Spôsobuje cukor zápal v tele?

Obsah

• Príliš veľa pridaného cukru súvisí so zápalom
• Ako pridaný cukor ovplyvňuje vaše telo
• Pridaný cukor môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom
• Ochorenie srdca
• rakovina
• cukrovka
• Obezita
• Iné choroby
• Prírodný cukor nesúvisí so zápalom
• Zmeny životného štýlu môžu znížiť zápal
• Spodný riadok
• DIY Bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor

Zápal je súčasťou prirodzeného procesu hojenia tela.

Počas zranenia alebo infekcie telo uvoľňuje chemikálie, ktoré pomáhajú chrániť a bojovať proti škodlivým organizmom. Môže to spôsobiť začervenanie, teplo a opuch.

Niektoré potraviny, napríklad cukor, môžu tiež spôsobiť zápal v tele, čo je normálne.

Jedenie príliš veľkého množstva zápalových potravín však môže spôsobiť chronický zápal nižšej úrovne. Môže to spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a alergie (1, 2, 3, 4).

Tento článok sa týka všetkého, čo potrebujete vedieť o úlohe cukru a zápalu v tele.

Príliš veľa pridaného cukru súvisí so zápalom

Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo, že strava s vysokým obsahom cukru vedie k obezite, inzulínovej rezistencii, zvýšenej priepustnosti čriev a zápalom nižšej úrovne (5).

Štúdie na ľuďoch potvrdzujú spojenie medzi pridaným cukrom a vyššími zápalovými markermi.

Štúdia 29 zdravých ľudí zistila, že konzumácia iba 40 gramov pridaného cukru len z jednej 375 ml plechovky sódy denne viedla k zvýšeniu zápalových markerov, inzulínovej rezistencie a LDL cholesterolu. Títo ľudia tiež priberali na váhe (6).

Ďalšia štúdia s obéznymi a obéznymi ľuďmi zistila, že konzumácia jednej plechovky pravidelnej sódy denne po dobu šiestich mesiacov viedla k zvýšeným hladinám kyseliny močovej, ktorá je príčinou zápalu a inzulínovej rezistencie. Jedinci, ktorí pili diétnu sódu, mlieko alebo vodu, nezvýšili hladinu kyseliny močovej (7).

Pitie sladkých nápojov môže zvýšiť úroveň zápalu. Okrem toho môže tento účinok trvať značné množstvo času.

Konzumácia 50-gramovej dávky fruktózy spôsobí prudký nárast v zápalových markeroch, ako je C-reaktívny proteín (CRP), o 30 minút neskôr. Okrem toho CRP zostáva vysoká viac ako dve hodiny (8).

Okrem pridaného cukru je konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov spojená so zvýšeným zápalom u ľudí (9, 10, 11).

V jednej štúdii viedlo konzumovanie iba 50 gramov rafinovaných sacharidov vo forme bieleho chleba k vyšším hladinám cukru v krvi a zvýšeniu zápalového markera Nf-kB (10).

zhrnutie Konzumácia príliš veľkého množstva cukru a rafinovaných uhľohydrátov je spojená so zvýšeným zápalom v tele, ako aj s inzulínovou rezistenciou a prírastkom na hmotnosti.

Ako pridaný cukor ovplyvňuje vaše telo

Konzumácia prebytočného pridaného cukru a rafinovaných uhľohydrátov spôsobuje v tele niekoľko zmien, čo vysvetľuje, prečo strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k chronickým zápalom nižšej triedy.

• Nadbytočná výroba AGE: Vylepšené konečné produkty glykácie (AGE) sú škodlivé zlúčeniny, ktoré sa tvoria, keď sa bielkoviny alebo tuky kombinujú s cukrom v krvi. Príliš veľa AGE vedie k oxidačnému stresu a zápalu (12).
• Zvýšená priepustnosť čriev: Baktérie, toxíny a nestrávené potravinové častice sa môžu ľahšie pohybovať z čreva a do krvného obehu, čo môže viesť k zápalu (5, 13).
• Vyšší „zlý“ LDL cholesterol: Prebytok LDL cholesterolu je spájaný s vyššími hladinami C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu (6, 14).
• Pribrať: Strava bohatá na pridaný cukor a rafinované uhľohydráty môžu viesť k nárastu hmotnosti. Nadmerný telesný tuk je spojený so zápalom, čiastočne v dôsledku inzulínovej rezistencie (15).

Je dôležité si uvedomiť, že zápal nie je pravdepodobne spôsobený samotným cukrom. Zápal môžu spôsobiť aj ďalšie faktory, ako je stres, lieky, fajčenie a nadmerný príjem tukov (15).

zhrnutie Nadmerná spotreba pridaného cukru a rafinovaných uhľohydrátov je spojená so zvýšenou produkciou AGE, priepustnosťou čriev, LDL cholesterolom, zápalovými markermi a prírastkom hmotnosti. Všetky tieto faktory môžu vyvolať chronický zápal nižšieho stupňa.

