Mám cvičiť v zóne spaľovania tukov?

Obsah

• Skontrolovať pre

Prakticky každé kardio vybavenie v telocvični má na paneli displeja pomalý program „spaľovanie tukov“, ktorý sľubuje, že vám pomôže zostať „v zóne spaľovania tukov“. Ak sa snažíte schudnúť, prikryte ho uterákom a ignorujte ho. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zónu spaľovania tukov, sú pozostatkom pretrvávajúceho, ale zastaraného presvedčenia, že dlhé a pomalé cvičenia sú na chudnutie vždy lepšie ako rýchlejšie a kratšie cvičenia. Môžete to však zaznamenať spolu s inými fitness mýtmi, ktoré by ste mali ignorovať: Najlepší cvičebný plán na spaľovanie tukov je ten, ktorý spaľuje najviac kalórií.

Tak ako mnohé mýty, takzvaná zóna spaľovania tukov je založená na zrnku pravdy: Pri nižších rýchlostiach je hlavným palivovým zdrojom vášho tela tuk, zatiaľ čo pri vyšších intenzitách, zvyčajne pri miere vnímanej námahy (RPE) 7 alebo vyššie, čerpáte predovšetkým zo sacharidov, ktoré vám kolujú v krvnom obehu alebo sú uložené vo vašom svale. Pomýlení cvičenci sa často domnievajú, že používanie vyššieho percenta tuku ako paliva sa musí premietnuť do rýchlejšej straty tuku. Realita je taká, že čím viac kalórií spálite, tým viac sa priblížite k vašim cieľom v chudnutí, bez ohľadu na to, aký typ paliva vaše telo používa na energiu.

Tu je rýchly príklad na ilustráciu pointy. Zahŕňa to nejakú aritmetiku, takže vás ňou prevediem. Povedzme, že strávite polhodinu na bežiacom páse neformálnou prechádzkou pri pozeraní videí a bujarých rečiach s osobou na ďalšom mlyne. Pri tejto rutine spálite 150 kalórií, asi 80 percent z nich z tuku. To je spolu 120 spálených kalórií tukov.

Teraz povedzme, že strávite 30 minút cvičením v triede brúsenia ozubeného kolesa, kopania koristi a kopami šprintov, skokov a kopcov, aby ste zvýšili intenzitu. V tomto prípade zničíte 300 kalórií s približne 50 percentami-150 kalóriami pochádzajúcimi z tuku. Aj keby som vás stratil pri hromadení čísla, malo by byť jasné, prečo je druhý tréning lepší na spaľovanie kalórií (dvakrát toľko!), spaľovanie tukov a chudnutie.

To neznamená, že nízke a pomalé tréningy nemajú vo vašom cvičebnom a chudnúcom pláne svoje miesto. Sú nenáročné na telo a môžete ich robiť deň čo deň; sú „základom“ vášho cvičebného programu. Preháňanie vysoko intenzívnych tréningov vedie k vyhoreniu, bolestivosti a zraneniam (strečing má mnoho výhod pre telo, vrátane väčšej flexibility, ale vo väčšine prípadov nezabráni zraneniam). A ak ste úplne vylúčení z cvičenia, určite nespálite žiadne kalórie – z tuku alebo inak.

Odporúčam robiť týždenne dva tréningy vysokej intenzity, jeden alebo dva stredne intenzívne (60 až 75 percent maximálneho úsilia) a jeden až tri tréningy nízkej intenzity. Tiež, ak ste seriózny športovec trénujúci na súťaž, potom je dobré podstúpiť kompletné fyziologické vyšetrenie v laboratóriu športovej medicíny, aby ste presne zistili, ktoré palivá spaľujete pri presnej frekvencii srdca; to vám pomôže spresniť váš tréningový plán a posilniť vašu konkurenčnú výhodu.

Liz Neporent je senior viceprezidentkou spoločnosti Wellness 360, Poradenská spoločnosť pre wellness v New Yorku. Jej najnovšia kniha je Mozog víťaza ktorú napísala s autormi Jeffom Brownom a Markom Fenskem.

Súvisiace príbehy

•Potraviny, ktoré spaľujú tuky

Skontrolovať pre