Aký je najzdravší spôsob varenia mäsa?

Obsah

• Ako varíte mäso
• Pečenie a pečenie
• Grilovanie a grilovanie
• Varenie, pytliactvo a dusenie
• Panfrying a Stir-Frying
• fritovanie
• Pomalé varenie
• Tlakové varenie
• Sous Vide
• Aký je najzdravší spôsob varenia mäsa?

Mäso je základné jedlo v mnohých diétach. Je to chutné, uspokojivé a je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín.

Kvalitu a zdravie mäsa však môžu ovplyvniť rôzne spôsoby pečenia.

Tento článok sa podrobne venuje zmenám, ktoré sa vyskytujú v mäse počas varenia. Poskytuje tiež návod na výber najzdravších spôsobov varenia.

Ako varíte mäso

Podľa odhadov ľudia varili mäso najmenej 250 000 rokov. Pri varení mäsa sa rozkladajú všetky tvrdé vlákna a spojivové tkanivá, čo uľahčuje žuvanie a trávenie. To tiež vedie k lepšej absorpcii živín (1, 2).

Okrem toho, mäso pri varení správne ničí škodlivé baktérie, ako sú napr Salmonella a E. coli, ktoré môžu spôsobiť otravu potravinami, ktorá má za následok ochorenie alebo dokonca smrť (3, 4).

Mäso na varenie však môže znížiť svoju antioxidačnú kapacitu v závislosti od toho, ako sa varí a na ako dlho (5).

Živiny sa môžu stratiť aj počas procesu varenia mäsa. Rozsah, v akom k tomu dôjde, je silne ovplyvnený metódou varenia.

Navyše zohrievanie mäsa na vysoké teploty po dlhú dobu môže viesť k tvorbe škodlivých látok, ktoré môžu zvýšiť riziko ochorenia.

Výber spôsobov varenia, ktoré minimalizujú stratu živín a produkujú najnižšie množstvo škodlivých chemikálií, môžu maximalizovať zdravotné prínosy konzumácie mäsa.

V nasledujúcom texte nájdete prehľad toho, ako rôzne spôsoby pečenia ovplyvňujú mäso.

Spodná čiara: Aj keď varenie mäsa uľahčuje trávenie a ničenie škodlivých mikroorganizmov, môže tiež znižovať obsah živín a vytvárať škodlivé chemikálie, ktoré potenciálne zvyšujú riziko chorôb.

Pečenie a pečenie

Pečenie a pečenie sú podobné formy varenia pomocou suchého tepla. Varenie suchým teplom sa líši od metód vlhkého tepla, pri ktorých sa mäso varí vo vode alebo v inej tekutine.

Termín praženie sa zvyčajne vzťahuje na varenie mäsa vo veľkej miske nazývanej pekáč. Panvica na pečenie často obsahuje stojan na držanie mäsa nad džúsmi, ktoré pri varení stekajú.

To sa dá dosiahnuť aj pomocou rúry na pečenie, zariadenia, ktoré umožňuje mäso variť na pomaly sa otáčajúcej ražni. Táto technika je zvyčajne vyhradená na varenie veľkých kusov mäsa alebo celých zvierat, ako sú kurčatá alebo morky.

Naopak, pečenie sa zvyčajne používa skôr na kurča, hydinu alebo ryby ako na červené mäso. Mäso sa varí v pekáčke, ktorý môže byť zakrytý alebo otvorený.

Teploty na pečenie a pečenie sa pohybujú v rozmedzí 149 - 2118 ° F a doba varenia sa môžu líšiť od 30 minút do 1 hodiny alebo viac, v závislosti od druhu a porciovania mäsa.

Všeobecne povedané, praženie a pečenie sú zdravé formy varenia, ktoré vedú k minimálnym stratám vitamínu C.

Počas dlhých časov varenia pri vysokých teplotách sa však v šťavách, ktoré odkvapkávajú z mäsa, môže stratiť až 40% vitamínov B (6).

Zhromaždenie týchto štiav a ich podávanie s mäsom, ktoré sa v jedálnych lístkoch niekedy nazýva auusus, môže pomôcť minimalizovať stratu živín.

Spodná čiara: Pečenie a pečenie sú podobné formy zdravého varenia, najmä pri nízkych teplotách a dobách varenia. Podávanie mäsa au jus môže nahradiť niektoré vitamíny B stratené pri varení.

Grilovanie a grilovanie

Grilovanie a grilovanie sú veľmi podobné spôsoby varenia za sucha, pri vysokej teplote.

