13 tipov na behanie s astmou

Obsah

• výhody
• Vylepšite funkciu pľúc
• Zvýšte príjem kyslíka
• Znížte zápal dýchacích ciest
• Tipy na behanie s astmou
• 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
• 2. Poznať svoj akčný plán pre astmu
• 3. Venujte pozornosť svojmu telu
• 4. Noste záchranný inhalátor
• 5. Skontrolujte počasie
• 6. Vyvarujte sa vysokému počtu peľu
• 7. Znížte svoju expozíciu znečisteniu ovzdušia
• 8. Beh ráno
• 9. Pochopte svoje limity
• 10. Zahrejte sa a ochladte
• 11. Zakryte si ústa a nos
• 12. Sprcha po behu vonku
• 13. Vykonajte ďalšie bezpečnostné opatrenia
• Dýchacie techniky
• Dýchanie pery
• Membránové dýchanie
• Buteyko dýchanie
• Ako sa pripraviť na beh
• Najlepšie vonkajšie jazdné podmienky
• Kedy hovoriť s lekárom
• Spodný riadok

Ak máte astmu, cvičenie môže niekedy zhoršiť vaše príznaky. Môže to zahŕňať sipot, kašeľ a dýchavičnosť. Tieto príznaky sa zvyčajne začínajú 5 až 20 minút po začiatku fyzickej aktivity. Tieto príznaky sa občas objavia okamžite po ukončení činnosti.

Keď k tomu dôjde, nazýva sa to bronchokonstrikcia vyvolaná námahou (EIB) alebo astma vyvolaná námahou. EIB môžete mať bez astmy.

Pochopiteľne, možno budete váhať začať bežať. Budete však radi, keď viete, že s astmou je možné bezpečne pracovať.

Beh môže dokonca zmierniť príznaky astmy posilnením pľúc a znížením zápalu. To vám môže uľahčiť cvičenie a denné aktivity.

Pred začatím bežnej činnosti sa uistite, že vaša astma je dobre kontrolovaná. Váš lekár vám môže pomôcť zvládnuť astmu skôr, ako narazíte na chodník.

výhody

Ak to urobíte podľa pokynov lekára, beh vám môže pomôcť zvládnuť príznaky astmy. Môže:

Vylepšite funkciu pľúc

Zlá funkcia pľúc je charakteristickým znakom astmy. V štúdii z roku 2018 však vedci zistili, že fyzická aktivita by mohla zlepšiť pľúcne funkcie u ľudí s astmou. Môže tiež spomaliť útlm pľúcnych funkcií, ku ktorému zvyčajne dochádza s vekom.

Zvýšte príjem kyslíka

Fyzická aktivita, napríklad beh, zlepšuje kyslíkovú kapacitu pľúc. Podľa štúdie z roku 2013 to môže znížiť úsilie potrebné na dýchanie a vykonávanie denných aktivít.

Znížte zápal dýchacích ciest

Podľa štúdie z roku 2015 môže aeróbne cvičenie pomôcť znížiť zápal dýchacích ciest. To by mohlo zmierniť príznaky astmy, ktoré sú spôsobené zápalom dýchacích ciest.

Tipy na behanie s astmou

Pre bezpečné a efektívne cvičenie postupujte podľa týchto tipov pre behanie s astmou.

1. Porozprávajte sa so svojím lekárom

Pred začatím bežnej činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Môžu poskytnúť bezpečnostné tipy a preventívne opatrenia na základe závažnosti vašej astmy.

Váš lekár môže tiež odporučiť pravidelnejšie vyšetrenia, keď sa u vás rozvíja bežná prax.

2. Poznať svoj akčný plán pre astmu

Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení akčného plánu pre astmu.

Tento plán bude zahŕňať preventívne opatrenia na kontrolu vašich príznakov. Váš lekár vám napríklad môže dať na dlhodobú starostlivosť používať denný inhalátor. Môže to upokojiť zápal dýchacích ciest, ktorý znižuje vaše celkové riziko vzplanutia.