Pridaný cukor môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom

Pozorovacie štúdie na ľuďoch spájajú vysoký príjem cukru a rafinovaných uhľohydrátov s mnohými chronickými ochoreniami, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky, obezity a ďalších.

Ochorenie srdca

Niekoľko štúdií zistilo silnú súvislosť medzi konzumáciou sladkých nápojov a zvýšeným rizikom srdcových chorôb (16).

Vo veľkej štúdii, do ktorej bolo zapojených viac ako 75 000 žien, sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov a cukru, mali až o 98% väčšie riziko srdcových chorôb v porovnaní so ženami s najnižším príjmom rafinovaných cukrov (17).

Je to pravdepodobne spôsobené vplyvom spotreby cukru na rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je zvýšený LDL cholesterol, zvýšený krvný tlak, obezita, inzulínová rezistencia a zvýšené zápalové markery (16, 18).

rakovina

Niekoľko štúdií ukazuje, že ľudia s vysokým príjmom cukru môžu mať väčšie riziko vzniku rakoviny (19, 20, 21, 22).

Jedna štúdia zistila, že keď boli myši kŕmené stravou s vysokým obsahom cukru, vyvinula sa rakovina prsníka, ktorá sa potom rozšírila do ďalších častí tela (3).

Jedna štúdia, ktorá sa zaoberala stravou vyše 35 000 žien, zistila, že u tých, ktorí konzumovali najsladšie jedlá a nápoje, bolo riziko vzniku rakoviny hrubého čreva dvojnásobné v porovnaní s tými, ktorí konzumovali stravu s najmenej pridaným cukrom (20).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, predpokladá sa, že zvýšené riziko rakoviny môže byť spôsobené zápalovým účinkom cukru. V dlhodobom horizonte môže zápal spôsobený cukrom poškodiť DNA a bunky tela (23).

Niektorí odborníci sa domnievajú, že pri vývoji rakoviny môžu hrať úlohu aj chronicky vysoké hladiny inzulínu, ktoré môžu byť výsledkom konzumácie príliš veľkého množstva cukru (24).

cukrovka

Štúdie spájajú zvýšenú spotrebu pridaného cukru s cukrovkou 2. typu (25, 26, 27, 28).

Veľká analýza zahŕňajúca vyše 38 000 ľudí zistila, že iba jedna porcia sladkých nápojov denne bola spojená s 18% vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu (26).

Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie príjmu kukuričného sirupu bolo silne spojené s cukrovkou. Naopak, príjem vlákniny pomohol chrániť pred rozvojom cukrovky (27).

Obezita

Obezita sa často označuje ako zápalové ochorenie nízkej úrovne. Príliš veľa pridaného cukru je spojené s prírastkom hmotnosti a obezitou (29, 30).

Odborníci tvrdia, že moderná strava, ktorá je často bohatá na rafinované sacharidy a pridaný cukor, môže viesť k nerovnováhe črevných baktérií. To môže čiastočne vysvetliť vývoj obezity (9).

Z preskúmania 88 observačných štúdií vyplynulo, že vyšší príjem sladkej sódy súvisel s vyšším príjmom kalórií, vyššou telesnou hmotnosťou a nižším príjmom ďalších dôležitých živín (31).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že strava s vysokým obsahom cukru pôsobila proti protizápalovým účinkom rybieho oleja a podporovala obezitu (4).

Iné choroby

Vysoký príjem pridaného cukru a rafinovaných sacharidov súvisí s vývojom ďalších chorôb, ako sú napríklad ochorenia pečene, zápalové črevné ochorenia, mentálny úpadok, artritída a ďalšie (2, 32, 33, 34).

Najmä nadmerná konzumácia fruktózy bola spojená s nealkoholickým mastným ochorením pečene. Ako sa to deje, nie je úplne objasnené, predpokladá sa však, že je to v dôsledku zvýšenej priepustnosti čriev, bakteriálneho prerastania v črevách a pokračujúceho zápalu nižšej úrovne (35).

Dôkazy spájajúce cukor so zdravotnými problémami sa však väčšinou zakladajú na observačných štúdiách. Preto nemôžu dokázať, že príčinou týchto zdravotných problémov je samotný cukor (34).

zhrnutie Pozorovacie štúdie spájajú nadmernú spotrebu pridaného cukru s rozvojom niekoľkých chronických chorôb, ako sú cukrovka, srdcové choroby, obezita a rakovina.

Prírodný cukor nesúvisí so zápalom

Je dôležité poznamenať, že medzi pridaným cukrom a prírodným cukrom je rozdiel.

Pridaný cukor sa odstráni zo svojho pôvodného zdroja a pridáva sa do potravín a nápojov, ktoré slúžia ako sladidlo alebo zvyšujú trvanlivosť.

Pridaný cukor sa vyskytuje hlavne v spracovaných potravinách a nápojoch, ale stolový cukor sa tiež považuje za pridaný cukor. Medzi ďalšie bežné formy patria kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), sacharóza, fruktóza, glukóza a kukuričný cukor.