Grilovanie zahŕňa varenie s tepelným zdrojom priamo pod potravou, napríklad s otvoreným grilom alebo grilom. Teploty grilovania sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí od 190 do 232 ° C.

Pri pečení pochádza zdroj tepla zhora, napríklad brojler vo vašej rúre. Broiling sa vyskytuje pri veľmi vysokých teplotách, zvyčajne pri 260 - 288 ° C.

Grilovanie je mimoriadne populárne, pretože dodáva mäse chutnú príchuť, najmä steaky a hamburgery.

Tento spôsob varenia bohužiaľ často vedie k produkcii potenciálne škodlivých chemikálií.

Ak je mäso grilované pri vysokých teplotách, tuk sa topí a kvapká na gril alebo povrch na varenie. Takto vznikajú toxické zlúčeniny nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ktoré môžu stúpať a presakovať do mäsa (7).

PAU boli spojené s niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a pankreasu (8, 9, 10, 11).

Štúdie však zistili, že odstránenie odkvapkávok môže znížiť tvorbu PAH až o 89% (7).

Ďalším problémom, ktorý sa týka grilovania aj grilovania, je to, že podporujú tvorbu zlúčenín známych ako pokročilé glykované konečné produkty (AGE).

AGE boli spojené so zvýšeným rizikom niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ochorení obličiek a starnutia kože (12, 13, 14).

Vytvárajú sa v tele ako vedľajšie produkty chemickej reakcie, ktorá sa vyskytuje medzi cukrami a proteínmi. Môžu sa tiež tvoriť v potravinách počas varenia, najmä pri vysokých teplotách.

Jedna štúdia zistila, že hovädzie mäso z hovädzieho mäsa malo vyššiu hladinu AGE ako hovädzie mäso varené iným spôsobom (15).

Ak skrátite dobu varenia a odstránite mäso z vysokej teploty skôr, ako sa spália, môže to pomôcť znížiť množstvo vyprodukovaného AGE.

Spodná čiara: Grilovanie je populárna forma varenia, ktorá môže produkovať toxické vedľajšie produkty známe ako PAH. Grilovanie aj grilovanie podporujú tvorbu AGE, čo môže zvýšiť riziko ochorenia.

Varenie, pytliactvo a dusenie

Varenie, pytliactvo a dusenie sú podobné spôsoby varenia vlhkým teplom.

Aj keď sú časy prípravy zvyčajne dlhšie ako pri mnohých iných spôsoboch prípravy, teploty sú nižšie.

Tieto tri metódy sú klasifikované podľa teploty varnej kvapaliny:

• pytliactva: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• dusenie: 160 - 180 ° F (71 - 82 ° C)
• Simmering: 85–93 ° C

Dlhšie varenie v tekutinách pri teplotách nad 93 ° C môže spôsobiť stuhnutie mäsových bielkovín.

Pošírovanie zahŕňa kratšie doby varenia ako dusenie alebo dusenie a je vyhradené pre jemné potraviny, ako je kuracie mäso, ryby a kačica.

Výskum ukázal, že varenie vlhkým teplom pri nízkych teplotách môže minimalizovať tvorbu AGE (16).

Na druhej strane, dlhé doby varenia na dusenie a dusenie môžu viesť k strate vitamínov B, živín, ktoré sú zvyčajne bohaté na mäso a hydinu.

Pri odtečení šťavy z mäsa sa môže z mäsa stratiť až 60% tiamínu, niacínu a ďalších vitamínov B. Našťastie konzumácia štiav z mäsa ako súčasť duseného mäsa alebo polievky môže tieto straty vitamínu výrazne znížiť (6).

Spodná čiara: Pošírovanie, dusenie a dusenie mäsa pri nízkych teplotách pomáha minimalizovať výrobu AGE. Avšak vitamíny B sa môžu počas dusenia alebo dusenia strácať, pokiaľ nespijete tiež tekutinu na varenie.

Panfrying a Stir-Frying

Pečenie a smažení sa týka varenia mäsa s tukom v panvici, wok alebo hrnci.

Počas vyprážania sa jedlo nepretržite prevracia alebo premiešava špachtľou, keď sa varí, zatiaľ čo pančuchovanie vo všeobecnosti nezahŕňa tento typ konštantného pohybu.

Aj keď tieto metódy využívajú vysoké teplo, časy varenia sú veľmi krátke, čo pomáha udržiavať jemné mäso s dobrou chuťou.