Môžu vám tiež priniesť záchranný inhalátor 15 minút pred spustením. Záchranný inhalátor obsahuje liek, ktorý rýchlo otvára dýchacie cesty.

Opýtajte sa svojho lekára, čo máte robiť, ak bežíte bez inhalátora a máte astmatický záchvat. Môžu diskutovať o dychových cvičeniach a príznakoch, ktoré potrebujete v prípade núdze.

3. Venujte pozornosť svojmu telu

Aj keď je ľahké behať v zóne, je dôležité zostať v rovnováhe so svojím telom.

Uistite sa, že ste oboznámení s bežnými príznakmi cvičenia, ako napríklad:

• začervenaná pokožka
• rýchlejšie a hlbšie dýchanie
• potenie
• pocit tepla

Mali by ste poznať aj príznaky astmatického záchvatu, ktoré nie sú počas cvičenia normálne. Môžu zahŕňať:

• kašeľ
• sipot
• dýchavičnosť
• tesnosť na hrudníku
• dýchanie, ktoré sa nespomaluje

4. Noste záchranný inhalátor

Záchranný inhalátor vždy vezmite. Pomôže vám to predchádzať astmatickému záchvatu, ak sa počas behu vyskytnú príznaky.

Ak máte tendenciu zabudnúť na záchranný inhalátor, skúste umiestniť pripomienku pri dverách.

5. Skontrolujte počasie

Pred spustením vonku si pozrite predpoveď počasia. Vyhnite sa behu za extrémne chladného alebo horúceho počasia, ktoré môže vyvolať príznaky astmy.

6. Vyvarujte sa vysokému počtu peľu

Peľ môže vyvolať príznaky astmy, takže najskôr skontrolujte počet miestneho peľu. Cvičte vo vnútri, ak je veľa peľu.

7. Znížte svoju expozíciu znečisteniu ovzdušia

Znečistenie ovzdušia je ďalší bežný spúšťač astmy. Aby ste znížili svoju expozíciu, vyhýbajte sa jazde v blízkosti frekventovaných silných ciest.

8. Beh ráno

Ak je to možné, bežte vonku skoro ráno.

Počas teplejších mesiacov bude ráno mierne počasie. Úroveň znečistenia peľom a ovzduším je zvyčajne tiež nižšia.

9. Pochopte svoje limity

Začnite s nízkou intenzitou. Postupom času môžete zvýšiť rýchlosť. Keď si vaše telo zvykne bežať, môžete s astmou bežať rýchlejšie.

Robte časté prestávky. Beh na veľké vzdialenosti môže spustiť astmatický záchvat, pretože si vyžaduje dlhotrvajúce dýchanie.

Bežte na kratšie vzdialenosti a podľa potreby zastavte. Uľahčí sa tým pravidelnejšia prevádzka, čo môže v priebehu času pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc.

10. Zahrejte sa a ochladte

Pred spustením sa zahrievajte 10 minút. Po spustení tiež ochladte 10 minút.

Toto je obzvlášť dôležité, ak vstupujete alebo vystupujete z klimatizovanej alebo vykurovanej miestnosti, pretože drastické zmeny teploty môžu vyvolať príznaky.

11. Zakryte si ústa a nos

Chladný a suchý vzduch môže zúžiť dýchacie cesty. Ak je vonku chladno, zabaľte si ústa a nos šatkou. Pomôže vám to dýchať v teplejšom vzduchu.

12. Sprcha po behu vonku

Umyte si telo a vlasy, aby ste zabránili šíreniu peľu vo vašom dome. Bežecké oblečenie a tenisky môžete tiež umiestniť na oddelené miesto.

13. Vykonajte ďalšie bezpečnostné opatrenia

Bežte s priateľom vždy, keď je to možné. Ak sa u vás vyskytnú príznaky astmy, povedzte im, čo majú robiť.

Prenášajte telefón vždy a vyhnite sa behu vo vzdialených oblastiach. To zaisťuje, že iná osoba môže získať pomoc, ak potrebujete lekársku pomoc.

