemusí byť bezpečný ani v ležiacej polohe.“

Hneď ako sa dieťa začne venovať, Cram odporúča nosiť so sebou mobilný telefón a informovať niekoho, kde plánujete behať. Hovorí, že by ste mali začať s plochými behmi, aby ste si zvykli na tlačenie kočíka a oboznámili sa s brzdami. „Vždy sa pripravte na zmeny počasia a dajte si občerstvenie a vodu,“ dodáva.

Nakupovanie s kočíkom

Našťastie väčšina kočíkov na jogging prichádza s dlhým zoznamom voliteľného príslušenstva, vďaka ktorému je úložný priestor pre všetky nevyhnutnosti hračkou. Ale predtým, ako si kúpite všetky doplnky, musíte si byť istí, že vy a váš kočík na behanie sa k sebe úplne hodíte.

Pri kontrole svojich možností si pozorne prečítajte popisy výrobcu, aby ste sa uistili, že je kočík schválený na prevádzku. To, že má v názve tri kolieska alebo „behanie“, ešte nemusí znamenať, že je bezpečné behať s dieťaťom. Cram odporúča vyhľadať kočíky, ktoré obsahujú predné koleso (niektoré modely vám umožňujú prepnúť z pevného na otočné, ak by ste chceli svoj kočík používať aj na vychádzky), nastaviteľnú rukoväť na nastavenie výšky, nastaviteľnú slnečná strieška, ľahko dostupný úložný priestor, päťbodový bezpečnostný pás pre dieťa, ručná brzda na spomalenie zjazdu z kopca a bezpečnostný popruh na zápästie.

Niektoré možnosti, ktoré majú tieto prvky:

• Bežecký kočík Thule Urban Glide, 420 dolárov (Kúpiť, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, 370 dolárov (Kúpiť, amazon.com)
• Ultraľahký bežecký kočík Joovy Zoom 360, 300 dolárov (kúpiť, amazon.com)

Predstavte si popruh na zápästie ako ten na bežiacom páse. Je to zriedkavé, čo budete potrebovať. Ale ak to urobíte, nebudete chcieť byť bez toho, pretože to „zabráni tomu, aby sa vám kočík valil, ak stratíte kontakt s rukoväťou“, hovorí Cram. Navrhuje tiež nájsť kočíky s tromi vzduchovými pneumatikami. To umožňuje nielen plynulejšiu jazdu, ale zaisťuje aj bezpečný beh na akomkoľvek povrchu.

Váš výber doplnkového príslušenstva bude závisieť od kočíka, ktorý si vyberiete. Ak prší alebo svieti slnko, nájdite ochranný štít proti poveternostným vplyvom, ale dbajte na to, aby ste postupovali podľa pokynov na inštaláciu, aby pre dieťa stále prúdil vzduch. Ak ste bežcom do chladného počasia, investícia do chrániča rúk pre vás a detského chrániča nôh eliminuje potrebu objemných prikrývok. Fusaky na nohy sa dodávajú v čomkoľvek, od ľahkého prikrývkového materiálu po hrubú, vodotesnú konštrukciu pripomínajúcu spací vak. Svoju novú jazdu si môžete dopriať aj pomocou konzoly (vhodnej pre váš mobilný telefón, fľaše na vodu a kľúčov), zásobníka na občerstvenie pre dieťa a bez ohľadu na to, či je vaša trasa spevnená alebo nie, je vždy múdre bežať s malým ručným vzduchom. čerpadlo pre neočakávané defekty pneumatík.

Skontrolovať pre