Ako naladenie na vaše telo môže spôsobiť, že budete odolnejší

Obsah

• 1. Dýchanie
• 2. Hlboký povzdych
• 3. Dotknite sa
• 4. Ruku na srdce
• 5. Pohyb

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vyvažovaním našej fyziológie a nervového systému nám môžu postupy založené na tele pomôcť v ťažkých časoch.

Veci sa stávajú. Na diaľnici zrazu zabočí do vášho pruhu ďalšie auto. Stratíte kľúče a peňaženku dve minúty predtým, ako stihnete autobus do práce. V kancelárii skartujete nesprávny súbor klienta.

Tieto mini katastrofy vytvárajú vo vašom nervovom systéme veľké prekvapenie - nával adrenalínu, ktorý pomáha pripraviť vaše telo na „boj alebo útek“, našu prirodzenú obranu pred vnímaným nebezpečenstvom.

Ale ak je vaše telo zasiahnuté adrenalínom pre každú maličkosť, ktorá sa v živote pokazí, môže to zdaniť vašu schopnosť vyrovnať sa, čím bude zotavenie z budúcich neúspechov, ako sú tieto, ešte ťažšie.

Našťastie je možné posilniť vlastnú somatickú inteligenciu založenú na tele, aby ste mohli rýchlo reagovať a zotaviť sa z pocitu ohrozenia vašej bezpečnosti alebo pohody.

Čo je somatická inteligencia? Je to pochopenie, ako vaše telo reaguje na nebezpečenstvo, a využitie týchto poznatkov na podporu vášho tela pri prežívaní života, ktoré, ak ste človek, bude určite prinajmenšom nepriaznivé.

V mojej novej knihe „Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from sklamaním, ťažkosťami a dokonca aj katastrofou“ vysvetľujem veľa zdrojov, ktoré máme v sebe, aby sme si vybudovali svoju odolnosť. Aj keď kniha načrtáva niekoľko nástrojov odolnosti - vrátane nástrojov zameraných na zlepšenie emočnej, vzťahovej a reflexnej inteligencie - budovanie somatickej inteligencie je pre všetky z nich kľúčové. Bez toho je ťažké zapojiť sa do akýchkoľvek ďalších postupov, ktoré máte k dispozícii.

Aby sme lepšie podporili našu prirodzenú somatickú inteligenciu, musíme upokojiť náš nervový systém pomocou praktík založených na tele, ktoré ustália naše vnímanie mozgu a reakcie na nebezpečenstvo a pomôžu nám udržať si pocit bezpečia. Keď si osvojíme niektoré z týchto techník, sme pripravení na odolnejšie zvládanie, učenie a rast.

V mojej knihe uvádzam niekoľko jednoduchých postupov, ktoré odporúčam v neurofyziológii.

1. Dýchanie

Dýchať znamená byť nažive. Každá inhalácia, ktorú urobíte, trochu aktivuje sympatickú vetvu vášho nervového systému (veľa, keď na niečo prehnane reagujete a hyperventilujete), zatiaľ čo každý výdych trochu aktivuje parasympatickú vetvu (veľa, keď sa cítite vystrašení a omdletí). To znamená, že váš dych prechádza prirodzenými cyklami.

Tento rytmus jemného dýchania dovnútra a von môžeme zámerne využiť na spoľahlivú reguláciu rozbehu a vypnutia nášho nervového systému.

Jednoducho sa na chvíľu pozastavte a zamerajte svoju pozornosť na svoje dýchanie. Všimnite si, kde je najľahšie cítiť pocity dychu prúdiaceho dovnútra a von - vaše nozdry, hrdlo, stúpanie a klesanie hrudníka alebo brucha. Urobte si chvíľu a vyskúšajte vďačnosť za dych, ktorý udržuje váš život, každú chvíľu vášho života.

2. Hlboký povzdych

Hlboký povzdych je prirodzený spôsob, ako váš mozog uvoľniť napätie a obnoviť nervový systém. Jednoducho sa úplne nadýchnite, potom úplne vydýchnite, dlhšie s výdychom. preukázali, že hlboký povzdych vracia autonómny nervový systém z nadmerne aktivovaného sympatického stavu do vyváženejšieho parasympatického stavu.

Aj keď to, s čím sa vyrovnávate, bude čoraz náročnejšie, môžete každú chvíľu napätia alebo frustrácie zámerne spárovať s povzdychom do odľahčeného a uvoľnenejšieho stavu, čím zvýšite svoje šance na jasné videnie a rozumnú reakciu na to, čo sa deje.

3. Dotknite sa

Na upokojenie nervového systému a obnovenie pocitu bezpečia a dôvery v danom okamihu pomáha využívať silu dotyku. Teplý a bezpečný dotyk s uvoľňovaním oxytocínu - hormónu „tend and friend“, ktorý vytvára v tele príjemné pocity a je priamym a okamžitým liekom mozgu na stresový hormón kortizol.