Dýchacie techniky

Ak chcete zlepšiť dýchanie počas fyzickej aktivity, vyskúšajte dychové cvičenia na astmu. Tieto cvičenia môžete vykonať aj pred alebo po behu, aby ste ďalej zvládli svoje príznaky.

Fungujú tak, že otvárajú dýchacie cesty a normalizujú dýchanie.

Dýchanie pery

Ak máte nedostatok dychu, dýchajte pery. Táto technika pomáha kyslíku preniknúť do pľúc a spomaľuje dýchanie.

1. Sadnite si na stoličku, chrbát rovno. Uvoľnite si krk a plecia. Pucker si pery, akoby si sa chystal pískať.
2. Nadýchnite sa nosom pre dva počty.
3. Vydychujte ústami štyrikrát, pery sú očistené.
4. Opakujte, kým sa vaše dýchanie nespomalí.

Membránové dýchanie

Membránové dýchanie alebo dýchanie brucha rozširuje dýchacie cesty a hrudník. Tiež prenáša kyslík do pľúc, čím uľahčuje dýchanie.

1. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite do postele. Uvoľnite si krk a plecia. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom. Vaše brucho by sa malo pohybovať smerom von proti vašej ruke. Váš hrudník by mal zostať nehybný.
3. Vydychujte pomaly cez zvrásnené pery, dvakrát dlhšie ako vdychujte. Vaše brucho by sa malo pohybovať dovnútra a hrudník by mal zostať nehybný.

Buteyko dýchanie

Dýchanie Buteyko je metóda, ktorá sa používa na spomalenie dýchania. Učí vás dýchať nosom namiesto úst, ktoré upokojuje dýchacie cesty.

1. Seď rovno. Urobte niekoľko malých dychov, každé 3 až 5 sekúnd.
2. Vydýchnite nosom.
3. Palcom a ukazovákom pritlačte nosné dierky.
4. Zadržte dych na 3 až 5 sekúnd.
5. Dýchajte normálne 10 sekúnd.
6. Opakujte, kým príznaky nezmiznú.
7. Záchranný inhalátor použite, ak sú vaše príznaky závažné alebo ak po 10 minútach nezmiznú.

Ako sa pripraviť na beh

Pred začiatkom jazdy postupujte podľa nasledujúcich tipov, aby ste zostali v bezpečí a pohodlí:

• Záchranný inhalátor zoberte 15 minút pred spustením alebo podľa pokynov lekára.
• Telefón a záchranný inhalátor noste v bežnom obale.
• Zostaňte hydratovaní.
• Ak bežíte v chladnom počasí, noste okolo úst a nosa šatku, aby ste predišli astme vyvolanej chladom.
• Skontrolujte úrovne znečistenia peľom a ovzduším.
• Ak bežíte sám, informujte priateľa o tom, kde budete bežať.
• Noste lekársku značku alebo kartu, ak ju máte.
• Naplánujte si trasu, aby ste sa vyhli rušným a znečisteným cestám.

Najlepšie vonkajšie jazdné podmienky

Extrémne teploty môžu zhoršiť vaše príznaky astmy. Patria sem teplé, vlhké počasie a chladné a suché počasie.

Preto je najlepšie behať vonku, keď je počasie mierne a príjemné.

Kedy hovoriť s lekárom

Poraďte sa s lekárom, ak:

• chcete spustiť bežnú rutinu
• pocit, že vaša astma nie je dobre kontrolovaná
• objavili sa nové príznaky
• Máte otázky týkajúce sa vášho akčného plánu pre astmu
• Po použití inhalátora pokračujte v príznakoch

Mali by ste navštíviť aj lekára, ak si myslíte, že máte astmu, ale nedostali ste diagnózu.

Spodný riadok

S astmou je možné bezpečne pracovať. Začnite kontrolou svojho príznaku so svojím lekárom. Môžu poskytnúť akčný plán pre astmu spolu so záchranným inhalátorom.

Keď je čas bežať, noste si inhalátor a vyhnite sa extrémnemu počasiu. Robte časté prestávky a precvičte si dychové cvičenia. S časom a trpezlivosťou si budete môcť užiť pravidelnú bežnú rutinu.