Tieto techniky varenia tiež podporujú zadržiavanie živín a sú menej pravdepodobné ako mnohé iné metódy, ktoré spôsobujú oxidáciu cholesterolu v tukoch. Oxidovaný cholesterol sa považuje za rizikový faktor srdcových chorôb (17).

Na druhej strane, panvovanie a smaženie za studena majú určité nevýhody.

Heterocyklické amíny (HA) sú zlúčeniny schopné spôsobiť rakovinu. Tvoria sa, keď mäso počas varenia dosiahne vysokú teplotu. Štúdie zistili, že HA sa často vyskytujú počas panvovania mäsa a hydiny (18, 19, 20).

Marinovanie mäsa v zmesiach obsahujúcich ovocie, zeleninu, bylinky a korenie s vysokým obsahom antioxidantov môže pomôcť znížiť tvorbu HA. Jedna štúdia zistila, že pridanie bylín k marináde znížilo HA o približne 90% (21, 22).

Okrem toho je dôležité zvoliť zdravý tuk pri panvici alebo smažení.

Väčšina rastlinných a olejov zo semien má vysoký obsah polynenasýtených tukov, ktoré sú pri vysokých teplotách náchylné na poškodenie. Zahrievanie týchto olejov tiež podporuje tvorbu okysličených aldehydov, potenciálne chemických látok spôsobujúcich rakovinu nachádzajúcich sa vo výparoch z jedla (23).

Ukázalo sa, že palmový olej a olivový olej tvoria menej aldehydov ako rastlinné a semenné oleje počas vyprážania a panvovania (24, 25).

Medzi ďalšie zdravé tuky na varenie, ktoré sú stabilné pri vysokých teplotách, patrí kokosový olej, sadlo a loj.

Spodná čiara: Spekanie a smaženie zahŕňa varenie tuku pri vysokej teplote po krátku dobu. Minimalizujte produkciu HA a aldehydov pomocou marinád bohatých na antioxidanty a zdravých tukov na varenie.

fritovanie

Hlboké vyprážanie znamená úplné ponorenie jedla do tuku počas varenia.

Mäso a hydina sú niekedy, aj keď nie vždy, obalené v cestíčku pred tým, ako sa smažia.

Medzi výhody mäsa s hlbokým vyprážaním patrí zvýšená chuť, chrumkavá textúra a vynikajúce zadržiavanie vitamínov a minerálov (26).

Táto metóda varenia však predstavuje aj potenciálne zdravotné riziká.

Ukázalo sa, že vyprážanie vedie k vyšším úrovniam toxických vedľajších produktov, ako sú AGE, aldehydy a HA, ako väčšina ostatných spôsobov varenia (12, 24, 27, 28).

Množstvo tuku absorbovaného mäsom počas vyprážania môže byť tiež značné, najmä ak je obalené alebo rozdrvené.

Nezdravé rastlinné a semenné oleje, ktoré sa zvyčajne používajú na vyprážanie, môžu navyše pôsobiť viac ako len na zvýšenie príjmu kalórií. Tento spôsob varenia súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb (29, 30).

Spodná čiara: Hlboké vyprážanie má za následok chrumkavé a chutné mäso. Má však tendenciu produkovať škodlivejšie chemikálie ako iné spôsoby varenia a je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb.

Pomalé varenie

Pomalé varenie zahŕňa varenie niekoľko hodín v pomalom sporáku, niekedy označovanom ako hrniec s krakom. Jedná sa o veľkú, elektronicky vyhrievanú keramickú misku so skleneným vekom.

Nastavenie teploty varenia v pomalom sporáku je v rozsahu od 88 ° C (nízka teplota) do 121 ° C (vysoká teplota). Tieto nízke teploty minimalizujú tvorbu potenciálne škodlivých zlúčenín.

Hlavnou výhodou pomalého varenia je ľahkosť a pohodlie. Mäso sa dá jednoducho ochutiť a ráno vložiť do pomalého hrnca, nechať uvariť šesť až osem hodín bez toho, aby bolo potrebné ho skontrolovať, potom odobrať a podávať v čase večere.

Pomalé varenie je podobné ako dusenie a dusenie mäsa. Bohužiaľ to tiež vedie k strate vitamínov B uvoľňovaných v šťave pri varení mäsa (31).

Pomalé varenie spôsobuje tvrdšie kúsky mäsa, ako sú hrudky, jemné a chutné.

Niekedy však môže spôsobiť, že hydina a iné jemné mäso sa stane príliš mäkkou a hebkou, najmä pri dlhšej dobe varenia.

Spodná čiara: Pomalé varenie je vhodný spôsob varenia mäsa pri nízkych teplotách pomocou vlhkého tepla. Nevýhody zahŕňajú určitú stratu vitamínov B a príliš mäkkú textúru niektorých druhov mäsa.

Tlakové varenie

Tlakové varenie je forma vlhkého tepelného varenia, ktoré získalo v posledných rokoch popularitu, pretože umožňuje variť jedlo veľmi rýchlo a spotrebúva menej energie ako iné metódy.

Tlakový hrniec je nádoba s utesneným vekom a poistným ventilom, ktorý riadi tlak pary, ktorá sa vo vnútri hromadí.

Tlak pary zvyšuje teplotu varu vody z 100 ° C na 121 ° C. Toto vyššie teplo má za následok rýchlejšie varenie.

Hlavnou výhodou varenia v tlakovom hrnci je to, že výrazne skracuje čas potrebný na varenie mäsa alebo hydiny.

Tlakové varenie navyše vedie k menšej oxidácii cholesterolu ako pri iných spôsoboch varenia, dodáva chuti a jemnosti mäsa a minimalizuje straty vitamínov (32, 33, 34).

Jednou z nevýhod je to, že ak je potrebné zariadenie otvoriť, aby sa skontrolovalo, či je potravina prázdna, proces varenia sa dočasne zastaví.

Podobne ako pri pomalom varení, aj tlakové varenie môže spôsobiť, že niektoré druhy mäsa budú príliš mäkké.

Spodná čiara: Tlakové varenie využíva vlhké teplo a tlak na rýchle varenie jedla. Poskytuje dobrú retenciu živín, ale nemusí byť vhodný pre všetky kusy mäsa.

Sous Vide

Sous vide je francúzsky termín, ktorý sa prekladá ako „vo vákuu“.

V suchu je mäso utesnené vo vzduchotesnom plastovom vrecku a varené jednu až niekoľko hodín vo vodnom kúpeli s kontrolovanou teplotou.

Pri niektorých druhoch mäsa, ako je steak, nasleduje varenie po rýchlom opečení, čím sa získa hnedá kôra.

Sous vide používa najnižší teplotný rozsah zo všetkých spôsobov varenia: 55 - 60 ° C. Varenie pri týchto teplotách môže pomôcť znížiť tvorbu potenciálne škodlivých chemikálií.

Tiež, pretože čas a teplota pečenia sa dajú presne regulovať, mäso sa uvádza, že je jemnejšie a rovnomernejšie varené ako mäso varené inými metódami (35, 36).

Okrem toho všetky šťavy vyrobené počas varenia zostávajú vo vrecku s mäsom, čo vedie k lepšiemu zadržiavaniu vitamínov B a ďalších živín.

Varenie steak sous vide môže trvať hodinu alebo viac, čo je značne dlhšie ako grilovanie. Na druhej strane sa mäso môže bezpečne držať pri požadovanej teplote niekoľko hodín.

Podľa jedného výrobcu boli okrem toho všetky vrecká na varenie nezávisle testované a zistilo sa, že neobsahujú bisfenol A (BPA) ani iné potenciálne škodlivé chemikálie (37).

Spodná čiara: Sous vide je forma varenia pri nízkych teplotách v uzavretom obale ponorenom do vodného kúpeľa, čo vedie k jemnej mäsovej konzistencii, rovnomernému vareniu a vynikajúcej retencii živín.

Aký je najzdravší spôsob varenia mäsa?

Zo zdravotného hľadiska je najlepším spôsobom varenia mäsa pomalé varenie, tlakové varenie a sous vide.

Všetky spôsoby prípravy mäsa však majú výhody a nevýhody.

Niektoré z najpopulárnejších typov, vrátane grilovania a smaženia, sa týkajú vysokej úrovne toxických vedľajších produktov, ktoré vytvárajú.

Pošírovanie a iné formy tepelného varenia za tepla pri nižších teplotách produkujú menej týchto zlúčenín, ale môžu mať za následok stratu vitamínov.

Vždy, keď je to možné, zvoľte zdravé spôsoby varenia, ako je pomalé varenie, tlakové varenie a sous vide.

Ak však grilováte alebo smažíte mäso, riziká môžete znížiť odstránením odkvapkávok, neprepečením mäsa a použitím zdravých tukov a marinád.