Oxytocín je jednou z kaskády neurochemikálií, ktoré sú súčasťou systému sociálnej angažovanosti mozgu a tela. Pretože prítomnosť v prítomnosti iných ľudí je pre našu pohodu a bezpečnosť taká dôležitá, príroda poskytla tento systém, ktorý nás povzbudzuje, aby sme oslovili ostatných a spojili sa. Preto dotyk spolu s fyzickou blízkosťou a očným kontaktom vyvoláva pocit vnútornej pocitu uistenia, že „všetko je v poriadku; si v pohode."

4. Ruku na srdce

Výskum ukázal, že položenie ruky na srdce a jemné dýchanie môže upokojiť vašu myseľ a telo. A prežívanie dotykov s inou bezpečnou ľudskou bytosťou, dokonca aj vybavovanie si spomienok na tieto okamihy, uvoľnenie oxytocínu, ktoré vyvoláva pocit bezpečia a dôvery.

Toto je prax, ktorá využíva dych a dotyk, ale aj spomienky na pocit bezpečia s inou osobou. Takto sa to deje:

1. Položte ruku na svoje srdce. Dýchajte jemne, jemne a hlboko do oblasti svojho srdca. Ak si prajete, vdýchnite svojmu srdcovému centru pocit ľahkosti, bezpečia alebo dobroty.
2. Pamätajte na jeden okamih, iba na jeden okamih, keď ste sa cítili bezpečne, milovaní a udržiavaní iným človekom. Nesnažte sa spomenúť si na celý vzťah, stačí jeden okamih. Môže to byť s partnerom, dieťaťom, priateľom, terapeutom alebo učiteľom; mohlo by to byť s duchovnou postavou. Pamätať na láskyplnú chvíľu s domácim miláčikom môže tiež veľmi dobre fungovať.
3. Keď si spomeniete na tento okamih pocitu bezpečia, lásky a starostlivosti, nechajte sa rozmaznávať pocitmi z tohto okamihu. Nechajte sa pri týchto pocitoch zostať 20 až 30 sekúnd. Všimnite si akékoľvek prehĺbenie vo vnútornom pocite ľahkosti a bezpečnosti.
4. Najprv tento postup opakujte mnohokrát denne, aby ste posilnili nervové obvody, ktoré si tento vzorec pamätajú. Potom cvičte toto cvičenie vždy, keď narazíte na prvý signál zľaknutia alebo rozrušenia. Vďaka praxi vám umožní ustúpiť od zložitej emočnej reakcie skôr, ako vás unesie.

5. Pohyb

Kedykoľvek rozhýbete svoje telo a zmeníte držanie tela, zmeníte svoju fyziológiu, čo zase pohne s činnosťou vášho autonómneho nervového systému.Preto môžete pomocou pohybu zmeniť svoje emócie a náladu.

Napríklad, ak sa cítite vystrašení alebo nervózni, preukázalo sa, že ak si urobíte pózu, ktorá to vyjadruje opačne - položte si ruky na boky, vystrčte hrudník a hlavu držte vysoko -, budete sa cítiť istejšie. Jóga tiež predstavuje vaše sebavedomie - možno ešte viac ako pózy spojené so sociálnou dominanciou.

Takže ak zažívate akýkoľvek stav strachu, hnevu, smútku alebo znechutenia, skúste zmeniť postoj. Nechajte svoje telo prejsť do polohy, ktorá vyjadruje emocionálny stav, ktorý chcete v sebe rozvinúť, aby pôsobilo proti tomu, čo cítite.

Zistil som, že práca s klientmi na tejto technike môže pre nich niekedy skutočne niečo posunúť, pretože zistia, že v sebe majú skutočne prostriedky, ako zvládnuť tieto ťažké emócie.

V mojej knihe je uvedených oveľa viac postupov, ktoré môžete použiť na kultiváciu väčšieho pokoja v tele, obnovenie svojej prirodzenej fyziologickej rovnováhy a na získanie hlbšieho pocitu bezpečia a pohody, ktorý pripravuje váš mozog na odolnejšie učenie a zvládanie.

Precvičením týchto nástrojov sa nielen lepšie vyrovnáte s každou rozrušením alebo katastrofou a lepšie sa odrazíte od akejkoľvek nepriazne osudu, ale tiež sa naučíte vidieť samého seba ako niekoho, kto to dokáže zvládnuť.

A ten pocit, že ste schopní sa upokojiť po neúspechoch, je začiatkom vývoja skutočnej odolnosti.

Tento článok sa pôvodne objavil dňa Väčšie dobré, online časopis Centra pre väčšiu dobrú vedu v UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, je autorkou novej knihy Odolnosť: Účinné postupy na návrat späť od sklamania, ťažkostí alebo dokonca katastrofy. Získajte viac informácií o jej práci na nej webovú stránku.