Medzi dospelými v USA približne 13% všetkých kalórií pochádza z pridaného cukru. To je vysoké, berúc do úvahy usmernenia vlády, že nie viac ako 5% až 15% kalórií by nemalo pochádzať z tukových tukov aj z pridaného cukru (36).

Nadmerné množstvo pridaného cukru a rafinovaných sacharidov bolo spojené so zápalom (6, 9, 10).

Avšak prírodný cukor má nie súvisí so zápalom. V skutočnosti môže byť mnoho potravín obsahujúcich prírodné cukry, ako napríklad ovocie a zelenina, protizápalové (37).

Prírodné cukry zahŕňajú tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách. Príklady zahŕňajú fruktózu v ovocí a laktózu v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Konzumácia prírodných cukrov by nemala byť dôvodom na obavy. Je to preto, že pri konzumácii a trávení v tele konajú veľmi odlišne ako pridaný cukor.

Prírodný cukor sa zvyčajne konzumuje v celých potravinách. Preto je sprevádzaná ďalšími živinami, ako sú bielkoviny a vláknina, ktoré spôsobujú pomalé vstrebávanie prírodných cukrov. Stabilná absorpcia prírodného cukru zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahom celých potravín, ako je ovocie, zelenina a celé zrná, môže mať aj ďalšie zdravotné výhody. Nie je potrebné obmedzovať alebo sa vyhýbať celkovým potravinám (38, 39, 40).

zhrnutiePridaný cukor, ktorý sa odstraňuje z pôvodného zdroja a pridáva sa do potravín a nápojov, je spojený so zápalom. Prírodný cukor, ktorý sa nachádza v celých potravinách, nie je.

Zmeny životného štýlu môžu znížiť zápal

Dobrou správou je, že určité zmeny životného štýlu, napríklad zníženie príjmu sladkých a spracovaných potravín, môžu viesť k nižším úrovniam zápalu v tele (41).

Napríklad konzumácia fruktózy má na zápal závislý účinok od dávky. To znamená, že čím viac budete jesť, tým väčší bude zápal v tele (42).

Okrem toho sa s chronickým zápalom nižšej úrovne spája aj sedavý spôsob života, fajčenie a vysoká úroveň stresu (43, 44, 45).

Ukázalo sa však, že pravidelná fyzická aktivita u ľudí znižuje brušný tuk a zápalové markery (46).

Preto sa zdá, že je možné znížiť hladiny zápalu prostredníctvom zmien v strave.

Jedna štúdia zistila, že nahradenie spracovaných potravín úplnými nespracovanými potravinami zlepšilo rezistenciu na inzulín, zlepšilo hladinu cholesterolu a znížil krvný tlak, pričom všetky tieto faktory súvisia so zápalom (47).

Ďalšia štúdia zistila, že zníženie spotreby fruktózy zlepšilo zápalové krvné markery o takmer 30% (41).

Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu znížiť zápal:

• Obmedzte spracované potraviny a nápoje: Znížením alebo odstránením týchto produktov prirodzene vylúčite kľúčové zdroje pridaného cukru, ako je sóda, koláče, sušienky a cukrovinky, ako aj biely chlieb, cestoviny a ryža.
• Prečítajte si štítky potravín: Ak si nie ste istí určitými výrobkami, zvyknite si čítať štítky potravín. Dávajte pozor na prísady, ako je sacharóza, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, maltóza a dextróza.
• Vyberte si celozrnné sacharidy: Patria sem ovos, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa a jačmeň. Majú veľa vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a chrániť pred zápalmi.
• Jedzte viac ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré môžu chrániť pred zápalom tela a znižovať ho.
• Jedzte veľa potravín bohatých na antioxidanty: Naplňte tanier potravinami bohatými na antioxidanty, ktoré prirodzene pomáhajú pôsobiť proti zápalom. Patria sem orechy, semená, avokádo, mastné ryby a olivový olej.
• Zostaň aktívny: Pravidelná fyzická aktivita vrátane aeróbneho cvičenia a cvičenia odporu môže pomôcť chrániť pred prírastkom hmotnosti a zápalom.
• Spravujte úrovne stresu: Naučenie sa zvládať úroveň stresu pomocou relaxačných techník a dokonca aj cvičenie môže pomôcť zmierniť zápal.

zhrnutie Výmena potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov môže pomôcť znížiť zápalové markery. Zahrnutie celých potravín do vašej stravy môže tiež pomôcť v boji proti zápalom.

Spodný riadok

Dôkazy naznačujú, že jesť príliš veľa pridaného cukru a príliš veľa rafinovaných uhľohydrátov spôsobuje v tele zápal.

Zápal spôsobený zlým stravovacím návykom môže v priebehu času viesť k niekoľkým zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, ochorenie pečene a rakovina.

Zápal však môže byť spôsobený aj mnohými ďalšími faktormi vrátane stresu, liekov, fajčenia a nadmerného príjmu tuku (15).

Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti zápalom, vrátane pravidelného a účinného riadenia stresu.

Ďalej znížte množstvo spracovaných potravín a nápojov, vyberte celé potraviny a obmedzte príjem pridaného cukru a rafinovaných uhľohydrátov.

DIY Bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor